Treine para um acabamento de sprint de ciclismo

Descubra como você pode desenvolver essa explosão de acabamento e empregar outras táticas que, com sorte, o levarão à linha antes de seus concorrentes.

Descubra como você pode desenvolver essa explosão de acabamento e empregar outras táticas que, com sorte, o levarão à linha antes de seus concorrentes.

A capacidade de correr é outro componente importante de ser um ciclista competitivo. Alguns de nós nascemos com uma capacidade fisiológica inata de produzir um esforço explosivo, enquanto outros precisam trabalhar nisso. No entanto, independentemente de sua habilidade natural, você pode fazer melhorias consideráveis em sua capacidade de sprint se incorporar sprints em seu treinamento. É difícil, mas vale a pena!

Bem como os elementos físicos do sprint em si, daremos uma olhada em alguns outros fatores-chave a serem considerados e estar cientes ao se preparar para abrir seus propulsores conforme a bandeira quadriculada se aproxima…

Treino de ciclismo de velocidade

Uma coisa importante a ser mencionada antes mesmo de considerar o treinamento de sprint é que você deve estar livre de qualquer lesão. A corrida coloca uma carga enorme em suas articulações e músculos, sem mencionar seu sistema cardiovascular, e o treinamento, mesmo com qualquer lesão residual, pode resultar na composição de problemas subjacentes.

Existem muitos métodos e sessões de treinamento diferentes que você pode tentar, mas aqui vou me concentrar em dois, os quais podem ser facilmente incorporados à sua rotina de treinamento. Embora não fosse um velocista particularmente talentoso, usei essas sessões regularmente e, embora não tenha me transformado em Mark Cavendish da noite para o dia, elas certamente aprimoraram minha capacidade de acelerar; não apenas na chegada, mas também ao acelerar forte nas curvas ou atacar para estabelecer uma fuga.

Para mais dicas sobre como melhorar seu desempenho, confira como melhorar sua resistência, força e velocidade no ciclismo.

SESSÃO 1: Consiste em 1 hora. Corridas de ‘Início lento’ de 8 x 10 segundos.

A chave para qualquer tipo de sessão de treinamento de alta intensidade é um aquecimento. Portanto, faça um aquecimento de 15 minutos, aumentando gradualmente seu esforço ao longo dos 15 minutos para que você respire razoavelmente forte e se sinta pronto para fazer alguns esforços mais intensos.

Esses esforços são melhor realizados em estradas tranquilas em uma rota que você conhece bem. Pode ser uma curva ou você pode encontrar uma seção plana da estrada que você refaz para correr.

A sessão consiste em 8 sprints de 10 segundos com um descanso ativo de 4 minutos entre cada esforço. Os sprints são de uma velocidade de rolamento muito lenta de apenas 10 mph ou então você realmente tem que chutar forte para ganhar impulso.

Entre cada esforço, basta andar girando as pernas em marcha baixa para se recuperar antes de se preparar novamente para a roda dentada em que iniciará o sprint. Uma marcha ideal é 52×14 ou 15, mas isso dependerá do seu nível de condicionamento físico ou habilidade. Apenas certifique-se de que os sprints sejam em uma seção plana da estrada ou um pouco subida (mas não uma subida).

Após seu esforço final, aqueça girando as pernas por 15 minutos em marcha baixa. Isso ajudará seu corpo a eliminar as toxinas que se acumularam em seus músculos, bem como sua capacidade de recuperação.

Este tipo de esforço de corrida aumentará sua força e habilidade de correr em curvas fechadas ou de pular de um grupo de pilotos que se movem lentamente quando as coisas ficarem táticas.

SESSÃO 2: Consiste em 1 hora. Corridas de ‘Velocidade’ de 8 x 10 segundos.

Esta sessão tem essencialmente o mesmo tempo que a sessão 1, mas a diferença está no tipo de sprint. Em vez de quase parar antes de acelerar, esses sprints são realizados em alta velocidade.

Novamente, usando o mesmo trecho da estrada, após um aquecimento de 15 minutos, aumente sua velocidade antes de iniciar o sprint de 10 segundos. A velocidade que você atinge antes de iniciar o sprint dependerá de sua capacidade e condicionamento físico.

Como um guia, você deve aumentar a velocidade até o ponto em que está pedalando razoavelmente forte, mas com o conhecimento e a sensação de que pode acelerar ainda mais. Portanto, você começará o sprint em marcha mais alta do que na sessão 1. Quando o sprint terminar, reduza a velocidade, gire as pernas e se recupere por pouco menos de 4 minutos antes de aumentar a velocidade novamente.

A técnica é crucial ao correr, por isso coloque sempre suas mãos nas pontas do guidão…

NOTA: a técnica é crucial ao correr, por isso, sempre segure nas pontas do guidão e saia do selim enquanto se concentra em conduzir a força através das pernas, enquanto tenta manter seu núcleo estável. Mantenha a cabeça baixa, mas sempre olhe para a frente. Nunca corra olhando para o chão; é perigoso. A posição mais baixa diminuirá sua área frontal, melhorando sua aerodinâmica e eficiência enquanto você tenta forçar o máximo possível através da bicicleta.

Então, você fez as sessões e seu sprint melhorou… Isso é muito bom, mas para maximizar suas chances de uma vitória ou colocação boa, você precisa saber quando e como abrir seu sprint para obter o máximo de eficácia. Não adianta ser o mais rápido se você desperdiça seu esforço por falta de consideração com o impulso final para a linha.

Esteja ciente do acabamento

Todas as corridas de circuito e a grande maioria das corridas de rua geralmente passam pela linha de chegada várias vezes, então há muitas chances de fazer uma anotação mental. Você pode então usar esse conhecimento para planejar seu sprint e considerar como fará as centenas de metros finais. Tente fazer um pouco de pesquisa se a corrida não passar pela chegada. Não deixe isso ao acaso e acione o ‘Street View’ para dar uma olhada!

Cantos

Esteja alerta e certifique-se de que está em uma boa posição ao chegar às últimas curvas de uma final técnica. Não há uma posição de fogo segura a ser colocada, mas como um guia com canto estreito com 250 metros para ir, você precisará estar dentro dos 3 primeiros ou mais.

Uma ótima ideia para aprender é assistir a corridas de bicicleta profissionais na TV. Estude a maneira como os pilotos se posicionam enquanto tentam economizar energia vital antes do sprint.

Direção do vento

Esta parte crucial do conhecimento afetará o lado em que você ultrapassará os pilotos. Se o vento está soprando da direita e você deve olhar para a esquerda e vice-versa. Em caso de vento contrário, procure deixar sua corrida até tarde; usando os pilotos na frente como um escudo para protegê-lo do vento até 200 metros para ir. Em um vento de cauda, você pode abrir seu sprint ainda mais, usando o vento para ajudar. Geralmente é mais difícil para um motociclista passar com vento de cauda.

Assim como o acima, você precisará considerar as diferenças entre correr de um pequeno grupo ou grupo. Cada cenário tem muitas variáveis, mas a partir de uma pausa, é fundamental que você não seja o único a ‘liderar’. Siga os outros pilotos na corrida até a linha de chegada pelo maior tempo possível antes de chutar com força quando faltam cerca de 200 metros. Então dê tudo o que você tem!!

Fique o mais próximo possível da frente antes de uma corrida rápida sem se expor ao vento até as centenas de metros finais.

Fique o mais próximo possível da frente antes de uma corrida rápida sem se expor ao vento até as centenas de metros finais. Observe os pilotos que são rápidos e procure usá-los como marcadores. Tente pular em seu turbilhão antes (tudo bem) correr por eles para a vitória…

Conheça a si mesmo

Uma das chaves para o sucesso em sprint, além do sobrenome de Hoy ou Kittel, é conhecer sua própria habilidade. Se você não for super rápido, mas muito forte, pode querer correr mais cedo e por mais tempo, às vezes usando o elemento surpresa e mantendo um esforço sustentado um pouco mais longo. Se você está mais confiante em seu salto, deixe-o até os últimos 200 metros ou mais. Lembre-se de ficar com ele, todo mundo tem espaço para melhorias!!

Para complementar seu treinamento, considere investir em equipamentos de ciclismo de qualidade, como capacetes e roupas adequadas, que podem ser encontrados em diversas opções. Você pode encontrar ótimas ofertas em capacetes de ciclismo e roupas de ciclismo.