Trabalho de velocidade para uma meia maratona – exercícios sugeridos
Aumente sua velocidade para a meia maratona seguindo estas ideias de exercícios sugeridos.
Aumente sua velocidade para a meia maratona seguindo estas ideias de exercícios sugeridos.
Quando se trata de treinamento, a analogia de assar um bolo é frequentemente usada e é muito boa. Você deve passar várias semanas trabalhando em sua resistência e construindo uma base sólida (a esponja), antes de mergulhar no trabalho de velocidade (pense nisso como a cobertura e as decorações). Para muitos corredores, o dilema geralmente é descobrir como aumentar a velocidade para 13,1 milhas (21 km). Com isso em mente, aqui estão algumas sugestões de exercícios.
1. Intervalos de 3 minutos
Intervalos de três minutos são um treino preferido para muitos atletas porque são longos o suficiente para obter as adaptações fisiológicas da corrida em uma intensidade mais alta, mas não tanto que você não consiga manter o ritmo. A ideia desse treino é que você tente correr mais rápido do que o ritmo de uma corrida de meia maratona. Comece com 6 x 3 minutos com uma recuperação de corrida de 90 segundos em seu ritmo de corrida de 10k. Fazer dessa forma significa que você pode aumentar gradualmente o número de intervalos à medida que fica mais em forma e mais forte.
Para mais dicas sobre como melhorar sua velocidade, confira como melhorar a velocidade da sua meia maratona.
2. ‘Dentro e fora’ quilômetros / milhas
A ideia desse treino é correr um segmento mais rápido seguido por uma recuperação ativa, onde você ainda mantém um bom ritmo. O pensamento por trás disso é que ensina seu corpo a “recuperar” e tamponar qualquer lactato no sangue em velocidades mais rápidas. Além disso, também é um ótimo treino para simular os surtos que costumam acontecer em uma corrida.
Você pode correr até a distância (ou o tempo equivalente) e ajustar o comprimento dos segmentos. Portanto, você pode começar com uma recuperação rápida de 5 x 1k / 1k, por exemplo, e construir a partir daí. No entanto, esteja avisado, este exercício pode ser bastante perverso se você julgar mal o seu ritmo.
3. Sanduíche de trabalho rápido
No treinamento, às vezes pode ser complicado simular a fadiga que você pode sentir no final de uma meia maratona, mas este exercício deve funcionar bem. A ideia é que, durante a segunda metade do treino, você peça ao corpo para correr em um ritmo sustentado, embora já tenha níveis mais elevados de lactato no sangue. Essa sensação é muito semelhante à da última parte de uma meia maratona, quando pode começar a doer.
Corra 2 milhas (3,2 km) no seu ritmo de ‘tempo’. Este deve ser um ritmo que não seja ofegante, mas “confortavelmente difícil”. Outra forma de caracterizá-lo é pensar no ritmo como aquele em que você pode dizer três ou quatro palavras, mas não conseguirá falar frases inteiras.
Faça uma recuperação de 3 minutos. Execute intervalos de 3 x 5 minutos com uma recuperação de corrida de 2 minutos. Faça uma recuperação de 3 minutos. Repita a corrida de ritmo de 2 milhas (3,2 km).
4. Repetições de 400m com recuperação decrescente
Este exercício é difícil, mas também é uma ótima maneira de aumentar a resistência e velocidade, que certamente serão necessárias para a meia maratona. Você pode fazer esta sessão na pista ou pode correr para o tempo ou distância equivalente na grama, estrada ou trilhas.
Execute três séries de 4 x 400m. Faça 60 segundos de recuperação após a primeira repetição, 45 segundos após a segunda e 30 segundos após a terceira. Em seguida, faça uma corrida de três a quatro minutos entre cada série.
Para complementar seu treinamento, considere investir em um bom par de tênis de corrida que se adapte ao seu estilo. Você pode encontrar opções de qualidade em tênis de corrida.