Técnicas de prevenção de lesões para ciclistas

Descubra os problemas de lesões mais comuns para ciclistas e aprenda como evitá-los.

Descubra os problemas de lesões mais comuns para ciclistas e aprenda como evitá-los.

As horas na bicicleta podem ser prejudiciais para o corpo, e andar de bicicleta não é isento de riscos, especialmente se você luta para se manter em pé! A configuração incorreta da bicicleta, a posição de pilotagem inadequada, a falta de flexibilidade e a possibilidade de acidentes significam que você corre o risco de se ferir. Aqui estão alguns dos problemas de lesão mais comuns experimentados por ciclistas e como você pode evitá-los.

Dor no joelho

A natureza repetitiva do ciclismo coloca o joelho em risco de lesões por uso excessivo. Normalmente, os iniciantes podem tensionar as articulações dos joelhos tentando fazer muito cedo e pedalando em uma marcha muito alta por muito tempo.

Além disso, vários outros fatores, incluindo a altura incorreta do selim, o tamanho incorreto da bicicleta e travas inseguras ou mal posicionadas, podem contribuir para colocar pressão adicional nos joelhos.

Solução:

• Tenha um encaixe adequado na bicicleta para que ela seja configurada corretamente, incluindo a altura do selim e a posição do grampo. Idealmente, a altura do selim deve ser definida para permitir uma ligeira flexão do joelho quando o pedal atinge o fundo de uma revolução.
• Certifique-se de que as presilhas estão sempre apertadas, pois às vezes elas podem se soltar e se mover. Desenhando ao redor da presilha com um marcador permanente, você poderá ver a posição que eles devem estar sempre. Implantes de sapatos e cunhas sob os sapatos também podem ajudar com alguns problemas nos joelhos.
• Mude para engrenagens mais baixas sempre que apropriado para evitar forçar as articulações dos joelhos.
• Se sentir dor no joelho, reduza a quantidade de trabalho em subidas e treinos pesados ​​e consulte um profissional se a dor persistir.

Síndrome da banda iliotibial (ITB)

O ITB, que vai do quadril à parte externa do joelho, é comumente uma área afetada por lesão entre os ciclistas. Após uma longa pedalada, os ciclistas podem sentir dor e sensibilidade na parte externa da coxa e também no joelho. A síndrome ITB é uma lesão comum para ciclistas e corredores e pode afetar ciclistas novos e experientes.

Existem muitos fatores que podem contribuir para a síndrome de ITB. Às vezes, é apenas devido ao uso excessivo e, em outros casos, pode ser devido ao desequilíbrio muscular, onde alguns grupos musculares se tornaram muito tensos, enquanto outros ficaram muito fracos ou fatigados. Os desequilíbrios musculares podem ser exagerados pela configuração incorreta da bicicleta.

Soluções:

• Configuração correta da bicicleta, incluindo a altura do selim e o ângulo do assento. Se o assento for muito alto, o joelho se endireita; se for muito baixo, o joelho se dobra.
• Presilhas posicionadas corretamente para evitar rotação interna excessiva da articulação do joelho. É aconselhável evitar que os pés apontem para dentro ao pedalar, pois isso aumenta o estresse através do ITB.
• Corrigindo discrepâncias no comprimento das pernas com cunhas ou sapatos ortopédicos personalizados.
• Alongamentos de recuperação e exercícios de fortalecimento para músculos geralmente mais fracos, como os flexores do quadril.
• O enrolamento de espuma do ITB ajuda a liberar nós problemáticos e estica suavemente o ITB.

Dor na região lombar

Andar de bicicleta não é uma das posições mais naturais em que você pode colocar seu corpo, muitas vezes por horas a fio. O estilo curvado de uma bicicleta de estrada exerce pressão sobre a região lombar, e ainda mais se for uma bicicleta de contra-relógio com o objetivo de obter uma posição ainda mais aerodinâmica, mas cada vez mais confortável.

Os ciclistas geralmente desenvolvem músculos fortes nas pernas, mas nem sempre têm a força central para resistir à força crescente das pernas. Isso significa que as costas podem ser forçadas a trabalhar muito, causando dor durante o trajeto, que piora progressivamente durante o trajeto.

Solução:

• Escolha uma bicicleta com uma geometria mais relaxada para que você fique em uma posição de pilotagem mais relaxada e menos agressiva.
• Novamente, o tamanho e a configuração corretos da bicicleta evitarão que você tenha que se esticar (se a bicicleta for muito grande) ou ficar curvado (se a bicicleta for muito pequena). Elevar ligeiramente as barras pode tornar o passeio mais confortável.
• Aproveite a oportunidade para mudar de posição na bicicleta durante a condução, como sair do assento por algum tempo, para aliviar o esforço nas costas.
• Trabalhe no desenvolvimento do núcleo e na melhora da flexibilidade em todos os músculos principais, principalmente nos isquiotibiais, que contribuem para problemas na região lombar.
• Faça um aquecimento após um passeio e inclua alguns alongamentos direcionados especificamente para as costas para minimizar a dor pós-passeio e aumentar a flexibilidade.

Dor no ombro / pescoço

Dor nos ombros e pescoço não é incomum, especialmente ao andar em uma posição por muito tempo. Alguma dor quando você começa a pedalar como iniciante é normal, pois o corpo fica mais acostumado a pedalar nesta posição.

Se a dor persistir ou se tornar insuportável, com grande impacto na sua capacidade de desfrutar de um passeio, você precisa considerar fazer ajustes na configuração da sua bicicleta e em como você anda.

A dor nos ombros ocorre durante passeios mais longos e é causada principalmente por colocar muito peso nas mãos e andar com os cotovelos retos.

Para prevenir ou remediar a dor no ombro, mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados para impedir que o “choque da estrada” se transforme nos braços e na parte superior do corpo.

Solução:

• Ao pedalar, mude a posição de pegada no guidão, movendo-as das quedas para o topo e no meio, a fim de reduzir o estresse nos músculos sobrecarregados.
• Durante e depois do passeio, você pode encolher os ombros e alongar o pescoço para ajudar a aliviar a tensão.
• Tente ajustar a altura do guiador para aliviar a pressão no pescoço. Se o guidão estiver muito baixo, os ciclistas muitas vezes terão que arredondar as costas, colocando assim uma tensão adicional no pescoço.
• Os isquiotibiais tensos e / ou os músculos flexores do quadril também podem fazer com que os ciclistas curvem ou arquem as costas, então alongue esses músculos para manter a forma adequada e evitar pressão indevida no pescoço.
• Para evitar dores no ombro, mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados, não travados retos, pois os cotovelos dobrados agirão como amortecedores naturais das vibrações da estrada.

Dormência e formigamento nos pés

Dormência nos pés e formigamento podem ter sido sentidos por todos os pilotos em algum momento. Sapatos mal ajustados, tiras de sapato muito apertadas, vibração da estrada e pressão contínua nos pés (muitas vezes durante muitas escaladas) contribuem para as estranhas sensações de formigamento nos pés. Essencialmente, o formigamento ou dormência é causado por nervos sendo esmagados. Muitas vezes é um caso de tentativa e erro para encontrar os sapatos certos para você e a tensão correta para prender as alças.

Solução:

• Certifique-se de obter sapatos de tamanho adequado e tenha em mente que alguns sapatos também são vendidos em uma variedade de larguras e tamanhos, que variam de fabricante para fabricante.
• Ajuste seus sapatos ou as alças e considere até mesmo meias mais finas se elas estiverem fazendo com que os sapatos fiquem muito apertados.

Sensação de formigamento e dormência nas mãs

Uma sensação de formigamento e dormência nas mãs muitas vezes podem ser sentidas pelos pilotos, especialmente em viagens longas. O modo como você segura o guidão e a posição dos pulsos pode ter uma influência importante no seu conforto, enquanto a vibração da estrada também pode ser um fator importante.

Solução:

• Verifique com que firmeza você segura o guidão, pois uma pegada firme pode estar causando o problema. Seu aperto nas barras deve ser firme, mas relaxado, com o pulso mantido reto e não dobrado.
• Mude a posição das mãs com freqüência para ajudar a minimizar o desconforto.
• Use luvas acolchoadas e fita de guidão acolchoada decente para reduzir a vibração.
• Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados para evitar que a vibração seja reduzida da estrada para os braços e para as mãs.

Erupção na estrada

Se você já caiu de sua bicicleta, provavelmente já experimentou um ‘rugido da estrada’, que vem do contato com a superfície da estrada. Sozinho, geralmente não será o suficiente para impedi-lo de completar seu passeio, mas é depois que você começará a senti-lo com frequência.

Solução:

• I t pode parecer o óbvio, mas tentar ficar em sua moto e não saem!
• Usar lycra e luvas pode oferecer algum grau de proteção, mas no caso da lycra é certamente limitado
• Se você sofrer um arranhão sério, certifique-se de limpar o ferimento e certifique-se de que qualquer sujeira e detritos soltos estejam para fora e cubra-o com um curativo. Monitore, limpe e repare diariamente.

Feridas de sela

As horas na bicicleta podem ter um preço, mas em particular na parte do corpo em contacto com o selim. Os “ossos íntimos” e o períneo (a área entre o ânus e os genitais) são as áreas mais suscetíveis a dores.

O principal motivo da dor é a pressão, onde o peso corporal se concentra em uma pequena área, o que reduz o fluxo sanguíneo para essa área, o que significa que a pele não recebe o oxigênio e os nutrientes de que necessita. Em alguns casos, os pilotos (mais comumente mulheres) podem sofrer atrito na parte interna das coxas causado por atrito no selim durante o movimento de pedalada.

Solução:

• Aumente gradualmente e não apenas comece a fazer uma longa viagem – seu corpo precisa de tempo para se adaptar.
• Saia da sela ocasionalmente durante a condução para restaurar o fluxo sanguíneo nas áreas afetadas.
• Pegue a sela certa para você. Lembre-se de que o que é certo para outra pessoa pode não ser adequado para você.
• Compre shorts de ciclismo de boa qualidade e creme de camurça para reduzir o atrito.

Ferimentos na cabeça

Talvez o mais importante a se considerar sejam os ferimentos na cabeça. Isso pode ser qualquer coisa, desde um corte na testa a um traumatismo cranioencefálico, mas as consequências de um traumatismo craniano grave podem ser catastróficas. Apesar do debate sobre o uso de capacetes, ou mesmo de torná-los obrigatórios, não há realmente uma boa razão para não usá-los.

Solução:

• Use um capacete. O uso de um capacete pode reduzir o risco de ferimentos na cabeça em até 85 por cento.
• Certifique-se de que o capacete está bem ajustado e devidamente preso, pois você não quer que ele escorregue toda vez que mover a cabeça ou, pior ainda, cair ou bater de frente em um obstáculo.

Para mais informações sobre como prevenir e tratar lesões esportivas, confira nosso artigo sobre como prevenir e tratar as lesões esportivas mais comuns.

Além disso, não se esqueça de fazer alongamentos para ciclistas para melhorar sua flexibilidade e prevenir lesões.

Se você está se recuperando de uma corrida de bicicleta, veja nosso artigo sobre recuperação de corrida de bicicleta e por que é importante.