5 segredos para vencer sua raça e o que fazer depois

Após meses de treinamento, você deseja ser capaz de produzir seu melhor desempenho quando for preciso; no dia da corrida! Descobrir como.

Após meses de treinamento, você deseja ser capaz de produzir seu melhor desempenho quando for preciso; no dia da corrida! Com isso em mente, veja como vencer sua corrida.

Aqui estão algumas dicas sobre a preparação para a corrida e o que fazer depois, incluindo como se recuperar de forma eficaz.

1. Tempo de afunilamento

Resista à tentação de enfiar qualquer treinamento de última hora; não o deixará mais em forma, apenas mais cansado! Se você quer se dar a melhor chance possível de vencer sua corrida, precisa aperfeiçoar seu treinamento para que suas pernas estejam frescas e você se sinta revigorado e pronto para rolar tanto física quanto mentalmente. A melhor maneira de fazer isso é diminuir o volume do seu treinamento, mas mantendo a intensidade e a frequência para que você não se sinta lento no dia da corrida. O comprimento do seu taper deve depender da distância que você está correndo, seus objetivos e o nível de importância que você coloca na corrida e pode ser em qualquer lugar de 7 a 21 dias. Saiba mais sobre como melhorar sua técnica de corrida.

2. Prepare suas reservas de carboidratos

Quando você corre, o carboidrato é o combustível preferido do seu corpo, pois ele se decompõe rapidamente e pode produzir energia rapidamente. Para distâncias mais curtas (10k e menos), não há necessidade de carboidratos, no entanto, você deve procurar maximizar a disponibilidade de carboidratos para seus músculos antes de começar. Freqüentemente, isso significa apenas ‘encher’ suas lojas. Procure comer um café da manhã à base de carboidratos de fácil digestão, como torradas, mel e banana, e experimente tomar um gel de carboidrato ou uma pequena quantidade de bebida esportiva 15-20 minutos antes do início.

3. Aquece bem

Quando você faz a transição do repouso para o exercício, a demanda de oxigênio do seu corpo aumenta drasticamente para produzir a energia necessária. Na verdade, sua taxa metabólica pode aumentar em até 10 vezes em apenas alguns segundos após o disparo inicial da arma! No entanto, nossos corpos lutam para atender a essas demandas de oxigênio inicialmente, pois pode levar vários minutos para que parte do sistema de energia entre em ação.

Vários estudos mostraram que incluir algumas sessões curtas de exercícios de alta intensidade em seu aquecimento pode ajudar a acelerar a taxa na qual seu corpo pode absorver oxigênio durante a transição do repouso para o exercício. A fim de preparar seu sistema de energia anaeróbica e fazer seu sistema neuromuscular disparar, experimente dar passos rápidos e prolongados como parte de sua rotina de aquecimento. Isso o ajudará a estar pronto para atingir o ritmo desejado com a arma e evitar a sensação de lentidão que pode ocorrer com frequência durante o primeiro quilômetro ou mais. Tente incluir 2-3 passadas rápidas de 150m em ritmo de corrida como parte do aquecimento.

4. Pratique o ritmo

O julgamento de ritmo fraco é uma maneira segura de registrar um resultado de corrida decepcionante. Como qualquer habilidade, um bom ritmo requer prática. Conforme você se aproxima de seu objetivo de corrida, é uma boa ideia incorporar alguns intervalos de ritmo de corrida onde você se concentra em estabelecer um bom ritmo e ‘sentir’ o ritmo para que no dia da corrida ele se torne uma segunda natureza. Veja dicas para aumentar sua resistência.

5. Mantenha seus olhos no prêmio!

Perder a concentração é sem dúvida uma das maneiras mais fáceis de perder tempo durante uma corrida. Durante a segunda metade de uma corrida, quando a fadiga começa a aparecer, é quando aquela vozinha em sua cabeça tende a sequestrar sua mente com pensamentos negativos. É também quando sua forma de corrida tem maior probabilidade de se deteriorar. Focar na sua técnica de corrida, portanto, tem dois benefícios. Ele permite que você capte lapsos de forma ineficiente, ao mesmo tempo que fornece uma ótima distração para ocupar sua mente quando as coisas ficam difíceis, mantendo aquela voz irracional sob controle.

E depois da corrida….

Recuperar!

Muitas vezes, quando você bateu seu recorde pessoal ou excedeu sua meta pré-corrida, é fácil se deixar levar pela euforia pós-corrida e se esquecer de cuidar de seu corpo. Uma boa recuperação pós-corrida reduz a probabilidade de lesões pós-corrida e permite que você retome o treinamento normal em menos tempo. Se puder, faça uma corrida lenta para relaxar (a menos que você tenha corrido uma maratona, é claro!) E certifique-se de se reidratar e reabastecer com uma combinação de carboidratos e proteínas em 30 minutos.

Comemore sua conquista!

Se você foi bem-sucedido em sua corrida, reserve um tempo para refletir sobre sua conquista. Mime-se com algo, você merece depois de todo esse trabalho duro!

Defina uma nova meta

Depois de se recuperar e comemorar sua conquista, é hora de definir uma nova meta. Não é incomum, após uma corrida bem-sucedida, experimentar um pouco de ‘queda de adrenalina’. Definir uma nova meta, entretanto, aumentará sua motivação e dará ao seu treinamento um poderoso senso de propósito. Descubra os melhores alimentos para consumir antes e depois da corrida.

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