7 segredos para o sucesso do dia de corrida

Quer garantir o seu melhor desempenho no dia da corrida? Nossos 7 segredos devem ajudá-lo a encontrar o melhor que há para você.

Quer garantir o seu melhor desempenho no dia da corrida? Nossos 7 segredos devem ajudá-lo a identificar esse PB.

Então, os meses de treinamento acabaram. Você seguiu seu plano de treinamento ao pé da letra, comeu o que deveria ter comido ao longo do caminho e evitou o que não deveria. Agora está quase na hora de correr. Mas como você pode garantir que todo o seu trabalho árduo não seja desperdiçado?

1. Carbo carregue antes de sua corrida

Para correr bem, você precisa de energia, e uma das fontes mais eficientes de energia são os carboidratos. Um estudo conduzido pela Organização para Alimentação e Agricultura das Nações Unidas confirmou isso, descobrindo que, juntamente com a ingestão adequada de líquidos, o consumo de carboidratos foi um dos maiores incentivos à capacidade atlética. Se você estiver participando de uma corrida longa, como meia maratona ou uma maratona completa, certifique-se de fazer uma refeição focada em carboidratos no dia anterior à corrida. Algumas boas fontes de carboidratos são alimentos como batata doce, aveia, pão integral, arroz integral e banana. Para mais dicas sobre nutrição, confira os melhores alimentos para consumir antes e depois da corrida.

2. Use equipamentos de corrida testados e comprovados

O dia da sua corrida não é o momento para calçar um novo par de tênis ou um top de corrida diferente. Os tênis de corrida, em particular, devem ser usados ​​antes de você correr com eles. Eles estarão no seu melhor em termos de suporte e amortecimento após cerca de 50 milhas (80 km), portanto, certifique-se de levar isso em consideração em seu plano de treinamento. Isso também se aplica à nutrição em dias de corrida. Comer um gel energético que você nunca tomou antes e descobri-lo que perturba seu estômago vai arruinar sua corrida, então experimente e descubra o que funciona bem para você em seu treinamento. Para escolher o melhor par de tênis, veja como escolher o tênis ideal para corrida.

Os tênis de corrida, em particular, devem ser usados ​​antes de você correr com eles. Eles estarão no seu melhor em termos de suporte e amortecimento após cerca de 50 milhas (80 km) …

3. Comece sua corrida cedo

A chave para uma corrida divertida e bem-sucedida é estar calmo. É de se esperar uma leve sensação de nervosismo, mas você quer fazer tudo ao seu alcance para impedir que isso se transforme em estresse total. Uma das melhores maneiras de fazer isso é ser organizado e chegar à linha de partida com bastante antecedência. Dessa forma, você será capaz de se concentrar na corrida e em sua rotina de aquecimento, ao invés de tentar freneticamente encontrar a largada porque não checou antes. Os organizadores da corrida enviarão a você todas as informações de que você precisa, portanto, certifique-se de estudá-las cuidadosamente.

4. Visualize o sucesso na corrida

A visualização é uma ferramenta extremamente poderosa para corredores.

Antes de sua corrida começar, pinte uma imagem mental de sua corrida perfeita. Imagine-se correndo sem dor e cruzando a linha de chegada em um tempo PB. Isso pode soar como um monte de besteiras, mas a ciência confirma isso. Uma pesquisa publicada na Llewellyn Encyclopedia descobriu que os atletas que visualizam o sucesso têm um desempenho significativamente melhor do que aqueles que não o fazem, e quase no mesmo nível dos atletas que colocaram muito mais treinamento, mas não usaram a visualização. As melhores equipes de esportes e atletismo profissionais têm até treinadores de visualização dedicados em sua equipe para ajudar as estrelas do esporte a aproveitar ao máximo seu treinamento mental.

5. Planeje seu ritmo

Alcançar um PB e participar de uma corrida bem-sucedida não acontece apenas por acidente. Você precisa decidir um tempo e descobrir que tipo de ritmo deve correr ao longo da corrida para alcançá-lo. Lembre-se de que o planejamento do ritmo deve ser específico para a corrida. Estude o curso com antecedência e verifique o perfil de elevação para verificar onde estão as seções mais difíceis. Não é um simples caso de pegar seu tempo alvo e dividi-lo para encontrar seus tempos parciais. Você precisa permitir seções mais lentas e descobrir trechos mais planos onde você pode fazer o tempo voltar.

A abordagem mais sensata é começar relaxado e entrar na corrida, ficando mais rápido no final.

Evite a tentação de sair rápido demais, especialmente quando há um grande apoio da multidão. A abordagem mais sensata é começar relaxado e entrar na corrida, ficando mais rápido no final. Correr dessa maneira vai garantir que você não vai se segurar no final da corrida e realmente vai desacelerar. No entanto, isso também significa que você pode terminar a corrida e ter um pouco mais de tanque sobrando, mas você deve ser capaz de medir isso com base em seu desempenho no treinamento.

6. Aquecer adequadamente

É fácil se deixar levar pela emoção do dia da corrida e esquecer de fazê-lo, mas, como em qualquer outra corrida que você fez, você precisa se aquecer antes de correr. Ao aquecer, você prepara gradualmente seu corpo para correr e minimiza o risco de uma lesão que impeça a corrida. Você verá muitas pessoas fazendo alongamentos estáticos, mas não fique tentado a copiá-los. Em vez disso, opte por uma combinação de caminhada rápida por cerca de cinco minutos e alongamentos dinâmicos, como levantamento de pernas e estocadas. Depois disso, seu corpo estará pronto para a corrida que se avizinha e você pode se concentrar em quebrar o seu melhor. Para evitar lesões, veja como evitar lesões durante a prática de corrida.

7. Use as estações de água certas

Hidratar-se adequadamente durante uma corrida é a chave do seu sucesso. Você terá uma ideia aproximada do nível de fluido que precisa levar a bordo para correr com eficiência, mas lembre-se de fazer um planejamento específico para o dia da corrida. Não fique tentado a beber demais – um estudo publicado no New England Journal of Medicine descobriu que 13% dos corredores da Maratona de Boston em 2002 sofriam de hiponatremia, causada pelo consumo excessivo de líquidos. Qualquer que seja sua estratégia de hidratação, evite sempre a primeira estação de água. Esta é sempre a estação mais movimentada da corrida e já viu mais de um dia de corredor arruinado quando os participantes se chocaram. Para mais dicas sobre hidratação, veja os benefícios da corrida para a saúde e o bem-estar.