Requisitos nutricionais de corredores femininos
Existem várias diferenças nas necessidades nutricionais de corredores masculinos e femininos. É vital que eles sejam levados em consideração.
Existem várias diferenças nas necessidades nutricionais de corredores e corredores. Como corredor, é vital que essas diferenças sejam levadas em consideração ao planejar sua ingestão alimentar.
Qualquer comida e bebida deve ser ajustada conforme o corredor aumenta a intensidade de seu treinamento. Não é apenas o cronograma de treinamento que é importante, mas também a dieta alimentar. Sem o combustível correto em seu motor, você não irá longe.
Quais são as diferenças nas necessidades de vitaminas das mulheres corredores?
As doses diárias recomendadas (RDAs) diferem para homens e mulheres em praticamente todos os casos. Você deve verificar com um nutricionista quais são suas reais necessidades, pois podem variar consideravelmente de indivíduo para indivíduo. Cada fonte parece colocar ‘a média’ em um nível diferente, então verifique o seu próprio antes de seguir o caminho errado.
As vitaminas que apresentam as maiores diferenças entre os sexos incluem a vitamina A, B1, B2, E e a niacina, em que os homens precisam consumir até 50% a mais do que as mulheres. Para mais informações sobre a nutrição adequada para corredoras, confira nosso artigo sobre noções básicas para corredoras iniciantes femininas.
E os minerais?
O ferro é o mineral onde pode haver as maiores diferenças entre atletas masculinos e femininos. Os homens armazenam muito mais do que as mulheres, que perdem grande parte de suas reservas durante a menstruação.
É geralmente aceito que as mulheres precisam quase o dobro da RDA diária de ferro do que os homens …
É geralmente aceito que as mulheres precisam quase o dobro da RDA diária de ferro do que os homens, cerca de 15 a 18 mg, em comparação com 10 mg para os homens. As mulheres, no entanto, não precisam de tanto magnésio ou iodo quanto os homens, mas para as outras, onde uma RDA foi acordada, os números são os mesmos. Estes incluem sódio, potássio, cálcio, fósforo, zinco e cobre.
E quanto à nossa ingestão relativa de água para correr?
É particularmente importante que as mulheres bebam a quantidade correta, mesmo em dias sem treino, pois o corpo da mulher é composto por cerca de 55% de água e esse nível precisa de manutenção.
A água também contribui para o bem-estar geral, incluindo uma importante contribuição para a saúde da pele. Deve beber cerca de um litro e meio por dia e beber de forma consistente durante todo o dia, em vez de períodos de “acumulação”. Para dicas sobre como se manter hidratada durante a corrida, veja nosso artigo sobre como prevenir lesões mamárias durante a prática de exercícios.
Há algum outro problema nutricional sobre o qual as mulheres corredoras devam estar cientes?
Um dos ácidos graxos essenciais mais conhecidos é o ômega-6, que desempenha um papel importante durante a menstruação. Seu RDA é de cerca de 120mg. Considere também a ingestão de fibras, pois isso pode aliviar problemas no intestino e prevenir a perda excessiva de nutrientes. Para complementar sua dieta, considere adicionar suplementos nutricionais que podem ajudar a atender suas necessidades específicas.