5 regras na corrida que você deve quebrar

Embora haja uma série de ‘regras’ nas corridas que você provavelmente deve tentar e seguir, há muitas outras que você talvez deva ignorar.

Embora haja uma série de é regras’ na corrida que você provavelmente deve tentar e seguir, há muitas outras que você talvez deva ignorar para ter um bom progresso e evitar lesões.

1. Alongamento pré-corrida

Alguns de nós podem considerar que um bom alongamento antes de correr é benéfico, afinal você costuma ver atletas de elite fazendo isso antes de uma corrida, mas isso realmente está te fazendo bem? Alguns pesquisadores foram contra a sabedoria anteriormente considerada e sugeriram que o alongamento estático faz pouco para ajudar na prevenção de lesões e pode afetar negativamente o desempenho da corrida.

Um dos estudos, realizado por pesquisadores da Universidade de Zagreb, descobriu que, de uma amostra de mais de 100 pessoas que realizaram alongamentos estáticos, sua força muscular diminuiu em até 5,5% durante o exercício após o alongamento.

Em vez disso, o conselho é fazer um aquecimento dinâmico antes de correr. Um aquecimento dinâmico para mobilizar os músculos que serão usados ​​durante a corrida, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais, ajudará no desempenho e na prevenção de lesões. Os exercícios que podem ser incorporados ao seu aquecimento incluem pular, ponte de glúteo, rotação do quadril e balanço das pernas. Para mais dicas sobre como melhorar seu desempenho, veja dicas para melhorar seu sucesso na corrida.

2. Seguindo seu plano de treinamento ao pé da letra

Na maioria das vezes, aderir ao plano de treinamento prescrito certamente faz sentido. Segui-lo o ajudará a progredir de maneira segura, mantê-lo-á focado e garantirá que treine de forma consistente, mesmo quando nem sempre se sente tão motivado.

No entanto, é possível que haja momentos durante o treinamento em que você deva ouvir o que seu corpo está lhe dizendo, em vez de apenas seguir religiosamente o plano de treinamento. Nos dias em que você está se sentindo um pouco desconcertado, você deve adiar a corrida ou apenas diminuí-la um pouco? Você poderia trocar sua longa corrida por alguns dias depois, quando pode estar se sentindo melhor?

Quando seu corpo está lhe dizendo para recuar, então talvez você deva ouvir. Como alternativa, pode haver dias em que você se sinta bem e fazer um pouco mais pode ser uma opção viável. Dito isso, apenas quebre esta regra de corrida ocasionalmente porque divergir muito do plano de treinamento pode levar a subtreinamento ou mesmo overtraining, ou até mesmo lesões.

3. Nunca aumente sua corrida em mais de 10 por cento por semana

A regra que afirma que você nunca deve aumentar sua distância em mais de 10 por cento por semana já existe há algum tempo. No entanto, pesquisadores da Universidade de Groningen, na Holanda, concluíram que a regra dos 10% talvez deva ser algo que será ignorado no futuro.

As conclusões da pesquisa sugeriram que seguir a regra dos 10 por cento pode não ter nenhuma relação com suas chances de se machucar. Os pesquisadores se concentraram em mais de 500 corredores iniciantes se preparando para uma corrida de 4 milhas. Metade dos participantes recebeu um plano de treinamento de 11 semanas que aumentou seu tempo de corrida em 10 por cento a cada semana. A outra metade dos participantes recebeu um plano de treinamento de 8 semanas, que aumentou o tempo de treinamento em mais de 10 por cento por semana.

Os resultados da pesquisa descobriram que ambos os grupos tiveram uma taxa de lesões quase idêntica, com cerca de 20 por cento em cada grupo sofrendo uma lesões por corrida. A conclusão dos pesquisadores foi que aumentar sua corrida em mais de 10 por cento não leva a um aumento nas chances de sofrer uma lesões. Para mais informações sobre como evitar lesões, confira 5 erros de treinamento que todo corredor comete.

4. Correr no início do dia é melhor para você

Uma crença antiga entre muitos corredores é que correr pela manhã é mais benéfico do que correr à noite. No entanto, aqueles de vocês que amam bater nas calçadas ao luar podem ficar satisfeitos em saber que esse não é necessariamente o caso.

Embora tenha havido pesquisas anteriores que identificaram uma ligação entre aqueles que correram pela manhã e uma maior perda de peso, bem como um sono melhor, um estudo realizado por pesquisadores na Finlândia descobriu que aqueles que se exercitavam depois das 20h adormeciam mais rápido e então se levantavam pela manhã sentindo-se mais revigorado do que os primeiros praticantes de exercícios. A conclusão deles foi que os exercícios noturnos aumentam a temperatura corporal, mas ela cai exatamente no ponto em que você está indo para a cama, e é essa mudança de temperatura que ajuda a dormir.

Se sua preferência é correr à noite um pouco antes de ir para a cama, então vá em frente, pois isso pode ajudá-lo a adormecer melhor do que faria de outra forma. Para dicas sobre como correr em diferentes condições, veja dicas para correr em condições de neve e gelo.

5. Você tem que ir duro em todo o treinamento para obter resultados

Pensar que você tem que martelar e ir muito duro no treinamento para obter resultados é outra regra que você pode não precisar seguir. Um estudo compartilhado no Journal of Strength and Conditioning sugeriu que fazer muito tempo é executado em uma intensidade acima do seu limite de lactato – o ponto onde o corpo começa a gerar ácido lático – afeta negativamente o desempenho da corrida.

O estudo analisou dois grupos de corredores, com um grupo treinando em uma intensidade moderada 25 por cento do tempo, enquanto o outro grupo treinou em uma intensidade moderada por apenas 12 por cento do tempo. O grupo que se envolveu em treinos menos intensos melhorou seu tempo de corrida (em um percurso de 6,5 milhas) melhor do que aqueles envolvidos em sessões de corrida mais difíceis. A conclusão dos pesquisadores foi que aqueles que fizeram mais das sessões mais intensas não se recuperaram o suficiente e, como tal, seus desempenhos foram impactados negativamente.

A lição aqui é que, em vez de tornar todas as suas sessões o mais difíceis possível, você deve misturar os níveis de intensidade do seu treinamento para permitir uma recuperação suficiente, e isso deve realmente permitir que você tenha um melhor desempenho na corrida. Para mais informações sobre como treinar de forma eficaz, veja como treinar com eficácia usando um monitor de frequência cardíaca.