Recuperação de corrida de bicicleta e por que é importante

Após uma corrida ou sessão de treinamento intenso, é crucial garantir que você dê tempo ao seu corpo para se recuperar. Descubra por quê.

Após uma corrida ou sessão de treinamento intenso, é crucial garantir que você dê tempo ao seu corpo para se recuperar, para que ele possa efetuar as mudanças e adaptações fisiológicas ideais para aumentar a força e permitir a progressão.

Na verdade, você poderia dizer que a recuperação é tão importante quanto o próprio treinamento/corrida. Se você não se permitir uma recuperação adequada, a fase de adaptação será ineficaz, sua condição começará a estagnar e você não seguirá em frente.

Com o aumento da compreensão do treinamento e da recuperação ao longo da última década, em particular o valor e a importância da recuperação eficaz, existem muitas medidas que você pode tomar para salvaguardar e melhorar esta fase chave. Procure introduzir os elementos abaixo em sua rotina pós-corrida para ajudar a garantir que você obtenha o máximo de si mesmo, otimizando sua recuperação.

Aquecer

Foi a British Cycling e particularmente a Team Sky que primeiro trouxe o aquecimento para a proeminência; os pilotos na corrida turbo post fora do ônibus da equipe inicialmente levantaram as sobrancelhas, mas agora é visto como a norma e praticado por praticamente todos os pilotos e equipes.

Se você leva sua recuperação a sério, um aquecimento é crucial.

Se você não gosta de arrastar seu turbo para uma corrida, uma leve rotação de 5-10 minutos subindo a estrada será suficiente. (Certifique-se de que você tem um kit quente!)

O aquecimento ajuda a devolver o corpo ao estado anterior ao exercício, ao mesmo tempo que ajuda na transição para o processo de recuperação. Cerca de 5 a 10 minutos girando as pernas em uma marcha baixa é tudo o que é necessário, dando bastante tempo para transferir os resíduos acumulados dos músculos que, de outra forma, permaneceriam e impediriam a recuperação. Outra vantagem fisiológica é que o sangue será redistribuído uniformemente pelo corpo, em vez de se acumular. O aquecimento deve ficar progressivamente mais fácil à medida que avança, terminando simplesmente em girar as pernas com pouco esforço percebido.

Nutrição pós-corrida

Em alguns setores, o período de uma hora após uma corrida era conhecido como a ‘Hora de Ouro’. Não deve ser confundido com o ‘Registro de horas’, esta janela de tempo foi assim chamada por ser o período ideal quando o corpo está receptivo para absorver carboidratos e nutrientes proteicos, repondo os estoques de glicogênio e reparando traumas nos músculos, respectivamente.

Consumir alimentos dentro de 20 minutos de um exercício é realmente mais eficaz para a recuperação.

Estudos mais recentes sugerem que consumir alimentos dentro de 20 minutos de um exercício é realmente mais eficaz para a recuperação. Portanto, certifique-se de ter um alimento de recuperação preparado e pronto para comer após a corrida. Você verá todos os profissionais comerem quase imediatamente após uma corrida; depois de lavados e trocados, a comida é o próximo item da agenda (se eles já não estiverem comendo!).

Em relação ao que comer exatamente após a corrida, há uma infinidade de bebidas/batidos/produtos de recuperação pós-treino disponíveis no mercado, todos os quais são muito convenientes, mas podem ser caros. Uma proporção geralmente aceita de 4:1 Carboidrato/Proteína é ideal, então se você gosta de comida ‘real’ (que eu sempre gostei), vá para uma tigela de atum pronto e arroz ou massa, ou uma baguete de presunto e queijo, por exemplo. Em climas mais quentes, tome uma bebida eletrolítica para superar os níveis de sal e minerais, além de acelerar sua capacidade de reidratação.

Confecções

Agora, isso parece um pouco simples, mas muitas pessoas entendem errado. Após a corrida, seu corpo está cansado, em baixa. E assim que você interrompe seu esforço físico, o corpo esfria muito rápido. Certifique-se de que o mais rápido possível, especialmente em condições mais frias, qualquer kit úmido e suado foi removido e substituído por kit seco. Isso reduz o risco de estressar o sistema imunológico com o resfriado. Use um chapéu também, para impedir a fuga do valioso calor corporal.

Mais uma vez, observe os profissionais, mesmo atrás do pódio, enquanto se preparam para as celebrações da vitória. Ok, eles querem que o kit limpo pareça bom para seus patrocinadores, mas eles vão colocar camadas de base secas e adicionar outra camada externa também.

Massagem

Agora, embora todos os ciclistas profissionais tenham uma massagem após a corrida (normalmente algumas horas depois, dependendo da logística), não há nenhuma evidência científica real de qualquer benefício. No entanto, isso não parou este ritual pós-corrida muito tradicional, mesmo nesta era moderna.

Eu gostei muito das minhas massagens pós-corrida como profissional; elas me deixaram com uma sensação calorosa e relaxada de bem-estar, com minhas pernas parecendo muito mais soltas e menos rígidas. Eu senti, como a maioria dos pilotos, que era uma parte essencial da minha fase de recuperação, mesmo que os efeitos não fossem realmente ‘mensuráveis’ no sentido mais estrito. (Embora saibamos que a massagem aumenta o fluxo sanguíneo e reduz a tensão muscular se realizada com técnicas corretas.)

Dito isso, a maioria dos pilotos amadores não pode se dar ao luxo de receber uma massagem após cada sessão de treinamento intenso e corrida; na verdade, na última parte da minha carreira, quase não fiz massagem, sem prejuízo. Depende totalmente de você. Experimente uma massagem pós-corrida e veja como você se sente.

Alongamento

Muitos pilotos praticam o alongamento antes e depois da corrida, mas, novamente, como a massagem, há pouca ou nenhuma prova científica de que ajuda na recuperação. O que o alongamento realmente ajuda é a flexibilidade geral (que falta a muitos ciclistas). Incorporar uma rotina regular de alongamento em seu programa de recuperação também pode reduzir o risco de rupturas musculares que ocorrem durante exercícios intensos; mais prevenção do que recuperação real, mas ainda assim vale a pena tentar.

Portanto, certifique-se de ter uma estratégia de recuperação pós-corrida rigorosa que inclua todos os itens acima. Você estará fazendo um grande favor a si mesmo. E, se ainda se sentir cansado e esgotado no dia seguinte, ouça o seu corpo e seja honesto consigo mesmo. Não é uma coisa ruim tirar um dia de folga da bicicleta de vez em quando…

Para mais informações sobre como prevenir lesões, você pode conferir técnicas de prevenção de lesões para ciclistas.

Além disso, não se esqueça de realizar alongamentos adequados após suas corridas, como sugerido em alongamentos para ciclistas.

Se você está lidando com dores específicas, é importante saber como evitar ou tratar a dor na sela.

Por fim, para uma visão mais abrangente sobre lesões esportivas, consulte como prevenir e tratar as lesões esportivas mais comuns.