Quão úteis são os suplementos nutricionais para corredores?

Uma dieta bem balanceada deve ser suficiente para ajudá-lo a obter a maior parte das necessidades nutricionais de que necessita para correr, mas e quanto aos suplementos?

Uma dieta bem balanceada deve ser suficiente para ajudá-lo a obter a maior parte das necessidades nutricionais de que necessita para correr, mas os suplementos podem realmente fornecer o extra de que você precisa para melhorar seu desempenho na corrida?

O uso de suplementos nutricionais no esporte é generalizado. Dentro da arena de esportes e exercícios, os suplementos vêm em muitas formas e disfarces, incluindo:

• Bebidas esportivas
• Barras e géis de carboidratos
• Proteínas em pó, bebidas e barras
• Suplementos alimentares líquidos
• Suplementos vitamínicos e minerais
• Auxílios ergogênicos (substâncias que afetam a energia, o estado de alerta ou a composição corporal)

Os corredores e competidores em outros esportes estão sempre buscando aquele ingrediente extra que lhes dará uma vantagem competitiva e, desde que estejam dentro das regras, geralmente não há mal nenhum em usá-los, a menos que o uso seja em excesso extremo. Há evidências suficientes para sugerir que esses suplementos legais podem ter benefícios potenciais.

Vitaminas e minerais

Não há dúvida de que um suprimento adequado de vitaminas e minerais é necessário para uma boa saúde, mas se o exercício aumenta nossas necessidades é discutível. Desde que você tenha uma dieta saudável e balanceada, que não só seja adequada em energia, mas também inclua uma grande variedade de alimentos, você não deve ter problemas para obter todas as vitaminas e minerais de que precisa para sua corrida.

Se você estiver se exercitando e não fazendo dieta, precisará consumir mais alimentos para atender às necessidades de energia de seu treinamento. Nutrição para corredores na semana e no dia da corrida pode ajudar a entender melhor como equilibrar sua alimentação.

Além disso, se você estiver se exercitando e não fazendo dieta, precisará consumir mais alimentos para atender às necessidades de energia de seu treinamento. Mais comida, desde que consista nos alimentos certos, naturalmente significará que você está recebendo mais vitaminas e minerais. Mesmo atletas e corredores de elite, desde que sua dieta seja adequada em termos de quantidade e qualidade, geralmente não precisam ingerir vitaminas e minerais extras.

A maioria das pessoas ativas tem grande probabilidade de atender às suas necessidades de vitaminas e minerais com uma dieta saudável e balanceada. No entanto, em alguns casos, um suplemento multivitamínico e multimineral de baixa dosagem pode ser útil. Porém, não é necessário exceder os requisitos. No entanto, você precisa ter cuidado com certas vitaminas e minerais, especialmente as vitaminas A e D, que se consumidos em excesso podem ser tóxicos.

As dietas em que a suplementação pode ser necessária incluem:

• Dietas pobres em energia para perda de peso
• Dietas que omitem certos alimentos ou grupos de alimentos, por exemplo, vegetarianos e veganos
• Dietas com falta de um determinado tipo de alimento, por exemplo, alergia ou intolerância
• Dietas erráticas e desequilibradas

Uma dieta vegetariana estrita pode exigir suplementação. Embora rica em carboidratos, pode produzir deficiências como ferro, cálcio, iodo, zinco e vitamina B12. O atleta ou corredor vegetariano deve buscar orientação sobre a necessidade de suplementação. No entanto, seria muito melhor adaptar a dieta para incluir mais fontes dietéticas de vitaminas e minerais em vez de recorrer a suplementos.

Potenciadores de energia para correr

Vários auxiliares nutricionais ergogênicos são eficazes em influenciar a energia. O exemplo mais óbvio são os suplementos de carboidratos, seja na forma de pós, géis ou bebidas esportivas. Os carboidratos durante exercícios prolongados fornecem energia extra para ajudar a prevenir a fadiga. As bebidas esportivas fornecem água e combustível para o corpo rapidamente, portanto, ajudam a evitar a desidratação e a fadiga. Para mais informações sobre lanches energéticos, veja Carb Loading: 10 lanches e refeições ideias.

Vários outros auxílios ergogênicos mostraram ser potencialmente benéficos para certos atletas. No entanto, os efeitos de longo prazo ainda não são claros, portanto, a menos que você esteja competindo no nível superior, eles provavelmente não valem o custo ou mesmo o risco.

Os suplementos de creatina e bicarbonato demonstraram ser úteis durante o trabalho de alta intensidade. Nos primeiros segundos ou mais do exercício de sprint, o fosfato de creatina é usado como combustível. A suplementação de creatina pode aumentar os níveis de fosfato de creatina muscular e, portanto, pode ser útil para ajudar os atletas a se recuperarem rapidamente entre sessões repetidas de exercícios de alta intensidade. Os sais alcalinos, como o bicarbonato de sódio, podem ajudar a neutralizar o ácido lático e retardar a fadiga.

Estimulantes para correr

A cafeína melhora o desempenho por ser um estimulante do sistema nervoso central. No entanto, se você estiver competindo, um nível de cafeína na urina acima de 12mg/l não é permitido. Este nível será alcançado tomando cerca de 500mg de cafeína, o que equivale a cerca de sete xícaras de café, em um curto espaço de tempo. A cafeína também é um diurético leve, portanto, mantenha-se hidratado.

Influenciadores de composição corporal

Uma variedade de suplementos afirmam melhorar o desempenho ao afetar a composição corporal, seja aumentando a massa muscular e/ou reduzindo a gordura corporal, como suplementos de proteína e aminoácidos, carnitina, cromo, hidroximetilbutirato (HMB), mas geralmente têm se mostrado ineficazes.

Por fim, ignore as ‘avaliações de dieta e condicionamento físico’ destinadas a encontrar falhas em sua dieta que só podem ser corrigidas com a ingestão de suplementos. Os suplementos são uma forma mais eficiente de obter lucro do que encorajá-lo a seguir uma dieta saudável e equilibrada.

Se você está considerando adicionar suplementos à sua rotina, é importante consultar um profissional de saúde ou nutricionista para garantir que você está fazendo escolhas informadas e seguras.

Para aqueles que buscam aumentar sua energia durante a corrida, considere explorar opções como bebidas esportivas que podem ajudar a manter a hidratação e fornecer energia extra.