Problemas do tendão patelar e como corrigi-los

Dor no joelho é um problema comum em atletas, sendo o tendão patelar um dos principais culpados. Descubra as causas e como abordá-las.

Dor no joelho é um problema comum em atletas, sendo o tendão patelar um dos principais culpados. Descubra as causas e como lidar com os problemas do tendão da patela.

O tendão patelar é uma estrutura espessa que se estende da parte inferior da rótula até o topo da tíbia. Ele pode se tornar rasgado e / ou inflamado e degenerar com o uso repetido e particularmente com biomecânica deficiente que coloca mais pressão em uma área do que em outra.

‘Jumper’s Knee’ é o nome comum para isso e é freqüentemente visto em esportes que envolvem muitos saltos e impacto, como netball, vôlei e eventos como salto em altura e obstáculos / obstáculos no atletismo.

O carregamento rápido e repetido na rótula e, portanto, na fixação do tendão, causa microrrupturas e danos a uma estrutura que não tem grande fluxo sanguíneo, como o de Aquiles. É o acúmulo desse trauma que não necessariamente cura bem, especialmente se o trauma continuar, que leva à degeneração e à dor com ou sem respostas inflamatórias associadas.

Claramente, as demandas dos eventos têm um grande impacto, mas, como disse, a biomecânica desempenha um papel importante.

O padrão típico é quando a rótula é puxada para fora da coxa por aperto na banda iliotibial (BIT). Essa mudança de posição altera a maneira como as forças viajam através da rótula e do tendão e toda a força é concentrada em uma pequena área, em vez de ser distribuída uniformemente por todo o tendão. Essa sobrecarga de uma área leva ao estresse, danos e, por fim, dor. Normalmente, é a borda interna do tendão que suporta o impacto.

Para ajudar nisso, é essencial resolver seus problemas mecânicos. O padrão é comum e ocorre quando o controle do quadril pelos glúteos é deficiente, permitindo que a perna desmorone para dentro sobre o pé. O aperto no ITB e no flexor do quadril faz parte disso, mas o aperto no ITB puxa a rótula para fora enquanto o fêmur ou coxa gira para dentro. Esta ‘tempestade perfeita’ carrega o interior da rótula e a fixação do tendão e surgem problemas.

É agravado por tensão nos músculos da panturrilha, fraqueza nos estabilizadores do pé e panturrilha e baixa estabilidade da rótula dos quadríceps.

Problemas do tendão da patela a serem considerados

Portanto, as coisas que precisam ser tratadas em qualquer problema de tendão patelar são:

1. Um ITB apertado

– Isso precisa ser mobilizado e isso pode ser feito usando um rolo dois minutos, quatro vezes ao dia (ver Figura 1.)

2. Rigidez na rótula – estruturas laterais rígidas

– A mobilização disso envolverá alguma assistência – deite-se de lado e peça a um colega que coloque o joelho na perna dele – seu joelho deve estar ligeiramente dobrado, conforme mostrado na Figura 2. Seu colega coloca a palma da mão na lateral do joelho tampa e apertos em torno dele. A pressão então empurra a rótula para dentro, conforme mostrado. Isso pode ser difícil de fazer e há um pouco de jeito em uma joelheira rígida.

– Experimente o outro joelho se estiver bom para sentir.

– Mobilize a rótula por alguns minutos.

3. Rigidez na parte do tendão que está dolorida

O tendão patelar fica dolorido principalmente na base e um pouco mais para dentro, conforme ilustrado na Figura 3.

– Muitas vezes há uma parte grossa e sensível logo após o tendão (ver Figura 4.) Essas áreas devem ser mobilizadas com uma colher de pau – trabalhe nos tecidos rígidos e fibrosos (ver Figura 5) da mesma maneira que você usaria um bola de golfe em uma fáscia plantar ou um rolo em um músculo tenso.

– Dois minutos, duas vezes ao dia, mas em dias alternados para dar tempo aos tecidos responderem.

4. Fraqueza nos glúteos

– Um teste simples de forçã de Glut Medius é quando você pede a ajuda de um amigo. Você deita de lado com a perna de baixo dobrada para cima e a perna de cima levantada para cima e para trás. A perna precisa ter uma linha atrás daquela feita a partir do ombro e do osso do quadril. Seu amigo então tenta empurrar a perna diretamente para baixo a partir do tornozelo (conforme ilustrado na Figura 6). Boa forçã é quando a perna não pode ser movida. Se a perna puder ser empurrada para baixo, então o Glut Medius não é forte o suficiente para controlar a perna e a pelve quando solicitado a absorver as forças de 4 vezes o peso corporal.

– Um excelente exercício para iniciar o fortalecimento de Glut Medius é ficar de pé próximo à parede, com o pé mais externo paralelo à parede (ver Figura 7.) O joelho mais próximo à parede é dobrado e colocado contra a parede. O joelho de apoio é flexionado de forma que a rótula fique alinhada com os dedos dos pés quando você olha para baixo. O joelho (não o pé) é então virado para fora até que você possa ver a maior parte do pé na parte interna do joelho. Mantenha essa posição e pressione o joelho contra a parede com força contra a parede para que você se prepare. Você perceberá que, após um breve momento, sentirá os músculos da parte externa do quadril / traseiro trabalhando. Haverá outras dores nos quadríceps – mente nervosa! Você deve tentar manter essa posição por 2 minutos e aumentar para 5 minutos, algumas vezes ao dia.

5. Observe a força nos inversores de pé, onde músculos importantes (principalmente tibial posterior) absorvem o impacto do pé que atinge o solo e controlam a tendência de rolar (pronação)

– Teste. Você deve ser capaz de segurar o pé para não ser empurrado por um parceiro. (Você precisará de alguém para fazer isso por você). O pé não deve ser empurrado para longe da posição inicial mostrada na Figura 8. Se puder, então ele está mais fraco do que deveria. (Não importa o quão forte a pessoa seja – ela não deve se mover!)

– Tratamento – Deite na cama ou sofá do lado a ser exercitado e o pé sobre a extremidade ou braço (ver Figura 9.) Vire o pé para cima e contra uma faixa de exercícios – 3 x 15 para theraband muito pesado (preto ou roxo ou um tubo interno antigo). É apenas o pé que deve se mover, não toda a perna. 3 x 15 deve ser administrável, mas resistente. Se não conseguir repetir 15, reduza a tensão; se for fácil, aumente a tensão. Como alternativa, use uma faixa ou sistema de polia na academia e vire o pé contra a resistência como na Figura 10.

6. Verifique o comprimento e a força da panturrilha

Para testar o comprimento da panturrilha em você mesmo, peça a um amigo para empurrar seu pé para cima e ver até onde ele vai facilmente. Deve ir de 10 a 20 graus além de 90, consulte a Figura 12.

Você deve ter certeza de que o pé não gira para fora enquanto você empurra. Deixar o pé virado para fora causa uma falsa impressão de bom comprimento da panturrilha. Mantenha o joelho reto. A tensão na panturrilha precisa ser esticada ou rolada como na Figura 13.

– Teste de aumento da panturrilha / calcanhar. Para corrida de longa distância, trabalhe 3 x 25 panturrilha ou calcanhar subindo da borda de um degrau (ver Figura 14) com cerca de 20 kg a 25 kg nas costas, uma recuperação de 2 min é um bom padrão de força padrão para uma panturrilha para ver se existe uma fraqueza inerente.

– O tratamento deve aumentar a partir do número de repetições em que você falhou até as 25 exigidas, 3 séries consecutivas com uma recuperação de 2 minutos. Se você falhar aos 10, é por aí que você começa. Faça 3 séries do máximo que puder até falhar uma vez por dia e isso vai melhorar.

7. Pequenas flexões de joelho – ajudará

Fique em pé, equilibrado, e dobre o joelho diretamente sobre o meio do pé, a ponto de não conseguir ver os dedos dos pés (como na Figura 15). Repita essas 3 x 25 repetições. Certifique-se de mover-se lentamente e realmente se concentrar na ativação rígida dos músculos da coxa, especialmente os internos.

Em caso de dúvida ou a dor não mudar em algumas semanas, procure ajuda. Você também terá que trabalhar em sua mecânica para ver a melhor resolução. Boa sorte!

Para mais informações sobre como prevenir e tratar lesões esportivas, confira nosso artigo sobre como prevenir e tratar as lesões esportivas mais comuns.

Se você está lidando com dores e sofrimentos, pode ser útil entender os 5 sinais de que você pode estar se ferindo.

Além disso, considere a importância do fortalecimento muscular. Exercícios de força e condicionamento podem ser essenciais para corredores, como discutido em exercícios de força e condicionamento para corredores.

Por fim, se você estiver buscando maneiras de aliviar a dor, considere investir em compressas de gel que podem ajudar na recuperação.