Plano de treinamento de corredor para iniciantes de seis semanas

Se você está procurando um plano de corrida para ajudá-lo a começar, este plano de treinamento de corrida de 6 semanas para iniciantes é apenas o seu bilhete.

Se você está procurando um plano de corrida para ajudá-lo a começar, este plano de treinamento de corrida de 6 semanas para iniciantes é apenas o seu bilhete. Para mais dicas sobre como começar, confira Dicas para Iniciantes na Corrida.

Combinação caminhada-corrida

É hora de começar a correr, mas lembre-se de que a maneira de começar a correr é devagar se quiser que seus primeiros passos tenham sucesso. A melhor coisa a fazer é combinar caminhada e corrida para começar, aumentando gradualmente a quantidade de corrida e diminuindo a quantidade de caminhada conforme você fica em forma. Você deve fazer isso mesmo se estiver em boa forma devido a outro tipo de atividade, como natação ou ciclismo, já que não são apenas o coração e os pulmões que precisam de tempo para se ajustar, mas também as articulações e os tecidos conjuntivos (incluindo ossos, ligamentos e tendões) .

Freqüência de corrida

Correr em dias alternados – três a quatro vezes por semana – é ótimo, dando a você bastante tempo de recuperação e permitindo que você aumente sua corrida de forma gradual e consistente. Você verá no programa ‘Comece a correr em seis semanas’ descrito abaixo que a quantidade de corrida aumenta a cada semana. É importante continuar progredindo, em vez de ficar no mesmo nível de desafio, pois é isso que permite que você se torne mais apto, em vez de ficar preso a uma rotina. Mas não importa o quão entusiasmado você esteja, não fique tentado a progredir muito rapidamente – fazer muito cedo demais pode levar ao esgotamento, lesão ou desencanto!

Não importa o quão entusiasmado você esteja, não fique tentado a progredir muito rapidamente. Para evitar lesões, veja Como Evitar Lesões Durante a Prática de Corrida.

Ritmo confortável

E isso vale para o ritmo também. O objetivo no momento é correr em um ritmo “confortável”, no qual você ainda possa manter uma conversa. Embora existam benefícios de uma corrida em ritmo mais rápido, há muito tempo para seguir em frente, uma vez que você tenha estabelecido uma base de resistência e resistência, que é o que este programa permitirá que você alcance.

Planeje suas corridas com antecedência

Uma das melhores coisas sobre a corrida é que não há confusão. Você pode fazer isso em qualquer lugar, a qualquer hora e com qualquer pessoa (ou por conta própria, é claro). Mas isso não significa que você não deva planejar suas corridas. Anotá-los em seu diário, como faria com qualquer outro compromisso, o ajudará a encontrar tempo e espaço em sua vida para correr. Então, quando você vai encaixar seu treinamento? Primeira coisa pela manhã? Enquanto as crianças estão no berçário? Depois de trabalhar com um colega? Na academia em uma esteira? Pense no que funcionará para você e escreva três a quatro “janelas” em sua programação semanal.

Tênis decente

Embora você não precise se preocupar em pagar por roupas de corrida especializadas, equipamentos ou taxas de admissão, uma coisa que você precisa ter desde o início é um par de tênis decente. O melhor lugar para obtê-los é em uma loja especializada em corrida, onde a equipe poderá aconselhá-lo sobre o calçado certo para o seu tipo de pé, estilo de corrida e necessidades individuais. Enquanto você estiver lá, compre também alguns pares de meias de corrida de boa qualidade. E senhoras, não dê um único passo sem um sutiã esportivo! Para encontrar um bom par de tênis, veja opções de tênis de corrida.

Uma coisa que você precisa ter desde o início é um par de tênis decente.

Comece a correr em seis semanas – o plano

Este programa o levará ao ponto em que você pode correr por 20 minutos sem parar. Lembre-se de aquecer, relaxar e alongar cada vez que correr e ouvir seu corpo. As pessoas progridem em ritmos diferentes, então seja paciente e não se preocupe se precisar repetir uma semana em vez de passar para a próxima. Se você quiser correr quatro vezes por semana, basta adicionar outra sessão (mas não a sessão ‘Desafio’).

Plano de treinamento da primeira semana

• Caminhe por 3 minutos, corra por 2 minutos e repita 4 vezes (20)
• Caminhe por 3 minutos, corra por 2 minutos e repita 4 vezes (20)
• Desafio : Caminhe por 3 minutos, corra por 2 minutos e repita 5 vezes (25)

Dica : pegue um caderno e comece um ‘diário de treinamento’ para manter o controle de seu progresso.

Plano de treinamento – segunda semana

• Caminhe por 2 minutos, corra por 2 minutos e repita 6 vezes (24)
• Caminhe por 2 minutos, corra por 2 minutos e repita 6 vezes (24)
• Desafio : Caminhe por 2 minutos, corra por 3 minutos e repita 5 vezes (25)

Dica : Não olhe para os pés ao correr. Olhe para o caminho ou estrada à frente para manter o corpo alinhado.

Plano de treinamento – terceira semana

• Caminhe por 1 minuto, corra por 3 minutos e repita 6 vezes (24)
• Caminhe por 1 minuto, corra por 3 minutos e repita 6 vezes (24)
• Desafio : Caminhe por 1 minuto, corra por 4 minutos e repita 5 vezes (25)

Dica : tente permanecer relaxado enquanto estiver correndo. Abra os punhos – e sorria.

Plano de treinamento – semana quatro

• Caminhe por 1 minuto, corra por 4 minutos e repita 5 vezes (25)
• Caminhe por 1 minuto, corra por 4 minutos e repita 5 vezes (25)
• Desafio : Corra por 10 minutos (caminhe como e quando precisar), descanse por 2 minutos e repita (22)

Dica : não espere que cada corrida pareça cada vez mais fácil. Todo mundo tem dias bons e dias ruins …

Plano de treinamento da quinta semana

• Caminhe por 1 minuto, corra por 4 minutos e repita 6 vezes (30)
• Caminhe por 1 minuto, corra por 4 minutos e repita 6 vezes (30)
• Desafio : Corra por 15 minutos. Caminhe ou descanse por 2 minutos. Repetir. (32)

Dica : recrute um amigo para treinar. Ou encontre um grupo ou clube de corrida para ajudá-lo a se manter motivado.

Plano de treinamento – semana seis

• Corra por 8 minutos, caminhe por 2 minutos e repita 3 vezes (30)
• Corra por 10 minutos, caminhe por 2 minutos e repita 3 vezes (36)
• Desafio : Correr por 20 minutos

Dica : Adquira o hábito de carregar um pouco de água com você nas suas corridas – isso será essencial mais tarde, quando suas corridas ficarem mais longas.

Para onde vamos agora para a sua corrida?

Depois de atingir a meta mágica de 20 minutos, aumente gradualmente o tempo de corrida, mas ainda se limite a quatro dias por semana. Adicionar apenas três a cinco minutos por semana permitirá que você corra por aproximadamente 45 minutos em apenas seis semanas. Depois disso, é hora de começar a brincar com variáveis ​​como ritmo, subidas e intensidade. Para mais dicas sobre como melhorar sua técnica, veja Como melhorar sua técnica de corrida.