Perguntas frequentes sobre nutrição para ciclistas

Quer saber como evitar bater nas corridas? Obtenha respostas para as perguntas mais comuns sobre nutrição feitas por ciclistas.

Quer saber como evitar bater nas corridas? Obtenha respostas para as perguntas mais comuns sobre nutrição feitas por ciclistas para abastecer suas corridas corretamente.

O que significa ‘bater’ e como pode ser evitado?

Bonking é outro termo para ‘bater na parede’, aquele momento em que não há mais nada no tanque e você está completamente sem energia. Isso ocorre quando o estoque de combustível do corpo (na forma de glicogênio) se esgota e, em vez disso, o corpo começa a queimar gordura como fonte de energia, resultando em sensação de cansaço e um colapso geral no desempenho. Para evitar a bonk, um ciclista precisa se certificar de que o glicogênio está totalmente carregado antes de começar e que é reabastecido durante a corrida. Isso geralmente é obtido por meio do consumo de carboidratos antes e durante o evento ou passeio de treinamento. Para mais informações sobre como evitar quebrar um passeio, veja este guia.

Por que os carboidratos são importantes para os ciclistas?

No nível mais básico, os carboidratos são a principal necessidade nutricional para um esporte de resistência como o ciclismo. Os carboidratos podem ser facilmente decompostos para fornecer glicose com muito mais rapidez e eficiência do que as gorduras ou proteínas e, como tal, são o combustível de escolha para qualquer atleta de resistência. Uma vez que o corpo só é capaz de armazenar glicogênio suficiente (derivado dos carboidratos) para suportar aproximadamente 90 minutos de exercícios de intensidade moderada, ele precisa encontrar uma maneira de manter seu nível atual de atividade. Sem carboidratos adicionais, quando os estoques de glicogênio se esgotam, o corpo obterá sua energia da gordura, mas isso não será suficiente para mantê-lo ativo por um período significativo de tempo. O corpo, portanto, precisa de um meio de abastecimento e isso vem do que você come e bebe durante um passeio, principalmente na forma de carboidratos.

O que eu como nos dias que antecedem a cavalgada?

Para qualquer evento de ciclismo de resistência, você precisará se abastecer de carboidratos ou ‘carbo-load’ nas 48 horas antes da corrida. Isso permitirá que você aumente seus estoques de glicogênio para que possa protelar a quebra de energia por mais tempo. Para carboidratos nos últimos dias antes do evento, aumente suas porções de carboidratos na hora das refeições (aumentando o consumo de alimentos ricos em carboidratos, como arroz, batata, macarrão, cereais) e adicione lanches de carboidratos (como barras de cereais e frutas) entre as refeições ou beba carboidratos junto com as refeições. Não se esqueça de adicionar um pouco de proteína às suas refeições também, mas não exagere, pois muita proteína não deixará espaço para acomodar os carboidratos adicionais de que você precisa.

Quais alimentos devo evitar antes de um passeio?

Embora os carboidratos sejam uma parte importante de sua preparação antes da viagem, isso não é um convite para comer qualquer coisa. Você deve consumir alimentos que está acostumado e que não o façam se sentir desconfortável ou causem quaisquer sintomas gastrointestinais. Nas horas antes de um passeio, você deve tentar limitar o consumo de alimentos ricos em fibras ou gordura, além de alimentos excepcionalmente condimentados devem ser evitados. Mais obviamente, o álcool não deve ser consumido e você não deve exagerar na cafeína, embora pequenas quantidades possam ser úteis. Na hora anterior ao passeio, os lanches devem se concentrar em lanches menores, de fácil absorção e de alto IG, sendo uma banana madura a opção ideal e conveniente.

O que devo comer / beber no dia do passeio?

Antes de sair para um passeio, você deve consumir uma refeição à base de carboidratos. Se for pela manhã, o café da manhã algumas horas antes de pedalar permite tempo suficiente para a digestão e ajuda a aumentar seus estoques de glicogênio. Um café da manhã com carboidratos, como mingau, fornece energia de liberação lenta, enquanto uma torrada ou um bagel com manteiga de amendoim também é uma boa opção, fornecendo carboidratos, mas também uma quantidade de proteína. Procure beber no período após o café da manhã e antes do início da corrida para garantir que está devidamente hidratado. Se possível, coma também uma barra energética para recarregar os carboidratos antes da viagem.

O que devo comer / beber durante um passeio?

O que quer que você consuma durante um evento, certifique-se de ter testado durante o treinamento para que não tenha um efeito adverso inesperado em você. Enquanto anda de bicicleta, você precisa consumir alguns carboidratos, mas claramente na bicicleta não é realmente o momento de comer uma tigela, arroz ou macarrão! Em vez disso, você pode reabastecer seus estoques de glicogênio durante um passeio com uma bebida esportiva e suplementos, uma bebida que também serve como meio de se manter hidratado. Muitos pilotos optam por uma ou duas garrafas de bebidas contendo uma bebida que prepararam anteriormente com pó energético ou comprimidos contendo eletrólitos úteis, substituindo os perdidos pelo suor, e então complementam com barras ou géis energéticos. Descubra o que funciona para você e cumpra-o. Para saber mais sobre os melhores alimentos de recuperação, confira nossa seleção.

Em que ponto preciso reabastecer durante uma viagem?

O reabastecimento deve ser feito em um ritmo constante durante todo o percurso. Não espere até sentir-se cansado, com fome ou com sede antes de começar a consumir carboidratos, pois provavelmente já é tarde demais. Via de regra, uma estratégia típica é consumir cerca de 60 gramas de carboidratos por hora. Você pode fazer isso por meio de uma combinação de barras energéticas, géis e bebidas. Para tornar as coisas mais fáceis para você, convém já ter aberto as barras, pois podem ser um pouco difíceis de desembrulhar em movimento. Tente consumir durante a parte menos difícil do passeio, ou seja, na parte plana em vez de nas colinas.

A cafeína pode ajudar ou devo evitá-la durante meu passeio?

A cafeína pode ajudar no desempenho, mas deve ser abordada com cautela. O consumo de cafeína pode dar um impulso quando é necessário e faz isso alterando o metabolismo muscular, o que permite que você ande em uma intensidade mais alta sem sentir que está trabalhando tão duro. Apesar de uma crença amplamente difundida de que a cafeína pode desidratar você, o consumo em quantidades razoáveis não o levará a precisar de mais paradas para ir ao banheiro ou a precisar beber mais para compensar. É importante experimentar a cafeína no treino para ver como o seu corpo reage a ela, pois algumas pessoas podem sentir-se nervosas, ansiosas ou notar a sua frequência cardíaca depois de a usar.

Eu realmente preciso usar géis de energia?

Os géis energéticos não são apenas para o ciclista profissional e são um ótimo meio de fornecer o aumento de energia de que você precisa, especialmente ao queimar literalmente milhares de calorias em uma longa viagem. Os géis fornecem uma maneira conveniente e confiável de fornecer os carboidratos de que o corpo precisa durante o exercício intenso e reduzem a necessidade de carregar alimentos muito volumosos em um passeio. Sabores e sabores de géis são abundantes, então você provavelmente encontrará um para o seu gosto. A única nota de cautela é certificar-se de que você os experimentou antes de um evento, porque algumas pessoas podem reagir mal aos géis, resultando na necessidade de várias idas ao banheiro!

O que devo comer / beber depois de um passeio?

O que você tem depois de uma viagem é de vital importância para garantir uma recuperação adequada. É imprescindível aproveitar essa janela de oportunidade nos 30 minutos após a pedalada, quando o metabolismo ainda está elevado, para repor o glicogênio que você queimou na pedalada que acabou de terminar. Imediatamente após o passeio você deve se hidratar; água é boa, mas suco de fruta ou uma bebida específica para recuperação (você pode comprar em pó e misturar você mesmo) são uma boa maneira de combinar hidratação e reposição de calorias. Você deve então tentar consumir uma refeição bem balanceada contendo uma mistura de carboidratos, gorduras e principalmente proteínas. Para saber mais sobre os melhores alimentos pré-passeio para ciclistas, veja nossa lista.