Nutrição: o que comer antes e depois de um evento de natação

A nutrição para nadadores pode ser uma área complexa e às vezes confusa. Fornecemos alguns conselhos sobre como abastecer os nadadores.

A nutrição para nadadores pode ser uma área complexa e às vezes confusa. Fornecemos alguns conselhos sobre como abastecer nadadores com base em suas experiências e focando nos carboidratos como fonte de energia.

Recomenda-se carregar o Carbo até três dias antes da corrida para maximizar as calorias de carboidratos. Então, por que carb load? A resposta é aumentar a quantidade de combustível armazenada nos músculos para um desempenho sustentado.

A fim de maximizar os benefícios da carga de carboidratos, tente minimizar o seu exercício durante este tempo, a fim de se beneficiar dos estoques de combustível. A quantidade de carboidratos necessária depende do peso corporal, mas como um guia, alguns dias antes, consuma cerca de 3,5 a 5,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Também é muito importante beber muita água e evitar o álcool, que pode desidratar você.

Quais carboidratos comer?

Agora você não deve apenas comer carboidratos, é importante comer os certos. Existem carboidratos simples e complexos a serem considerados:

• Carboidratos complexos são alimentos fibrosos, como grãos, sementes, vegetais e fornecem energia sustentável.
• Carboidratos simples, como pizzas, hambúrgueres e refrigerantes, que fornecem rápida absorção e podem fornecer um rápido aumento de energia. No entanto, eles vêm com desvantagens, por exemplo, um alto aumento nos níveis de açúcar no sangue e quando esses níveis caem você se sentirá letárgico e cansado, portanto, sem energia sustentada.

Nutrição não é só carboidratos

A nutrição para a natação não é apenas comer um prato de massa, também é muito importante incorporar vegetais e proteínas para obter todas as vitaminas certas. Os vegetais cozidos no vapor têm antioxidantes e vitaminas essenciais para ajudar no desempenho.

Kale é excelente, é da família do repolho. Ele contém um alto nível de vitamina A, K, B6, cálcio e ferro. Ajuda a regular o processo inflamatório do corpo. A couve também contém carotenóides e flavonóides, dois poderosos antioxidantes que protegem as células dos radicais livres que podem causar estresse.

Também é importante incorporar algumas frutas antes do evento, como a cereja, que a ciência tem demonstrado auxiliar no desempenho com menos dores musculares durante as competições, além de ser uma das frutas mais ricas em antioxidantes. Todos eles contêm componentes anti-inflamatórios que auxiliam na recuperação.

Antes do seu evento de natação

Portanto, vamos dar uma olhada nas possíveis opções de café da manhã na manhã da corrida. Eu recomendo farinha de aveia ou mingau para fornecer uma liberação lenta de energia. Possui alto teor de fibras solúveis.

Eu recomendo farinha de aveia ou mingau para fornecer uma liberação lenta de energia. -Adam Walker

Mingau também é uma boa fonte de proteína e tem um baixo índice glicêmico que fornece novamente uma liberação sustentada de energia na corrente sanguínea. Além disso, o mingau fornece ao corpo vitamina B, que é rica em minerais e antioxidantes. Existem aproximadamente 33 gramas de carboidratos em 300 gramas de mingau de aveia.

Se mingau não for do seu gosto, recomendo bananas. Embora açucaradas, elas têm cerca de 23g de carboidratos por 100g de banana. Elas também contêm uma boa quantidade de fibra para retardar a liberação de carboidratos.

Você deve ter um intervalo de 2 horas após a última refeição, para permitir que o estômago se acalme e faça a digestão.

Depois de sua corrida de natação

É importante obter carboidratos e proteínas para se recuperar após uma corrida.

Como sabemos, os carboidratos são o principal combustível do corpo e são armazenados como glicogênio nos músculos. Após o exercício, os estoques se esgotarão e precisarão ser substituídos antes da próxima sessão de treino.

A ingestão de proteínas após o exercício fornece os blocos de construção para o crescimento e a recuperação e pode reduzir a dor muscular no dia seguinte.

A proteína é vital para o crescimento e reparação do tecido muscular. Após a corrida, haverá naturalmente uma degradação do tecido muscular, que é feito de proteínas. A ingestão de proteínas após o exercício fornece os blocos de construção (aminoácidos) para o crescimento e a reparação e pode reduzir a dor muscular no dia seguinte.

Então, quais são os melhores tipos de alimentos de recuperação para nadadores?

Snacks: as bebidas de recuperação ajudam a repor uma mistura de hidratos de carbono, vitaminas e proteínas. Além disso, existem barras de proteína que também se recuperam de forma semelhante.

Refeições principais: incorporar bem as proteínas à sua refeição ajuda a reparar os músculos. Produtos como peixes, frango magro, peru, ovos e queijos com baixo teor de gordura. Você também deve incorporar alguns carboidratos, como macarrão integral.

Além de comer os alimentos corretos para recuperação, também é importante lembrar-se de descansar bem no dia seguinte ao evento.

Feliz competindo!

Para mais informações sobre nutrição em natação, você pode conferir as principais dicas de natação para iniciantes e entender como se tornar um nadador melhor.

Se você está se preparando para um evento em águas abertas, não deixe de ler sobre dicas para o novato da natação em águas abertas para maximizar seu desempenho.

Para uma recuperação adequada, considere incluir snacks de recuperação em sua dieta.