7 novos alongamentos que os corredores precisam experimentar

Como corredor, o alongamento deve ser uma parte essencial do seu treinamento. Descubra 7 alongamentos alternativos que você pode adicionar à sua rotina.

Vários dos alongamentos alternativos listados abaixo são posturas de ioga; eles são benéficos para os corredores, pois podem ajudar a melhorar sua força e flexibilidade, bem como reduzir o risco de lesões. Assim como com qualquer forma de treinamento, a variedade é a chave, então tente incorporar vários alongamentos listados abaixo em sua rotina de treinamento para obter todos os benefícios do condicionamento físico. Para mais dicas sobre como evitar lesões, confira como evitar contratempos de lesões.

1. Torção espinhal sentado

Essa postura beneficia sua coluna e os músculos ao redor. A torção da coluna na posição sentada também fortalece os ombros e é uma boa maneira de combater dores nas costas e no pescoço e melhorar sua postura.

Sentado no tapete de ioga, dobre o joelho direito e cruze o corpo com o pé direito, de modo que a parte externa do pé fique nivelada com o joelho esquerdo. Em seguida, envolva o joelho direito com os braços e traga-o em direção ao peito, garantindo que a perna esquerda fique totalmente apoiada no chão. Mantenha a postura por 15-30 segundos e, em seguida, repita o movimento com os membros opostos.

2. Cachorro descendente

Talvez uma das poses de ioga mais conhecidas; o cão inclinado para baixo é uma ótima jogada para aliviar qualquer tensão em torno dos isquiotibiais e panturrilhas, um problema comum para corredores. Também beneficiará o tendão de Aquiles, os ombros e o peito.

Comece repousando sobre as mãos e os joelhos, com as mãos na largura dos ombros, planas no tapete com os dedos afastados. Em seguida, apoiando-se na planta dos pés, levante lentamente os quadris até o teto, de modo que você se posicione em forma de V de cabeça para baixo. Suas pernas e costas devem estar em linha reta. Deixe sua cabeça cair em uma posição confortável.

3. Alongamento de banda de TI em pé

A banda iliotibial (IT) consiste em um grupo de fibras musculares encontradas ao longo da parte externa da coxa, estendendo-se do quadril ao joelho. A banda de TI é essencial para o funcionamento, pois funciona como um estabilizador. Esta faixa é a causa de muitas lesões comuns em corrida, portanto, esticá-la corretamente é vital para evitar lesões.

Fique em linha reta com os dois pares de dedos apontando para a frente e cruze a perna esquerda sobre a direita. Coloque a mão esquerda no quadril e estenda o braço direito alinhado com o ombro acima da cabeça. Empurre ligeiramente o quadril esquerdo para que o tronco se mova para a direita. Você deve sentir um alongamento ao longo do lado direito. Segure por 20-30 segundos antes de trocar de lado.

4. Trecho borboleta

Essa postura é uma ótima maneira de aliviar a tensão nos músculos das pernas e pode ajudar a prevenir lesões nos joelhos, problemas específicos nos ligamentos. Outro benefício do alongamento em borboleta é que pode aumentar a flexibilidade do quadril, aumentando potencialmente a amplitude de movimento durante a corrida.

Sente-se no colchonete, dobre a perna esquerda na altura do joelho e faça o mesmo com a direita até que as solas dos pés se encontrem. Então, uma vez nesta posição, coloque as mãos em cima dos pés e incline o corpo para a frente a partir dos quadris. Ao completar este exercício, você deve sentir um alongamento nas coxas. Não se incline mais para a frente se sentir alguma dor durante o exercício.

5. Pose de barco

Embora tecnicamente a pose do barco não seja classificada como alongamento, ainda é um bom exercício para ser executado como corredor porque ajuda a proteger a região lombar. A postura também melhora a força e os músculos centrais profundos. Como um corredor, seu núcleo não deve ser negligenciado porque é um componente vital de sua forma. Para fortalecer ainda mais seu núcleo, considere usar um equipamento de exercício.

Sente-se no tapete com as pernas estendidas à sua frente. Em seguida, incline-se para trás lentamente, levantando as pernas do chão para encontrar o que é descrito como seu ‘tripé’ de ísquios. Tente contrair o estômago ao completar a postura, para envolver ao máximo o núcleo. Mantenha os braços esticados para que as mãos (palmas voltadas para dentro) toquem as pernas. A posição que você deve manter se assemelha a uma forma de V.

6. Pombo reclinado

Este é um ótimo movimento para iniciantes, pois você não precisa de um grande nível de flexibilidade para colher os benefícios deste alongamento. Isso beneficiaria qualquer corredor com quadris estreitos e pode ajudar no suporte dos joelhos. Este é outro alongamento que funcionará na faixa de TI, portanto, é útil na prevenção de quaisquer lesões comuns de corrida.

Deite-se de costas e levante os joelhos em direção ao estômago, de modo que as pernas fiquem fora do tapete. Flexione os dois joelhos e traga a perna direita por cima do joelho esquerdo, de modo que a perna direita fique na horizontal sobre a outra. Em seguida, coloque as duas mãos na dobra da perna esquerda, logo atrás do tendão da coxa. Segure o alongamento e conclua novamente com a perna oposta.

7. Pose de cara de vaca

Este exercício (às vezes chamado de Gomukhasana) é uma ótima postura para corredores, pois abre os quadris, alonga os músculos da coxa (principalmente o piriforme) e também fortalece o núcleo. Outro benefício deste exercício é que ele fortalece a coluna, o que beneficiará a posição de corrida. Para mais informações sobre como lidar com lesões, veja lidando com uma lesão por corrida.

Sente-se ereto, cruze e coloque o joelho esquerdo sobre o direito. Traga o calcanhar esquerdo para que ele toque seu quadril direito e certifique-se de que seu calcanhar direito está tocando seu quadril esquerdo. Em seguida, dobre o braço esquerdo na altura do cotovelo de forma que o antebraço fique atrás das costas. Com o braço direito também dobrado atrás das costas, junte as mãos de modo que fiquem entrelaçadas na posição. Para garantir que a postura esteja efetivamente equilibrada, repita o exercício com os membros opostos.