Noções básicas para corredoras iniciantes femininas

A corrida é perfeita para mulheres que desejam entrar em forma, perder peso ou desestressar. Então, quais fatores as mulheres precisam considerar ao começar.

Correr é o regime de condicionamento físico perfeito para mulheres que desejam entrar em forma, perder peso, desestressar ou simplesmente fugir de tudo. Então, que fatores as mulheres precisam considerar ao começar a correr?

Treinadores de corrida

A escolha do tênis de corrida é a consideração mais importante para o corredor. Os tênis de corrida devem ter um ajuste confortável ao redor do calcanhar, com suporte no meio do pé e largos no antepé. Para garantir que você obtenha os calçados de treinamento corretos para as suas necessidades, visite um varejista especializado em calçados de corrida para um ajuste adequado.

O assistente deve ser capaz de fazer uma avaliação completa da sua marcha na corrida e, em seguida, recomendar vários pares de sapatos de acordo com a forma como você corre. Com eles, você poderá testar a corrida com vários pares de tênis em uma esteira e encontrar aquele que for mais confortável para você. Para mais dicas sobre como escolher o calçado ideal, veja requisitos nutricionais de corredores femininos.

Sutiãs esportivos e lesões nos seios

Cerca de metade das mulheres sentem dores nos seios durante a corrida. Um sutiã esportivo bem ajustado é essencial para evitar desconforto e possíveis danos permanentes aos ligamentos de Coopers em seus seios. Seu sutiã esportivo deve caber confortavelmente, sem protuberâncias e deve reduzir significativamente a quantidade de movimento no busto quando você imita seu movimento de corrida. Para escolher o sutiã ideal, confira nosso artigo sobre escolhendo o sutiã esportivo correto para correr.

Consideração de segurança para corredores femininos

Infelizmente, as mulheres que correm precisam tomar medidas para garantir sua segurança se pretendem correr por conta própria. Ao sair correndo sozinho, sempre:

• Deixe alguém saber para onde você está indo e quanto tempo espera estar.
• Leve um celular com você.
• Considere levar um alarme de segurança com você.
• Se você correr enquanto ouve música, use apenas um fone de ouvido para ouvir o que está acontecendo ao seu redor.
• Varie sua rota.
• Áreas isoladas evitadas.

Necessidades nutricionais

Só porque você está fazendo algum treinamento, não significa que você pode comer o que quiser. No entanto, se você está se exercitando intensamente, precisa atender às necessidades do seu corpo, principalmente em relação à ingestão de carboidratos, cálcio e ferro. Certifique-se de se manter hidratado, bebendo pelo menos dois litros (aproximadamente 70 fl oz) de água por dia, mais até um litro de água extra para cada hora de treinamento.

O ferro é um fator particularmente significativo para as mulheres, especialmente considerando que estudos demonstraram que mais da metade de todas as mulheres corredoras têm deficiência de ferro. A deficiência de ferro pode resultar em fadiga e baixa resistência, uma vez que o sangue é incapaz de transportar oxigênio de forma tão eficiente para os músculos em atividade. Sentir frio é outro sinal de que os níveis de ferro podem estar baixos. Embora ocorra perda de ferro durante a menstruação, a deficiência de ferro é geralmente considerada devida à falta de ferro na dieta.

Um estudo recente relatou que as mulheres corredores de longa distância geralmente recebem menos do que a dose diária recomendada de 15 miligramas. A maior perda de ferro por dia em atletas de ponta pode ser de até 2 mg. O declínio no desempenho começa quando a ingestão diária não consegue atender a isso.

A solução para isso geralmente é simples: coma mais alimentos ricos em ferro. Carnes vermelhas magras e aves escuras são consideradas excelentes fontes de ferro. É um fato que muitas mulheres evitam a carne vermelha devido ao seu teor de gordura, mas ao escolher cortes magros você pode atender às suas necessidades de ferro e ao mesmo tempo manter uma dieta com baixo teor de gordura. Para mais informações sobre nutrição, veja nosso artigo sobre requisitos nutricionais de corredores femininos.

Corredores vegetarianos serão capazes de obter uma boa fonte de ferro de lentilhas e cereais matinais fortificados com ferro. Mas se você estiver comendo um cereal matinal fortificado para aumentar a ingestão de ferro, certifique-se de não beber café ou chá durante a refeição, pois essas bebidas bloqueiam a capacidade do corpo de absorver o ferro. Se precisar de uma bebida com o café da manhã, escolha bebidas com vitamina C, como suco de laranja, que ajudam o corpo a absorver o ferro.

Se você tiver níveis baixos de ferro, pode ser aconselhável começar a tomar um suplemento, mas verifique com seu médico antes. Lembre-se de que o excesso de ferro pode limitar a capacidade do corpo de absorver zinco e também pode causar prisão de ventre. A melhor maneira de ter certeza de que está obtendo ferro suficiente é consumir 2 a 4 onças (57 a 113g) de carne vermelha magra ou ave escura por dia.

Corrida e gravidez

A maioria das mulheres deve ser capaz de continuar um programa de corrida nos primeiros estágios da gravidez. Se você está planejando continuar a correr, isso deve ser discutido primeiro com seu médico. Para saber mais sobre correr durante a gravidez, veja nosso artigo sobre se é seguro correr durante a gravidez.

Naturalmente, se você não era uma corredora regular antes de engravidar, agora não é realmente a hora de começar.