Nado de crawl frontal mais inteligente e eficiente – Rotações planas versus rastejantes

Aprenda como se tornar um nadador de rastreamento frontal mais eficiente usando uma técnica conhecida como braçada Ocean Walker.

Aprenda como se tornar um nadador crawl mais eficiente usando uma técnica conhecida como técnica de braçada Ocean Walker.

Anos atrás, minha natação era o estilo convencional de cabeça alta e braços em espiral, entrando longa e plana. Treinei com esse estilo por 18 meses, o que resultou em uma ruptura do tendão do bíceps enquanto nadava no Canal da Mancha.

Depois de terminar a natação, tive que fazer duas operações. Infelizmente, o cirurgião me informou que o tendão do bíceps havia se aderido ao supraespinhal e eles não conseguiram separá-los. Ele me aconselhou a desistir de nadar, pois as rotações do braço iriam irritá-lo e causar mais lesões. “Se você nadar mais uma vez, terá sérios problemas de longo prazo!” me disseram.

A chave para nadar com eficiência é fazer com que a água trabalhe com você. Ao ficar relaxado, posicionar o corpo corretamente e reduzir a resistência, você irá mais rápido. – Adam Walker

Como não era uma opção para mim desistir, pelo fato de amar tanto o esporte, comecei a estudar em detalhes o estilo crawl, seu movimento e como tirar a pressão do ombro, limitar a irritação, bem como mirar para me tornar mais eficiente e usar menos energia. Nessa fase, eu não estava preocupado com a velocidade, apenas queria encontrar uma maneira de prolongar minha carreira de nadador, se possível. Para mais dicas sobre como treinar para natação de resistência, consulte este artigo.

Depois de um longo processo, nasceu a técnica Ocean Walker, que envolvia olhar para uma série de áreas-chave:

Posição da cabeça

Depois de muitos meses de prática e análise de vídeo, estabeleci que ter uma cabeça parada olhando para baixo é fundamental para o traçado: se não estiver, você pode ziguezaguear e usar energia desnecessária empregando músculos de que não precisa.

Além disso, se você mergulhar a cabeça, as pernas vão subir se estiver de lado – é melhor trabalhar com a água do que levantar a cabeça, o que consome energia, afinal, a cabeça é a parte mais pesada do corpo!

Movimento central

Pensei em outros esportes que usam o núcleo para a força, como caiaque, golfe, críquete, boxe, tênis e muitos outros. Portanto, não fazia sentido para mim não usar a rotação como parte da natação.

Eu percebi que girar usando apenas o núcleo e permitir que os quadris empurrem os braços para frente, em vez de jogar acima da cabeça, tem uma série de grandes benefícios:

• Usando menos músculos
• Menos impacto ao entrar na água
• Pressão reduzida nos ombros
• Propulsão mais forte na braçada
• Mais comprimento do traço

Se eu coloco o braço/mão na água, estou usando meu peito também para fazer isso, novamente mais músculos usados do que o necessário. Usar o núcleo também ajudou a manter minhas mãos e braços tão largos quanto meus quadris. Se o seu tórax dominar com mais frequência, eles irão para a linha central, especialmente quando você respira.

Em seguida, você terá que empurrá-los novamente para puxar para trás, o que leva tempo e é um movimento adicional que é desnecessário. Além disso, ao direcioná-los para o centro, você tem o potencial de beliscar tendões e causar atrito que acabará por amarrar e causar danos significativos (algo que infelizmente eu sei muito sobre!).

Entrada precoce do braço

Agora, fui ensinado a entrar na água o mais à frente possível para conseguir uma boa puxada. No entanto, se sua mão entrar na água cedo com um cotovelo dobrado e depois se estender sob a água, haverá menos resistência, o que faz sentido, pois há menos respingos e isso tira a pressão de seus ombros.

Se você pensa em mergulhar de um bloco em uma corrida, eles só permitem que você vá 15 metros debaixo d’água. A razão é que você é mais rápido debaixo d’água do que no topo da água, portanto, quanto mais cedo você colocar sua mão e braço na água, melhor.

Braço de recuperação

O que eu também descobri é que segurar o braço de recuperação frontal no lugar até que o braço que está acariciando esteja prestes a entrar na água me dá impulso constante e ajuda com estabilidade, o que é necessário se você for batido por um competidor ou se uma onda estiver prestes a bater em você. Isso aconteceu comigo no Canal da Mancha com meu antigo derrame e me virou de costas.

Puxar

Além disso, puxar apenas para o quadril é a sua ‘seção de força’ – além disso, se transforma em seu tríceps, com sua força sendo significativamente reduzida e atrasando o tempo necessário para colocar sua mão de volta para pegar.

Chute de perna

Meu chute na perna é apenas o suficiente para me manter à tona, nada muito vigoroso, já que 70% da energia é gasta em suas pernas e você não obtém esse benefício. O chute é um chute lateral quando você está nadando quadril contra quadril (nunca horizontal).

Ao executar um simples chute de duas batidas, não estou desperdiçando o excesso de energia e estou limitando as calorias queimadas. Isso também é importante em temperaturas mais baixas, pois quanto mais chutes você dá, mais frio fica, pois queima mais calorias. Nas minhas 17 horas de natação no Havaí, quando saí da água, minhas pernas estavam tão frescas que parecia que não tinham sido usadas.

A ‘técnica Ocean Walker’ não só salvou minha carreira de nadador, mas também significou que eu era o homem mais rápido em um nado bidirecional de 21 milhas em Windermere, e completei todos os sete canais, incluindo a travessia britânica mais rápida do Estreito de Gibraltar em sentido único, e me tornei o primeiro britânico a fazer uma travessia de mão dupla.

Já fiz três operações no total no ombro esquerdo, não consigo dormir desse lado e não consigo segurar mais de 10 quilos de peso com o braço esticado, mas com essa braçada posso nadar 17 horas e tenho 5 segundos mais rápido por 100 metros.

Além disso, o que também é significativo é que minha taxa de braçadas caiu de uma média de 72 braçadas por minuto para 52 braçadas por minuto, mostrando que manter a forma na braçada está gerando mais velocidade e estou economizando 1.200 braçadas por hora! Não estou puxando com mais força do que antes; na verdade, estou puxando com menos força, mostrando a importância da posição corporal e da eficiência.

O que descobri é que a chave para nadar com eficiência é fazer a água trabalhar com você. Ao ficar relaxado, posicionar o corpo corretamente e reduzir a resistência, você irá mais rápido.

Os melhores atletas do mundo normalmente são aqueles que fazem parecer fácil, usam o tempo a seu favor e são eficientes no que fazem. Basta olhar para Roger Federer (18 títulos de Grand Slam no tênis), Sun Yang (detentor do recorde mundial de natação de 1.500m) ou Usain Bolt (detentor do recorde mundial de 100m).

Registro Ocean Seven de Adam Walker:

• Canal da Mancha 2008 (terminou 11 horas e 35 minutos)
• Estreito de Gibraltar de duas vias 2010 (9 horas e 39 minutos)
• Estreito de Molokai no Havaí 2012 (17 horas e 2 minutos)
• Canal Catalina nos EUA 2012 (12 horas e 15 minutos)
• Canal Tsugaru no Japão 2013 (15 horas 31 minutos)
• Cook Straits na Nova Zelândia 2014 (8 horas 36 minutos)
• Canal do Norte da Irlanda para a Escócia 2014 (10 horas e 45 minutos)

Para obter mais informações sobre a técnica de braçada Ocean Walker, consulte oceanwalkeruk.com

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