Micro exercícios para triatletas – tempo mínimo, resultados máximos
Está com dificuldade para se adequar ao seu treinamento de triatlo? Descubra como você pode obter o máximo de suas sessões de tempo limitado para obter o máximo de resultados.
Está com dificuldade para se adequar ao seu treinamento de triatlo? Descubra como você pode obter o máximo de suas sessões de tempo limitado para obter o máximo de resultados.
Muitas pessoas fogem do triatlo com medo, pensando que perderão tempo depois de seus compromissos de trabalho e familiares e preocupadas por não conseguirem fazer justiça a si mesmas durante a corrida ou, às vezes, até mesmo contornar o percurso. Conheço muitas pessoas que participaram de um Ironman Triathlon e tiveram em média 6 horas por semana para treinar. A maioria das pessoas tem cerca de 8 a 10 horas por semana para treinar.
Obviamente, o melhor cenário é que você tenha o dia inteiro para treinar e nada mais para fazer a não ser colocar os pés para cima e se recuperar depois, mas raramente é o caso! Então, quais sessões podemos fazer para fornecer o melhor retorno para seus investimentos? Tempo mínimo de treinamento com resultados máximos!
Técnica de natação
Infelizmente, quase todas as sessões que proporcionam o melhor retorno do seu investimento são as mais difíceis e desconfortáveis. No entanto, uma coisa que você pode fazer que o deixará mais rápido com menos esforço é o trabalho técnico, especialmente para nadar. Para mais dicas sobre como melhorar sua técnica de natação, veja 5 maneiras de melhorar sua técnica de natação para o triatlo.
A técnica de natação é crucialmente importante, pois a água é quase 800 vezes mais densa que o ar. A eficácia de sua captura e puxada na água, usando suas pernas de forma eficaz como outro método de propulsão, e como você pode tornar seu corpo hidrodinâmico, o melhorará muito mais rápido do que bater para cima e para baixo com uma técnica inútil. Portanto, procure alguns conselhos sobre como nadar adequadamente em seu clube local, talvez e pratique com a maior frequência possível antes de iniciar as grandes sessões.
Sessões fáceis apenas para recuperação
O treinamento da zona de conforto é sempre uma boa parte da sua preparação. Corridas fáceis pelo campo e passeios regulares em clubes em uma manhã de sábado. Eles vão ajudar a construir o seu condicionamento físico, com certeza, mas as sessões que realmente o deixam melhor são as sessões estruturadas sérias que são uma tortura para concluir naquele momento, mas sempre irão te melhorar ao máximo.
Eu sugiro que se você está com pouco tempo, o único treinamento fácil que você faz é se recuperar das grandes sessões que você concluiu recentemente. Você apenas tem que ter cuidado para não se machucar, então use o inverno para aumentar a tolerância e se acostumar com o movimento e não forçar muita dor muscular.
Sessões de corrida-bicicleta-corrida
Sou um pouco fã das sessões de corrida-bicicleta-corrida para os atletas que treino. Faça uma corrida fácil de 30-40 minutos muito fácil primeiro. Siga em frente em sua bicicleta para um passeio básico de 2 horas usando o terreno para julgar o esforço e quando terminar seus segundos 30-40 minutos, corra desta vez com uma sessão como 15 minutos rápido, 5 minutos fácil, 10 minutos rápido, 5 minutos fácil, 5 minutos rápido e finalmente 5 minutos de aquecimento.
É rápido, então é fácil para sua cabeça gerenciar. Você completou sua corrida longa semanal, fez uma corrida sólida e também conseguiu fazer um pouco de corrida em ritmo de corrida. É perfeito para o seu condicionamento físico.
Sessões de potência máxima
O trabalho de potência máxima também é uma ótima maneira de fazer melhorias rápidas com tempo limitado, pois as sessões geralmente são curtas. Quando você está com o gás cheio, você aumenta seu VO2 máximo e o ritmo rápido em que está correndo também melhora sua técnica e biomecânica com o tempo. Você estará executando com mais eficiência e o esforço da sessão também aumentará todos os limites abaixo dela, tornando-o mais apto e mais condicionado.
Um exemplo das sessões que sugiro para isso são 3-5 x 1k na pista (correndo o mais rápido possível) com um longo descanso de cerca de 4 minutos. Na bicicleta, também acho eficazes 6 x 3 minutos (o máximo possível) com 3 minutos de descanso. A alta potência que você produz aqui fará com que tudo o mais pareça uma bagunça! Na bicicleta, também sugiro que você faça tudo isso em sua posição de contra-relógio (TT), para trabalhar os músculos de que precisa durante a corrida.
Ver produto: medidor de potência.
Descanso curto 100s
A natação também pode ser um esporte que consome muito tempo. Especialmente quando você pensa em viajar para uma piscina e se trocar, então, quando estiver lá, faça a sessão valer a pena!
Uma sessão que funciona muito bem para o triatlo é um descanso curto de 100s e é provavelmente uma das séries mais comuns. É uma ótima maneira de fazer um ajuste de limiar decente e realmente trabalhar seu condicionamento, já que você quase não descansa.
Isso também significa que o conjunto é concluído rapidamente para que você não perca tempo precioso. Eu sugiro não fazer mais do que 10 segundos por 100m de descanso e, idealmente, mais perto de cerca de 5 segundos para que você não descanse muito antes de partir para a próxima repetição.
Este é um conjunto popular que eu gosto de definir para meus atletas, por favor, ajuste os tempos de rotação de acordo com sua habilidade, normalmente não requer um longo aquecimento:
1 x 100m desligado 1:30
1 x 100m off 1:25
1 x 100m off 1:20
2 x 100m de folga 1:30
2 x 100m off 1:25
2 x 100m de folga 1:30
3 x 100m de folga 1:30
3 x 100m off 1:25
3 x 100m off 1:20