Os melhores alimentos de recuperação para ciclistas
Não sabe o que comer depois de um passeio? Descubra alguns dos alimentos que devem ser uma parte essencial de sua recuperação pós-passeio.
Não sabe o que comer depois de um passeio? Descubra alguns dos alimentos que devem ser uma parte essencial de sua recuperação pós-passeio.
No final de uma longa viagem, especialmente se você está planejando pedalar no dia seguinte, você realmente precisa repor seus estoques de glicogênio – o glicogênio é o combustível para o seu ciclismo. Ao consumir carboidratos nessa janela ideal de cerca de 30-60 minutos após uma viagem, isso gera a glicose necessária para o corpo iniciar o processo de reposição de glicogênio.
Além disso, a proteína é vital para o crescimento e a reparação do tecido muscular que foi degradado pela equitação, por isso os carboidratos e as proteínas, juntamente com uma boa reidratação, devem ser uma parte importante da sua estratégia de recuperação.
Então, quais alimentos são melhores para permitir que você obtenha o que o corpo necessita depois de um passeio? Aqui estão algumas ideias de alimentos de recuperação para ciclistas para permitir que você se recupere bem. Para mais informações sobre nutrição, confira nossas perguntas frequentes sobre nutrição para ciclistas.
1. Bebidas de recuperação
A reidratação após um passeio é importante e, embora a água seja uma opção simples e conveniente, é melhor tomar uma bebida que também ajude a começar a repor seus estoques de glicogênio. Há um grande número de bebidas de recuperação (e muitas na forma de pó que você pode misturar) que fornecem grandes cargas de carboidratos, para reposição imediata de glicogênio no pós-exercício, e também hidratam você. Outras boas opções incluem sucos de frutas e vegetais.
2. Milkshake de chocolate
Merecendo ser destacado das bebidas gerais acima, o milkshake de chocolate contém uma proporção ideal de carboidratos para proteína de 4:1. É uma bebida particularmente útil para tomar depois de um passeio, especialmente quando você está exausto e talvez não se sinta bem para comer carboidratos imediatamente. Outros milkshakes também são úteis e contêm uma mistura de proteínas e carboidratos e podem ser aumentados adicionando mais frutas.
3. Barras de recuperação
Para uma opção rápida e conveniente, as barras de recuperação são ótimas. Use barras de alta proteína que também fornecem alguns carboidratos para a recuperação pós-passeio. As barras de recuperação são uma ótima opção para os ciclistas, que após consumirem grandes quantidades de líquidos durante a pedalada, preferem comer algo sólido. Imediatamente após o final de um passeio, consuma uma barra para evitar a vontade de comer lanches açucarados.
4. Frango
Peito de frango grelhado ou assado fornece proteína magra para auxiliar no processo de recuperação e prepará-lo para a próxima viagem. Comer 100g de frango fornecerá cerca de 18g de proteína, além de conter ômega-3 anti-inflamatórios e aminoácidos vitais, que ajudam a converter proteínas em músculos. Ao combinar o frango com um alimento rico em carboidratos, obtém-se uma refeição de recuperação bem balanceada.
5. Arroz branco
Os carboidratos do arroz branco o tornam uma ótima refeição pós-passeio. O arroz branco é preferível ao marrom porque fornece glicogênio em uma taxa mais rápida do que carboidratos complexos, como o arroz integral, que é exatamente o que seu corpo precisa depois de uma corrida cansativa. O arroz branco se enquadra na categoria de carboidratos simples e, como tal, tem um alto índice glicêmico (IG) para restaurar o nível de glicogênio em um ritmo mais rápido.
6. Salmão
O salmão contém ácidos graxos ômega-3 que ajudam a reduzir a inflamação muscular pós-exercício. A ciência por trás disso é que o ômega-3 diminui a quantidade de prostaglandina, um composto produzido naturalmente que é conhecido por acentuar a inflamação. A proteína magra contida no salmão auxilia na recuperação rápida, enquanto o salmão também contém vitamina D, vitamina B6 e vitamina B12, que ajudam a aumentar a energia.
7. Ovos na torrada
Para uma opção de comida pós-viagem rápida e fácil, ovos com torradas são a solução ideal. Os ovos fornecem proteínas significativas, enquanto as torradas fornecem uma boa fonte de carboidratos. Mexidos ou escalfados são uma opção muito mais saudável. Como alternativa, você pode simplesmente ferver alguns ovos antes da viagem e tê-los disponíveis como uma opção de proteína rápida e imediata para quando você voltar depois da viagem.
8. Batatas doces
Para a porção de carboidratos da refeição pós-passeio, a batata-doce é uma ótima opção. Depois de um passeio, o nível de glicogênio do corpo cai, e a batata-doce, sendo um carboidrato complexo, ajuda a restaurar os níveis de glicogênio. A batata-doce também é rica em carboidratos complexos, fibra, beta-caroteno, vitamina C, manganês e potássio.
9. Nozes e frutas secas
Nozes e frutas secas são ideais como as primeiras coisas a comer após o passeio, antes de começar a consumir uma refeição completa. Sendo carboidratos simples, eles são digeridos facilmente e fornecem um impulso quase instantâneo ao nível de energia do corpo, além de começar a ajudar a repor os níveis de glicogênio, que você completará com uma refeição rica em carboidratos.
10. Manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim é um lanche conveniente após o passeio. Coma com torradas de trigo integral ou bagel para fornecer uma combinação de carboidratos e proteínas para ajudar na recuperação. Escolha manteiga de amendoim totalmente natural ou ‘somente amendoim’ para evitar gorduras que aumentam o colesterol e tornar esta opção um pouco mais saudável.
Para ideias de refeições rápidas e fáceis, você pode conferir nossas ideias de refeições rápidas e fáceis para ciclistas. Além disso, não se esqueça de incluir alimentos que são bons para ciclistas em sua dieta, como os mencionados em nosso artigo sobre 5 alimentos que são bons para ciclistas.
Se você está procurando por opções de bebidas de recuperação, considere experimentar algumas bebidas de recuperação que podem ajudar na sua recuperação pós-passeio.
