Meia Maratona de Nutrição e Hidratação

Quer aprender como se abastecer adequadamente para uma meia maratona? Estas dicas de hidratação e nutrição dirão tudo o que você precisa saber.

Durante uma corrida de 10 km, duvido que você esteja pensando muito em quanto beber, pois é uma distância relativamente curta e é improvável que você fique desidratado durante a corrida. Porém, com a meia maratona, que é mais do que o dobro da distância de 10 km, é importante pensar na ingestão de líquidos durante a corrida. Isso não apenas ajudará a maximizar seu desempenho, mas também é um bom treino para aquela maratona que você pode estar pensando em correr no próximo ano!

Geralmente durante uma meia maratona haverá estações de água e, nas corridas maiores, algum tipo de bebida energética deve estar disponível para você pegar. Eles geralmente são espaçados a cada 5 km ou mais, o que significa que há muitas oportunidades para pegar uma bebida.

Tome líquidos durante os estágios iniciais da corrida porque, quando você chegar aos 20 km, qualquer líquido que você beber não afetará seu desempenho. Para mais dicas sobre como lidar com sua primeira meia maratona, veja nossas recomendações.

Minha sugestão seria ingerir líquidos nos estágios iniciais da corrida porque, no momento em que você chegar aos 20 km, qualquer líquido que você beber não afetará seu desempenho. Quando você começa a sentir sede, geralmente é tarde demais, porque isso é um sinal de que você já está nos estágios iniciais de desidratação. É por isso que tomar o fluido logo no início significa que ele está no seu sistema e é absorvido durante o tempo em que você ainda está correndo. Obviamente, quanto mais rápido você está correndo, menos provável que precise beber muito durante a corrida.

É muito raro você ver os corredores de elite bebendo durante uma meia maratona porque o tempo que eles correm é de apenas 60 minutos. Tirar um tempo para pegar uma garrafa e beber só aumentará o tempo total. Essas elites têm tudo a ver com velocidade e tempo de chegada!

Se pretende correr uma meia maratona de 2 horas, quer começar a corrida já tendo bebido um pouco de água/bebida energética um bom tempo antes da largada. Você deve monitorar sua urina, pois esta é uma boa indicação de como você está hidratado. Vamos apenas dizer que algo parecido com suco de maçã significa que você deve beber mais, e água de limão significa que você deve aliviar os líquidos!

Nos primeiros 10 km, você pode ter potencialmente duas estações de água e deve beber cerca de 100-150 ml de líquido de cada vez. Pode parecer muito, mas você não precisa forçar em três goles. Você pode correr com a garrafa por alguns minutos, tomando pequenos goles, e depois se livrar dela. Dessa forma, você descobrirá que é menos provável que afete seu estômago e permitirá que você introduza uma boa quantidade de líquido em seu sistema.

Por 15 km você deve estar bebendo um pouco menos, e esta deve ser a última vez que você toma um gole. Qualquer coisa que você tomar após este ponto não afetará seu desempenho porque não será absorvido por seu corpo antes do final da corrida.

A água por si só não fornece os açúcares e sais que você perderá durante a corrida, então ter um gel é uma boa solução. Para mais informações sobre como melhorar sua velocidade na maratona, confira nossas dicas.

Outra dica é dar uma olhada no site da corrida (se houver) e saber quais bebidas eles estão tomando no percurso. Quando tiver essa informação, você pode praticar com elas em suas corridas de treinamento de antemão para ter certeza de não ter nenhum “problema” de barriga com elas. Se houver algum problema com as bebidas oficiais, pode ser uma boa ideia comprar alguns géis e levá-los consigo durante a corrida. Fazendo assim, você pode pegar um gel e lavá-lo com um pouco da água disponível no curso. A água por si só não fornece os açúcares e sais que você perderá durante a corrida, então ter um gel é uma boa solução, além de serem fáceis de transportar no short!

Persista porque pode levar algumas tentativas para você acertar as coisas durante a meia maratona, e beber enquanto corre é definitivamente uma arte, especialmente se for um copo de papel! Boa sorte!