5 maneiras de ficar em forma quando você está ferido

Não pode correr no momento? Descubra quais são suas opções quando você deseja manter sua forma, mas não consegue correr.

Não pode correr no momento? Descubra quais são suas opções quando você deseja manter sua forma, mas não consegue correr.

Mesmo o corredor mais dedicado pode descobrir que há momentos em que não consegue correr. Um feriado, um compromisso de trabalho ou, pior ainda, uma lesão podem significar que você está impedido de correr. No entanto, existem maneiras de manter seu nível de condicionamento, ou pelo menos minimizar suas perdas de condicionamento específicas para corrida, mesmo quando você não pode correr.

Observação

Opções alternativas de treinamento para correr

Existem muitas opções de treinamento disponíveis para você, incluindo:

• Atividades de treinamento ao ar livre
• Atividades de treinamento de ginástica
• Outras opções de treinamento

A principal coisa a lembrar com seu treinamento alternativo é que você está tentando replicar os desafios de correr o mais próximo possível, sem realmente correr. Para fazer isso, você precisa se concentrar, sempre que possível, em exercícios que usem as pernas e trabalhem o sistema cardiovascular. Para mais dicas sobre como evitar lesões, veja como prevenir e tratar as lesões esportivas mais comuns.

Atividades de treinamento ao ar livre

Como corredor, o treinamento ao ar livre é provavelmente sua opção mais preferida. As seguintes opções são excelentes atividades alternativas ao ar livre:

• Ciclismo de estrada. Andar de bicicleta tem tudo a ver com exercícios para as pernas, que exercitarão o sistema CV de maneira eficaz. No entanto, por algum tempo seu peso é suportado na sela, então, para maximizar os benefícios do treinamento, tente empurrar marchas mais pesadas quando estiver no plano ou tente treinar em um percurso acidentado; em ambos os casos, você terá que descer da sela com frequência. Para obter os mesmos benefícios da corrida, você terá que treinar por mais tempo do que suas sessões regulares de corrida.
• Ciclismo off-road. O mountain bike é um ótimo exercício de CV. Embora você provavelmente vá em um ritmo mais lento em comparação com o ciclismo de estrada, as demandas adicionais do terreno geralmente significam que seu treino é mais desafiador e, portanto, os benefícios de seu CV serão maiores.
• Esqui cross-country. Não é uma sugestão tão fantasiosa quanto você possa imaginar! Os esquiadores de cross-country de elite têm alguns dos melhores sistemas de CV de todos os atletas aeróbicos. Ao esquiar, você pode obter um treino fantástico para o coração e os pulmões, como uma sessão de corrida. Portanto, se você estiver em uma pausa para esquiar, aproveite para sair de pista algumas vezes e poderá voltar para casa muito mais apto do que quando saiu.
• Remo. Um excelente exercício para força total. O remo envolve o suporte do seu peso corporal, ao contrário da corrida, portanto, sua sessão de treinamento precisará ser mais longa do que suas corridas normais (dependendo da intensidade de sua remada e das sessões normais de corrida). Lembre-se sempre de dirigir com as pernas e também de puxar o remo com os braços, o que significa que você será mais eficiente, remará mais rápido e obterá um treino de maior qualidade.

Atividades de treinamento de ginástica

O treino de ginástica em uma máquina por longos períodos pode se tornar um pouco enfadonho, então leve suas músicas favoritas para ouvir ou encontre uma academia com telas de TV para mantê-lo ocupado.

• Treinador cruzado. Uma excelente máquina versátil que também pode treinar seus braços. Embora seja menos desafiador do que correr porque você está sustentando seu próprio peso corporal, você obterá bons benefícios de treinamento de CV usando um cross-trainer, e se você experimentar os vários níveis de resistência, deverá ser capaz de encontrar uma intensidade que o atraia muito perto do desafio de correr.
• Bicicleta estacionária. Semelhante ao ciclismo de estrada. Para obter o máximo do exercício em uma bicicleta ergométrica, desça do selim com a maior freqüência possível. Como uma sessão de bicicleta precisa ser mais longa para corresponder às suas corridas, o tédio pode ser um problema, portanto, uma posição privilegiada em frente à TV da academia fará toda a diferença.
• Ciclo manual. Este é um exercício menos adequado do que usar a bicicleta ergométrica porque você está usando grupos de músculos muito menores (braços e ombros), então sua demanda por oxigênio em comparação com um treino de perna será significativamente reduzida, o que significa que os benefícios do treinamento para seu sistema CV também serão ser reduzido. Se você usar a bicicleta manual, tente usar também outras peças do equipamento de CV.
• Stepper. Um bom equipamento de CV com foco nas pernas, por isso é ideal para corredores. Usar um stepper é ótimo para melhorar a força específica das pernas, principalmente se você adicionar alguma resistência por meio do console de controle. Certifique-se de dar passos completos em vez de pequenos passos, de modo que você trabalhe seus músculos em uma amplitude maior de movimento e obtenha maiores benefícios de treinamento.
• Versa-escalador. O versa-climber é uma das peças mais poderosas do equipamento de ginástica cardiovascular e irá fornecer-lhe uma excelente alternativa de treino de treino. Se você garantir que sempre dá passos de comprimento total, deve manter sua aptidão para corrida, fazendo a mesma quantidade de treinamento que faria normalmente durante a corrida.
• Remador estacionário. Isso se assemelha muito ao remo na água e fornece um bom treino, embora você precise treinar por mais tempo do que suas sessões de corrida normais porque você está sentado em vez de em pé e, portanto, está sustentando seu peso corporal.

Se você não consegue sair ao ar livre e não há uma academia por perto, ainda existem atividades que você pode desfrutar para manter a forma física de corrida. Experimente o seguinte:

• Natação. Um ótimo exercício completo e, como seu peso está sempre suportado, nadar é mais fácil do que correr. Para obter os mesmos efeitos de treinamento da corrida, você precisa nadar em estilo livre (o rastreamento) e, curiosamente, você obterá os maiores benefícios se sua técnica for ruim! Nadadores muito eficientes podem subir e descer a piscina sem esforço durante todo o dia, dificilmente suando. Seu objetivo é trabalhar o coração e os pulmões da mesma forma que a corrida, portanto, quanto menos eficiente você for na água, mais duro terá de trabalhar e, portanto, obterá maiores benefícios de treinamento.
• Pool running. Também conhecido como ‘wet-vesting’, a corrida na piscina é uma excelente alternativa de treinamento à corrida, especialmente se você estiver ferido. Para treinar na piscina, você precisa usar um pequeno auxílio de flutuação ao redor do tronco, o que lhe dá flutuabilidade suficiente para manter uma posição ereta na água. Então, certificando-se de que você está na água com profundidade suficiente para que não possa tocar o fundo, corra! Para gerar movimento para a frente, os movimentos de seus braços e pernas precisam ser exagerados em comparação com a corrida no ar, mas, fora isso, as duas disciplinas são extremamente semelhantes. Apesar de seu peso ser suportado pela água, você pode conseguir um excelente treino de CV, o mais próximo possível de uma corrida.

Voltar a correr

Além de sofrer uma lesão, é provável que quaisquer mudanças forçadas em sua rotina de corrida normal não durem muito. Você pode realmente olhar para isso como uma oportunidade de experimentar algumas opções de treinamento diferentes, como as descritas aqui, enquanto mantém a forma ao mesmo tempo. Para mais informações sobre como lidar com lesões, consulte lidando com uma lesão por corrida.

Quaisquer que sejam as ideias em que você mergulhar a partir da seleção acima, você pode ter certeza de que todas foram escolhidas porque podem dar um treino ao seu sistema de CV, o que, como corredor, deve ser seu objetivo principal. Então, quando você puder calçar seus tênis de corrida novamente, será como se você nunca tivesse se afastado! Para ajudar na sua recuperação, considere investir em um equipamento de compressão muscular que pode acelerar o processo.