7 maneiras de evitar bater na parede da maratona

Bater na parede não precisa ser uma parte inevitável de sua experiência de maratona. Descubra como evitar a batida durante a corrida.

Bater na parede não precisa ser uma parte inevitável de sua experiência de maratona. Descubra como evitar a batida durante a corrida.

Você pode imaginar a cena: você está correndo quando, de repente, parece que um gorila pulou em suas costas! Suas pernas estão pesadas e cada passo que você dá se torna cada vez mais um esforço. Gradualmente, seu corpo está parando. Provavelmente é verdade dizer que um dos maiores medos de um corredor de maratona é bater na parede.

O termo ‘bater na parede’ é frequentemente usado no mundo do esporte de resistência para descrever a fadiga repentina e a desaceleração dramática que você experimenta devido ao esgotamento dos estoques de glicogênio do seu corpo. Acredite em mim, não é uma experiência agradável nem bonita e certamente você deseja evitar. Aqui estão sete maneiras de evitar o temido acidente e queimaduras no dia da corrida.

1. Siga o seu ritmo planejado

O bom senso de ritmo é crucial se você deseja minimizar o risco de bater na parede. Não fique tentado a se desviar muito do seu ritmo planejado e corra mais rápido, mesmo que se sinta bem. Em velocidades mais rápidas, seu corpo depende mais fortemente do glicogênio como fonte de combustível e menos da gordura. Seu corpo só pode armazenar glicogênio suficiente para cerca de 90 minutos de exercício, então, se você correr muito rápido nos estágios iniciais da corrida, você corre o risco de esgotar seus estoques de glicogênio mais cedo. Os corredores de maratona mais espertos são aqueles que conseguem espalhar seus esforços por toda a corrida. Isso significa que você deve sentir que precisa se conter durante o primeiro tempo. Para mais dicas sobre como correr uma maratona de menos de 4 horas, veja este artigo.

2. Evite picos no ritmo

Aprendi essa lição da maneira mais difícil durante uma maratona, onde uma injeção de ritmo na marca de 17 milhas provou ser o prego final em meu caixão! Aumentos repentinos no ritmo podem causar estragos em seus sistemas de energia. Eles não apenas aumentam a taxa de queima do glicogênio, mas também podem aumentar a produção de lactato no sangue, e você será forçado a desacelerar.

3. Carbo load

É vital que você comece sua maratona com reservas máximas de glicogênio. Isso ocorre porque a quantidade de glicogênio que seu corpo pode acessar de suas reservas é, na verdade, menor do que você precisa para completar 42,16 km (26,2 milhas). Seu corpo compensa essa deficiência contando também com a gordura como fonte de energia. No entanto, para queimar gordura, seu corpo precisa de carboidratos. Você pode ver um tema se desenvolvendo aqui?! Você deve tentar começar a sua carbo-load três dias antes da corrida. Comer uma dieta rica em carboidratos durante esses três dias finais, junto com uma redução no volume e na intensidade do seu treinamento, deve ser suficiente para garantir que seus estoques de glicogênio sejam totalmente estocados.

4. Fique hidratado

Junto com a depleção de glicogênio, a desidratação é uma das maiores causas de fadiga.

Não deixe a desidratação te atrapalhar, mesmo em um dia frio é incrível a quantidade de líquido que você pode perder com o suor. Durante a corrida, a sua estratégia de beber deve ser ‘pouco e frequentemente’. Beba entre 100 e 150ml (aproximadamente 3,3 fl oz e 5 fl oz) de fluido a cada 5 km. Isso pode ser água ou bebidas esportivas, embora as bebidas esportivas tenham a vantagem adicional de conter carboidratos para ajudar a suplementar seus estoques de glicogênio. Você também deve levar muitos líquidos a bordo ao carregar carboidratos, pois sem isso seu corpo é incapaz de estocar seus estoques de glicogênio.

5. Pegue alguns carboidratos na corrida

Como as reservas de glicogênio do seu corpo não são suficientes para durar todos os 42 quilômetros, você precisará completá-las com alguns carboidratos adicionais durante a corrida. Obviamente, não é prático começar a mastigar um bagel no meio da corrida, então géis energéticos ou mesmo Jelly Babies são uma ótima alternativa, pois contêm carboidratos concentrados que são facilmente digeríveis.

6. Aprenda a queimar gordura

Parte da arte da maratona é treinar seu corpo para se tornar mais eficiente na queima de gordura como combustível. Isso permite que você economize glicogênio para que seja menos provável que acerte a parede durante a segunda metade da corrida. Existem várias maneiras de acelerar o motor de queima de gordura;

• Corridas de treino mais lentas e mais longas ajudam a promover a queima de gordura, pois seu corpo depende mais da gordura para obter energia durante exercícios de longa duração e baixa intensidade.
• Experimente algumas corridas antes do café da manhã. Seus estoques de glicogênio são ligeiramente esgotados logo de manhã, pois seu corpo usa glicogênio mesmo quando você dorme. Quando em jejum, seu corpo volta a se transformar em gordura como combustível.
• Coma gordura para queimar gordura. Seu corpo tem maior probabilidade de queimar gordura se você tiver alguns ácidos graxos na corrente sanguínea. Comer uma pequena quantidade de gordura antes da corrida ajudará a iniciar seu metabolismo de queima de gordura. Isso poderia ser manteiga de amendoim na torrada, por exemplo. Não enlouqueça, pois a gordura leva mais tempo para ser digerida do que o carboidrato.

7. Estratégia do espectador

Bater na parede é geralmente considerado uma condição fisiológica, mas há algumas evidências que sugerem que também tem um componente psicológico. À medida que a fadiga física se instala, a produção de dopamina pelo cérebro (o neurotransmissor responsável por gerar sentimentos de motivação e excitação) começa a diminuir. Isso pode ser a causa da dúvida, onde as vozes em sua cabeça estão dizendo “Eu não posso fazer isso”. Se sua família e/ou amigos estão vindo para assistir, faça com que eles estejam em certas partes do curso onde você acha que pode precisar de um impulso muito necessário. Espero que essas dicas ajudem você a evitar a temida ‘parede’. Bom treino!

Crédito editorial: Stratos Giannikos / Shutterstock.com

Para melhorar sua performance, considere usar um relógio de corrida que pode ajudar a monitorar seu ritmo e distância.

Se você está se preparando para a sua primeira maratona, confira como lidar com sua primeira meia maratona para mais dicas úteis.