A Lista de Verificação do Dia da Corrida de 5K
Tudo o que você precisa para marcar a pré-corrida para que seus 5k corram conforme o planejado.
Tudo o que você precisa para marcar a pré-corrida para que seus 5k corram conforme o planejado.
É a matéria dos pesadelos; chegar a uma corrida e perceber que se esqueceu de algo ou cruzar a linha de chegada desapontado e sentindo a frustração de perceber que cometeu um grande erro em sua preparação. Portanto, se você está com os olhos postos em 5 km nesta primavera, aqui estão algumas dicas para ajudar a garantir que sua corrida seja tranquila e rápida.
Você considerou a logística do dia da corrida?
Parece óbvio, mas você considerou todos os aspectos do dia da corrida e não apenas a parte da corrida ?! Freqüentemente, os corredores estão tão focados na corrida em si que negligenciam a logística básica do dia da corrida. Para evitar estresse desnecessário, certifique-se de verificar os detalhes fundamentais, como arranjos de transporte e estacionamento e coleta de número e chip de tempo com antecedência. Para mais dicas sobre como se preparar, confira nosso artigo sobre preparação pré-corrida de 5k.
Você está usando os sapatos certos?
Você já pensou nos sapatos que usa para correr? Você sabia que sua escolha de tênis pode influenciar sua economia de corrida (a quantidade de energia que você precisa gastar para correr em um determinado ritmo)? Uma pesquisa recente mostrou que há um custo econômico menor em correr com tênis mais leves, o que poderia ajudá-lo a economizar algum tempo de sua melhor marca pessoal. Como 5k está na extremidade mais curta do espectro de distância, pode ser um investimento valioso trocar seus tênis mais pesados por alguns tênis de corrida mais leves. No entanto, se você é suscetível a lesões na perna e precisa de um pouco mais de amortecimento, proceda com cuidado, é melhor usar seus tênis de treinamento regulares. Se precisar de novos tênis, veja algumas opções aqui.
Você consumiu alguns carboidratos?
O que você come antes do exercício pode ter um impacto direto no tipo de combustível que você queima posteriormente. Para 5k, seus músculos usarão predominantemente carboidratos como combustível ao invés de gordura, então você precisa garantir que os carboidratos estejam no topo de sua agenda de refeições antes da corrida. Opte por carboidratos que são facilmente digeríveis e relativamente pobres em fibras, como torradas ou pão com geleia ou mel e uma banana. Como acontece com qualquer aspecto da nutrição esportiva, certifique-se de que sua refeição pré-corrida foi experimentada e testada primeiro no treinamento. Para mais informações sobre nutrição, veja nosso artigo sobre exercícios sugeridos para melhorar seu tempo de 5k.
Você se aqueceu bem?
5k é uma distância relativamente curta, então você quer estar pronto para ir desde o início. Isso significa preparar seu corpo e seus sistemas de energia de antemão com um bom aquecimento. Geralmente, quanto menor a distância e mais rápido o ritmo, mais tempo você precisará para se aquecer. Você deve começar seu aquecimento cerca de 30-45 minutos antes do horário de início da corrida. Um dos principais objetivos fisiológicos de um aquecimento é aumentar sua freqüência cardíaca, portanto, você precisa começar a correr.
Faça jogging de 10-15 minutos, começando em um ritmo muito fácil e tornando-se progressivamente mais rápido. O aumento da frequência cardíaca tem vários efeitos de aumento de desempenho: Aumenta o fluxo sanguíneo e, portanto, o oxigênio para os músculos, e aumenta a temperatura e a flexibilidade dos músculos. Isso dá a você uma maior amplitude de movimento, portanto, em teoria, você tem menos probabilidade de se machucar. Depois que seus músculos estiverem aquecidos, é uma boa ideia despertar essas vias neuro-musculares fazendo alguns alongamentos dinâmicos e executando exercícios específicos. Para dicas sobre como correr melhor, veja nosso artigo sobre como correr 5 km em 20 minutos.