Perguntas frequentes sobre nutrição para corrida

É amplamente reconhecido que boa nutrição e desempenho andam de mãos dadas, mas você sabe as respostas a essas perguntas frequentes sobre nutrição?

É amplamente reconhecido que boa nutrição e desempenho andam de mãos dadas, mas você sabe as respostas a essas perguntas frequentes sobre nutrição para corredores?

A nutrição muitas vezes pode parecer um campo minado. De modismos dietéticos a evidências conflitantes, não é de se admirar que muitos corredores achem um pouco confuso o que comer, quanto e quando. Para mais informações sobre como os corredores devem carregar o carro antes de uma corrida, consulte este artigo.

Eu corro, isso significa que posso me safar comendo mais junk food?

Como um corredor, você queima mais calorias do que seus colegas sedentários, então certamente não há mal nenhum em se entregar a uma guloseima ocasional. No entanto, como qualquer coisa, a moderação é fundamental. A comida lixo tende a ser altamente processada e de pouco valor nutricional, portanto, não fornece combustível de alta qualidade para o seu corpo.

Os corredores requerem uma dieta ‘especial’?

A resposta geral para isso é “não”, você simplesmente precisa ser sensível ao que come e bebe. Isso significa garantir que você consuma uma dieta equilibrada e nutritiva com calorias suficientes para apoiar seu treinamento e não muito ‘lixo’ que fornece calorias vazias sem nutrientes. Como corredor, é importante lembrar que sua dieta não afeta apenas seu desempenho, mas também pode afetar sua recuperação do treinamento, seu sistema imunológico e até mesmo o risco de lesões.

Por que o carboidrato é tão importante?

Na sociedade de hoje, os carboidratos são frequentemente criticados e frequentemente responsabilizados como a causa do inchaço e do ganho de peso. No entanto, dietas com baixo teor de carboidratos para atletas de resistência são uma receita para o desastre, porque privam os músculos do principal combustível de que precisam para o desempenho de resistência. Sem carboidratos adequados, você provavelmente se sentirá cansado e lento e será incapaz de correr em intensidades mais altas que promovem ganhos em forma física. Restringir a ingestão de carboidratos também o deixará mais suscetível a doenças e ferimentos, e quando você estiver doente ou ferido, não poderá correr!

O que é melhor comer antes de uma corrida?

É melhor consumir uma refeição ou lanche à base de carboidratos antes de correr para aumentar seus estoques de glicogênio e aumentar a disponibilidade de carboidratos durante o exercício. Se você estiver consumindo uma refeição, geralmente precisará esperar 2 a 4 horas antes de correr, enquanto um lanche pode ser feito em qualquer lugar entre 30 minutos a 2 horas antes da corrida, dependendo do indivíduo e da comida consumida. Cereais e/ou torradas, batata cozida, bagels, bolos de arroz e bananas são apenas alguns exemplos de um bom combustível de pré-corrida. Os grandes nãos geralmente são alimentos muito ricos em fibras ou gorduras e alimentos picantes, pois podem causar desconforto abdominal.

Eu preciso beber correndo?

Isso depende muito do tempo que você vai correr, da intensidade e, claro, da temperatura. Se você estiver correndo por uma hora ou mais, geralmente deve levar um pouco de fluido a bordo durante a corrida. As recomendações atuais são atingir entre 500-1000ml de líquido por hora, embora isso dependa das taxas de suor, temperatura e sede individuais. É melhor adotar a abordagem “pequena e frequente” se quiser evitar problemas gastrointestinais.

Os corredores precisam de mais proteína do que os não corredores?

A maioria dos adultos moderadamente ativos não tem problemas para atender às suas necessidades de proteína por meio de sua dieta diária; portanto, se você correr uma ou duas vezes por semana, sua ingestão de proteínas provavelmente será adequada. No entanto, se você está correndo mais do que isso, a ingestão de proteínas é a chave para garantir que você otimize as adaptações ao treinamento e a recuperação. A quantidade de proteína necessária dependerá do seu nível de treinamento. As diretrizes mais recentes recomendam o consumo de 0,25g de proteína por quilograma de peso corporal, 3-6 vezes ao dia. Pouco e frequentemente é o melhor!

Preciso ajustar minha alimentação de acordo com meus objetivos?

O que muitos corredores não percebem é que, assim como você deve ajustar seu treinamento de acordo com seus objetivos, você também deve ajustar sua nutrição. A quantidade e o tipo de combustível de que você precisa para uma sessão de treinamento dependerá muito da intensidade do seu treinamento. Quanto maior a intensidade do seu treinamento, mais importante é garantir que o carboidrato esteja disponível como a principal fonte de combustível. Isso significa garantir que você consumiu quantidades adequadas de carboidratos antes de uma sessão ou corrida mais intensa. Para corridas de intensidade mais baixa, você não precisará de tantos carboidratos, pois seu corpo pode ser abastecido convertendo os depósitos de gordura em glicose.

A cafeína vai melhorar meu desempenho?

A resposta a esta é muito baseada no indivíduo. A ingestão de cafeína tem sido bem documentada para melhorar o desempenho de resistência em alguns atletas, no entanto, algumas pessoas simplesmente não respondem à cafeína. Se você costuma consumir muita cafeína, é provável que tenha embotado sua resposta aos efeitos de melhoria de desempenho. A dose sugerida de cafeína para efeitos de aumento de desempenho é de 1-5mg por quilograma de peso corporal cerca de 45-60 minutos antes do exercício. Como qualquer aspecto da nutrição esportiva, é melhor praticar o consumo de cafeína durante o treinamento para saber o quanto pode tolerar. Também é uma boa ideia evitar o uso de cafeína antes de um treino noturno, se você não quiser uma noite sem dormir!

Eu preciso tomar algum suplemento?

Se você tiver uma dieta balanceada e nutritiva, é muito improvável que obtenha quaisquer benefícios adicionais de saúde ou desempenho com os suplementos. Os suplementos geralmente são caros e contêm aditivos não naturais, então a maioria dos nutricionistas esportivos defende as escolhas alimentares reais primeiro. Para saber mais sobre suplementos nutricionais, veja nossa análise sobre suplementos nutricionais para corredores.

Quais são os melhores alimentos de recuperação?

O alimento pós-corrida ideal deve conter uma combinação de carboidratos de liberação rápida e proteínas de fácil digestão em uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteína. Leite com chocolate, ovos mexidos em torradas e sanduíches recheados com carne ou peixe são apenas alguns exemplos de bons alimentos pós-corrida que ajudam a otimizar a recuperação. Para mais dicas sobre nutrição, confira nossos conselhos nutricionais para corredores.