Ideias de refeições rápidas e fáceis para ciclistas
Procurando ideias de refeições rápidas e fáceis para ciclistas? Essas ideias devem ajudá-lo a abastecer o seu passeio ou a sua recuperação.
Procurando ideias de refeições rápidas e fáceis para andar de bicicleta? Essas ideias devem ajudá-lo a abastecer o seu passeio ou a sua recuperação depois.
Se você está se preparando para um passeio ou acabou de andar de bicicleta, é provável que não tenha vontade de perder muito tempo preparando comida. A lista abaixo oferece ideias para refeições ou lanches que não demoram muito para serem preparados, mas que fornecem todo o valor nutricional de que seu corpo precisa antes e depois de um passeio. Para mais informações sobre nutrição, confira nossas perguntas frequentes sobre nutrição para ciclistas.
Os carboidratos são a principal fonte de energia que o corpo usa para andar de bicicleta, embora você também não deva negligenciar as proteínas. Ao decidir quais carboidratos consumir, considere o índice glicêmico (IG). Esta é uma indicação da rapidez com que o corpo quebra os carboidratos em glicose para obter energia. Para os ciclistas, isso é importante levar em consideração, pois o glicogênio é principalmente o que alimenta seu corpo durante o passeio.
1. Aveia
Antes da pedalada, o ideal é consumir alimentos com baixo IG, para liberar energia lentamente durante a pedalada. A aveia tem um baixo índice glicêmico, fornecendo a você a fonte de energia perfeita para seus longos passeios de bicicleta. Você também pode adicionar um pouco de néctar de agave à aveia para obter um sabor naturalmente mais doce, sem comprometer os níveis de açúcar no sangue. Ou, em vez disso, adicione uma colher de manteiga de amendoim para um sabor extra e colha os benefícios das proteínas e gorduras boas, de que seu corpo precisa.
2. Ovos mexidos em torradas integrais
O ideal é tentar comer cerca de 90 minutos antes do passeio, para que seu corpo possa digerir a comida, em vez de deixá-lo saciado antes do passeio. Ovos mexidos são uma boa opção de refeição antes da viagem, pois os ovos são ricos em proteínas. Eles também contêm luteína, que ajuda a saúde ocular. Ovos mexidos podem ser comidos sozinhos ou com um pedaço de torrada integral para fornecer ao corpo os carboidratos essenciais de liberação lenta para a viagem.
3. Iogurte com um punhado de nozes e sementes
Comer iogurte desnatado antes de um passeio fornecerá a você uma boa quantidade de proteína junto com cálcio e vitamina D. Adicionar rapidamente um punhado de nozes e sementes ao iogurte também aumentará sua ingestão de proteínas. Nozes, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de linhaça estão todas cheias de vitaminas e minerais essenciais. Uma mistura dessas nozes e sementes irá beneficiá-lo em seu passeio. Seus benefícios podem ajudar a acelerar o tempo de recuperação e os antioxidantes que eles contêm podem ajudar a reduzir os ferimentos.
4. Cereais integrais com leite desnatado
Em geral, você pode considerar esta uma refeição antes da viagem, no entanto, estudos também provaram que comer cereais após a viagem o ajudará a reabastecer significativamente. Um estudo da Universidade do Texas sugeriu que consumir uma tigela de cereal integral junto com leite desnatado após andar de bicicleta pode ser mais útil do que uma bebida esportiva especializada. A proteína presente no cereal auxilia na recuperação muscular e os carboidratos substituem os estoques de glicogênio perdidos. Esta opção de refeição também oferece uma alternativa mais barata do que bebidas esportivas caras.
5. Atum com macarrão
O momento ideal para reabastecer seu corpo é entre 20 e 30 minutos após o término do passeio. Este período é frequentemente referido como ‘a janela de oportunidade’. É durante esse período que seu metabolismo ainda está alto como resultado do exercício e, portanto, seus músculos serão reabastecidos com mais eficácia. Esta refeição é rápida de fazer e os estoques de carboidratos essenciais serão reabastecidos com a massa. O atum é uma grande fonte de proteína; o selênio que contém é um bom antioxidante e o teor de ômega 3 do peixe ajuda na saúde do cérebro. Para mais dicas sobre recuperação, veja os melhores alimentos de recuperação para ciclistas.
6. Batata assada
O alto índice glicêmico de uma batata cozida lhe dará uma rápida explosão de energia. Este alimento é facilmente digerido no seu corpo e é um lanche ideal para ser consumido durante a sua viagem para lhe dar um golpe de energia rápida. Também consumida depois de terminar o passeio, uma batata assada irá restaurar os níveis de glicogênio do seu corpo. Esta opção de refeição simples é melhor consumida sozinha; já que a adição de coberturas aumentará os níveis de gordura da refeição e os carboidratos devem permanecer como o principal grupo alimentar.
7. Frango e arroz branco
O frango é uma ótima fonte de proteína magra e a maioria das pessoas procura uma fonte de proteína. A carne contém os aminoácidos vitais necessários ao corpo. Consumido junto com uma porção de arroz branco, esta refeição irá fornecer a você a refeição pós-passeio perfeita. O arroz branco é um carboidrato simples e fornecerá glicogênio ao corpo mais rapidamente do que carboidratos complexos. Portanto, seu corpo será reabastecido rapidamente após o passeio.
8. Peixes e vegetais verdes
O peixe é uma fonte de proteína frequentemente esquecida; no entanto, deve ser um grampo de sua dieta. Além disso, o peixe contém uma pequena quantidade de gordura saturada necessária ao corpo e é rico em ômega 3. Incorpore vegetais de folhas verdes, como brócolis, couve e espinafre em sua refeição pós-passeio para fornecer ao seu corpo fibras essenciais e uma grande variedade de vitaminas e minerais essenciais. Os vegetais são baixos em calorias, ao mesmo tempo que proporcionam inúmeros benefícios para a saúde, ajudando no seu desempenho atlético geral. Para mais informações sobre alimentos que podem ajudar na sua performance, veja os melhores alimentos pré-passeio para ciclistas.
Se você está em busca de opções práticas, considere adicionar frutas secas à sua dieta, que são ótimas para um lanche rápido e nutritivo.
