Hidratação para corredores

Manter o corpo bem hidratado é um requisito vital para qualquer corredor. Descubra como fazer isso corretamente.

Manter o corpo bem hidratado é um requisito vital para qualquer corredor. A falta de água no corpo pode afetar gravemente o seu desempenho na corrida, mas também pode ter sérias implicações para a saúde.

Você já ouviu isso mil vezes: ‘Certifique-se de beber bastante água durante a corrida, ou você vai sofrer’. Mas você percebe? A maioria de nós já esteve em eventos e pensou: ‘Eu me sinto bem, não preciso beber nesta parada; vou continuar até o próximo.’

Muitos de nós provavelmente também não bebem adequadamente durante nossos programas de treinamento de corrida. Então, por que é tão importante beber bastante água? Sobre o que é toda essa algazarra?

O papel da água na corrida

A água desempenha um papel crucial em nosso bem-estar; reduz o impacto das toxinas por meio da diluição e excreção pelos rins, carrega nutrientes vitais, regula a temperatura corporal e alimenta os órgãos, incluindo o maior de todos, a pele. Perdemos meio litro (16,9 onças) por dia por meio de funções normais do corpo, como suor e evaporação, e quanto mais nos exercitamos, mais precisamos repor.

Para saber mais sobre a importância da nutrição, você pode conferir quão úteis são os suplementos nutricionais para corredores.

Quantidade de água que os corredores requerem

Vários estudos foram realizados sobre a quantidade de água que os corredores precisam consumir durante uma corrida, mas o que está claro é que muito depende das condições ambientais, da taxa metabólica do indivíduo e da velocidade com que corre. Os primeiros estudos sugeriram quantidades muito maiores de fluido do que os posteriores, à medida que novos estudos descobriram outros fatores que se tornaram cada vez mais importantes.

Muito depende das condições ambientais, da taxa metabólica do indivíduo e da velocidade com que está correndo.

Shephard e Kavanagh (1978) descobriram que nossos estoques de glicogênio realmente liberam água, que, portanto, desempenha um papel importante no combate à desidratação causada pelo suor. Isso reduziu imediatamente a quantidade de água recomendada para o consumo dos corredores.

Noakes (1985) concluiu que: ‘Um corredor que transpira a uma taxa de um litro por hora durante uma maratona de quatro horas e que realmente sofre uma perda de peso de 4kg (8,8lb) (1l de suor = 1kg) durante a corrida incorreria em uma desidratação real de apenas 2kg (4,4 lb), porque 2l de água seriam liberados pelo metabolismo do glicogênio. Portanto, durante a corrida, esse corredor precisa beber 500ml (16,9 onças) a cada hora para manter o equilíbrio hídrico.’ Mesmo quando não estamos correndo, nossas necessidades diárias normais de água são 1,5l (50,7 onças) por dia.

Cronometrando sua ingestão de água

É claro que os corredores devem beber a cada parada de água, mesmo que sejam apenas alguns goles e mesmo que você não sinta a necessidade. É fundamental alimentar o corpo durante toda a corrida e não tentar fazer a ingestão recomendada ao final de cada hora de corrida. Deve ser um processo constante.

Um dos perigos é ignorar as primeiras paradas porque você se sente bem e tentar compensar no final, quando você está feliz com o descanso no bar. Nessa altura, o dano terá sido feito e os perigos da desidratação, inchaço e hiponatremia tornam-se muito reais.

Hiponatremia e corrida

Isso é, na verdade, um envenenamento da água e ocorre quando o corredor consome muita água. É um problema principalmente para corredores mais lentos na ultramaratona em torno da marca de 10 horas, embora não deva ser ignorado pelos maratonistas.

Esta é uma condição que pode matar, portanto, claramente não deve ser subestimada. Em essência, é uma diluição do conteúdo de sódio no sangue que resulta da ingestão de muito líquido.

Quanto mais tempo o corredor estiver no percurso, maior será a oportunidade de beber e menor será a taxa metabólica, resultando em taxas mais baixas de suor. Essa combinação significa que as taxas horárias recomendadas de consumo de água são facilmente excedidas e as alterações nos níveis de sódio e, por fim, no volume sanguíneo são induzidas.

Executar treinamento

Não é apenas durante as corridas que você deve estar ciente da ingestão de água. A maioria de nós é culpada de treinar corridas sem água, provavelmente devido ao inconveniente de ter de carregá-la com você. Tente corrigir esse problema o mais rápido possível; se você está correndo regularmente mais de 8 km em treinamento, deve beber em intervalos regulares.

Se você costuma correr mais de 8 km em treinamento, deve beber em intervalos regulares.

Existem muitos produtos novos no mercado agora, o que torna isso muito menos problemático do que costumava ser. Isso inclui porta-cintos, com a possibilidade de transportar várias garrafas pequenas. Faça o que fizer, certifique-se de que está bem hidratado antes de iniciar a corrida.

Não seja vítima de desidratação no dia da corrida ou durante o treino e certifique-se de que bebe bastante, sem ir ao ponto do excesso. Tente seguir a regra de 1,5 litro (50,7 onças) por dia, mesmo quando não estiver treinando. Você ficará surpreso com a quantidade de energia extra que terá e como se sentirá muito melhor em geral. Opte por água filtrada e não carbonatada, se puder. Quanto mais limpo, melhor.

Para saber mais sobre como atender às suas necessidades de energia para correr, você pode visitar como atender às suas necessidades de energia para correr.

Além disso, considere investir em garrafas de água práticas que podem facilitar a hidratação durante seus treinos.