5 exercícios que todo corredor deve fazer

Os corredores não ficam fortes apenas correndo. Louise Damen compartilha os exercícios vitais que os corredores devem fazer para melhorar seu desempenho.

Como corredor, o único treinamento que você precisa fazer é correr, certo?! Mas, embora seja verdade que a maior parte do seu treinamento deva ser corrida, você também precisa garantir que seu corpo seja forte o suficiente para lidar com o aumento da carga. Uma pequena quantidade de trabalho de força e condicionamento pode ser muito útil; pode ajudar a prevenir lesões e também pode melhorar a forma e a eficiência da corrida. Porém, como descobri no ano passado, os exercícios que você faz precisam ser funcionais. Não adianta ser um profissional em fazer exercícios em um tapete se você não puder aplicar força ou estabilidade central durante a corrida! Com isso em mente, reuni meus cinco principais exercícios específicos de corrida.

1. Toque de corredor

Este exercício é ótimo para trabalhar a força dos glúteos e a estabilidade das pernas, ambas essenciais para a prevenção de lesões. Comece em uma posição de corrida normal, com um joelho erguido a 90 graus de seu torso. Equilibrando-se em uma perna, dobre no quadril para tocar o dedo do pé com a mão oposta. Certifique-se de que a perna de apoio permanece estável e evita que o joelho desmorone na linha média. Para fazer isso, você precisará ligar os glúteos. Retorne à posição de corrida sem perder o equilíbrio. Para maior força, você pode fazer este exercício segurando um haltere ou um kettlebell. Experimente três séries de 8 a 10 repetições. Para mais dicas sobre como melhorar sua forma de correr, confira dicas para melhorar seu sucesso na corrida.

2. Aumento da panturrilha

Cada vez que seu pé atinge o solo, um impacto de mais de três vezes o peso do seu corpo sobe pela parte inferior das pernas. Isso é muito choque para os músculos da panturrilha absorverem! Nem é preciso dizer que os músculos da panturrilha e os tendões de Aquiles precisam ser fortes o suficiente para suportar esse impacto.

Fique em um degrau com os calcanhares pendurados na borda. Levante-se na ponta dos pés e concentre-se em abaixar os calcanhares lentamente de volta à posição inicial. Depois de dominar o abaixamento com as duas pernas, você pode avançar para uma perna. Procure construir até três séries de quinze repetições. Para fortalecer ainda mais suas panturrilhas, considere usar calçados adequados para corrida.

3. Exercício tibial posterior

O tibial posterior é um músculo e tendão extremamente importantes quando se trata de estabilizar a parte inferior da perna. Ele desempenha um papel importante no controle do arco medial do pé, o que ajuda a prevenir a pronação excessiva.

Sente-se no chão ou em uma cadeira e amarre uma faixa de terapia ao redor do pé. Ancore a banda terapêutica em torno de um objeto fixo. Vire o pé para dentro contra a resistência da faixa como se olhasse a sola do pé. Confira este vídeo para uma demonstração. Procure construir até três séries de vinte e cinco repetições. Para mais informações sobre como evitar lesões, veja dicas de segurança para corredores.

4. Alpinistas

Este exercício é uma das maneiras mais funcionais de melhorar a estabilidade do seu core, pois você precisa manter o tronco estável enquanto move as pernas, que é essencialmente o que você precisa fazer durante a corrida.

Coloque os cotovelos em uma bola suíça e assuma a posição de prancha. Apoie o abdômen e mova um joelho o mais próximo possível do peito. Não deixe que suas costas caiam ao levantar o joelho. Retorne à posição inicial e levante o joelho oposto. Alterne para frente e para trás. Se você não tem uma bola suíça, pode tentar o exercício em um banco ou cadeira. Procure construir até três séries de trinta segundos.

5. Investidas ambulantes

As investidas de caminhada são ótimas para desafiar seu equilíbrio, propriocepção e flexibilidade dinâmica, bem como trabalhar a força do quadríceps e glúteos.

Mantendo a cabeça e o peito erguidos, ligue os músculos centrais e dê um passo largo. Abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Certifique-se de que o joelho e o tornozelo da perna dianteira permaneçam alinhados. Usando os glúteos, mova os quadris e dê o próximo passo para frente. Se quiser desafiar ainda mais a estabilidade e a força do seu core, você pode realizar este exercício segurando uma medicine ball acima da cabeça. Novamente, confira este vídeo para uma demonstração.

Espero que esses exercícios ajudem você a se tornar um corredor mais rápido e forte. Bom treino!