5 exercícios para fortalecer seu núcleo
Ideias básicas de treino para o triatleta que deseja obter o máximo de seus esforços de treinamento.
Ideias básicas de treino para o triatleta que deseja obter o máximo de seus esforços de treinamento.
Trabalhar o tronco e os glúteos é o exercício mais básico, mas também o mais importante e eficaz que você pode fazer como triatleta, pois oferece o máximo retorno de qualquer trabalho que possa fazer na academia. Você deve sentir que pode manter sua forma por mais tempo, se sentirá mais ativado trabalhando os grupos musculares certos e também lutando contra lesões. É por isso que juntei esses cinco exercícios e rotinas simples que você pode fazer para melhorar seu desempenho.
1. TRX
Este é um kit popular que todo atleta deve ter e está se tornando mais um item básico na maioria das academias. É um trabalho árduo, porque as suas pernas ficam suspensas no chão, o que o cansa muito rapidamente. A melhor coisa a fazer sobre isso é um conjunto de cerca de três exercícios.
Comece na posição de flexão com as pernas suspensas na altura do quadril e faça flexões dos joelhos, corrida com uma perna e elevações do quadril, onde você traz as pernas em direção ao peito. Eu faço 15 flexões de joelho, 30 corredores e 10 elevações de quadril, mas você pode ajustar isso ao seu nível de habilidade. Não vai demorar muito para realmente queimar seu núcleo com este exercício. Também gosto da combinação de pressão para cima e dobra do joelho. Quando você está subindo da posição de pressão para cima, coloque os dois joelhos contra o peito. Para mais dicas sobre como melhorar seu desempenho no ciclismo, confira Turbo Training V Road Cycling: os prós e contras.
2. Conjunto de glúteos
O trabalho dos glúteos é importante para todas as modalidades de triatlo, mas principalmente para a corrida. Se você fortaleceu e ativou esse grupo muscular adequadamente, deve se sentir bem, poderoso e ereto ao correr. Por isso, gosto de fazer um set de luzes na noite anterior à corrida. É complicado ensinar a técnica para um bom conjunto de glúteos por meio da escrita, porque é uma técnica muito refinada e você deve ter alguém para lhe ensinar direito. No entanto, um exercício de que gosto é o Swiss Ball hold.
Em pé, coloque a bola suíça contra o quadril e empurre-a contra a parede usando o joelho. Essa pressão significa que você deve senti-la na bunda e também é muito específica porque você está em pé na posição de corrida. Para mais informações sobre como evitar lesões, veja Lesões clássicas de triatlo e como evitá-las.
3. Prancha segura
Este é um exercício que provavelmente todos conhecem. Comece na posição de prancha frontal por um minuto e segure-se sobre os cotovelos e os dedos dos pés. Se você estiver se sentindo forte de vez em quando, levante uma perna do chão, trazendo seus glúteos para a equação. Em seguida, role para o lado por um minuto à sua esquerda e à sua direita. As pessoas provavelmente tentam evitar esse, mas é eficaz e você definitivamente sentirá isso no dia seguinte. Para dicas sobre como melhorar sua técnica de natação, confira 5 maneiras de melhorar sua técnica de natação para o triatlo.
4. Conjunto de bola medicinal
Eu recomendo um conjunto de três arremessos onde você lança a bola em direção a uma parede e a pega quando ela volta para você. Comece ficando de lado em uma parede a um metro ou mais para trás e jogue a bola o mais forte que puder com os braços esticados, percorrendo toda a sua amplitude de movimento. Em seguida, sente-se na posição sentada perto da parede, com a bola, traga-a sobre a sua cabeça tocando o solo e, ao subir, lance a bola na parede pegando-a antes de voltar para baixo para repetir.
Por fim, levante-se e traga a bola acima da cabeça, jogando-a de volta no chão o mais forte que puder. Todos esses exercícios devem ser feitos cerca de oito a 10 vezes consecutivas e, ao todo, duas a três vezes. Para mais dicas sobre como se preparar para um triatlo, veja Guia para iniciantes no triatlo.
5. Conjuntos de bolas suíças
Existem muitos exercícios que você pode fazer em uma bola suíça e é um ótimo equipamento para trabalhar seu núcleo em particular. Como eu disse, é eficaz fazer uma série de exercícios diferentes, mas sempre voltando à posição de recuperação, que é ajoelhar-se na bola com as mãos estabilizando-o sem tocar o chão para chegar lá. Isso vai te ensinar equilíbrio e controle, mas trabalhar seu núcleo ao mesmo tempo.
Execute exercícios semelhantes como se estivesse usando o TRX, como flexões de joelho, flexões e elevações de quadril. Mas entre cada série, tente voltar a ajoelhar-se na bola, pois assim mesmo na sua recuperação você está trabalhando muito! Para mais dicas sobre como evitar um DNF em um Ironman, confira Como evitar um DNF em um Ironman.
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