Exercícios de força e condicionamento para ajudar os triatletas a evitar lesões

Colocar no trabalho para ajudá-lo a evitar lesões permitirá que você treine de forma consistente e, portanto, progrida. Descubra o que você deve fazer.

Colocar no trabalho para ajudá-lo a evitar lesões permitirá que você treine de forma consistente e, portanto, progrida. Descubra qual trabalho de força e condicionamento você deve fazer para garantir que não sofra lesões.

Um dos princípios mais importantes para um treinamento de triatlo bem-sucedido é que você precisa permanecer consistente; dia após dia, treino habitual. Você obterá muito mais com um período sólido, mas nada especial, de mais de 10 semanas do que com um treinamento esporádico aqui e ali, potencialmente contra uma lesão que o forçará a períodos de descanso em que perderá toda a consistência. Para mais dicas sobre como equilibrar o treinamento de triatlo com a vida, veja dicas para ajudar a equilibrar o treinamento de triatlo com o trabalho e a vida.

É por isso que força e condicionamento são sessões tão importantes para incorporar em seu programa. É duro para os músculos, mas não drena tanto a sua energia, então os benefícios que você obtém de ficar livre de lesões para ficar mais forte irão melhorar infinitamente o seu desempenho no triatlo.

Abrange todos os principais grupos musculares

Quando você está construindo um programa de ginástica, você deve se concentrar em cobrir todos os grupos musculares para não negligenciar nada; você não quer acabar desequilibrado. Você também deve tentar incorporar exercícios de alongamento e amplitude de movimento para melhorar a mobilidade, mas também alongar após os exercícios pesados. Um programa é melhor se concluído duas vezes por semana e você deve aumentar para limitar a dor inevitável que sentirá no início. Para mais informações sobre como melhorar sua técnica de pedal, confira como melhorar sua técnica de pedal.

Envolva o núcleo e os glúteos

Os triatletas sofrem principalmente de problemas na parte inferior das pernas e também na parte inferior das costas. Essas partes do nosso corpo são as que mais sofrem quando estamos treinando e competindo. Os exercícios a focar devem envolver principalmente estabilidade; afinal, não há força sem controle. Devemos escolher exercícios que trabalhem para envolver os músculos centrais e glúteos e é melhor se fizermos os exercícios usando desaceleração lenta do músculo antes de um movimento explosivo.

Exercícios de movimento funcional

Os melhores exercícios para triatletas são exercícios de movimento funcional que também são específicos para o triatlo, por exemplo, o uso de máquinas de cabo, terabandos (faixas elásticas), bolas de estabilidade e coisas como o TRX. Isso fará com que seja específico para o seu esporte, de modo que você realmente verá os benefícios após um período de uso do programa.

TRX

Um dos melhores equipamentos que você pode comprar para o triathlon é o TRX. Ele suspende seus pés do chão para que você possa trabalhar muito bem com o peso do seu corpo. Fazer flexões de joelho, flexões, elevações pélvicas, puxadas, agachamentos com uma perna e muitas outras coisas. A boa ideia sobre isso é que você também pode fazer qualquer série desses, o que obviamente torna ainda mais difícil. Para mais informações sobre como usar um medidor de energia, veja como usar um medidor de energia pode ajudá-lo a se tornar um piloto melhor.

Agachamento

O agachamento também é um exercício muito valioso, embora deva ser bem executado para evitar lesões e também construído lentamente para que você não esteja levantando muito. Eu tentaria realizar 3 séries de cerca de 8 repetições, levando 2-3 segundos na fase descendente, mas 1 segundo na fase ascendente. Este exercício fortalecerá muitos músculos do seu corpo, tornando-o mais resistente, mas também mais poderoso.

Lunge

As investidas de caminhada devem ser realizadas de forma perfeita para ativar o núcleo e os glúteos; você também pode fazer isso com pesos para torná-lo mais difícil para si mesmo. Também é ótimo para melhorar a amplitude de movimento.

Calcinhas excêntricas

Um outro exercício preventivo que recomendo a todos que desejam melhorar a saúde da parte inferior da perna são os abaixadores excêntricos de uma perna única. Pendure o calcanhar na parte de trás de uma saliência e abaixe-se gradualmente usando uma perna. Na verdade, é a fase descendente que é importante aqui e deve levar cerca de 3 segundos para ser concluída. Você pode usar as duas pernas para subir, pois esse movimento não é o que estamos trabalhando. Apontar para 2 x 15 em cada perna aqui.

Para mais dicas sobre como melhorar sua velocidade geral de corrida, veja como melhorar sua velocidade geral de corrida.