Etiqueta e dicas para a prova de meia maratona
Em breve você estará correndo uma meia maratona? Obtenha algumas dicas sobre estratégia de corrida e etiqueta para garantir que sua corrida transcorra sem contratempos.
Em breve você estará correndo uma meia maratona? Obtenha algumas dicas sobre estratégia de corrida e etiqueta para garantir que sua corrida transcorra sem contratempos.
Mãos ao alto se você está planejando uma meia maratona? Em caso afirmativo, confira essas dicas importantes e veja algumas das regras não escritas de corrida.
1. Seja experiente na linha de partida
Você deve tentar chegar ao início cerca de 10 minutos antes do horário de início programado, embora seja necessário permitir mais tempo para corridas maiores. Se for um dia frio, leve uma camiseta velha, um suéter ou até mesmo um bom e velho saco de lixo que você possa usar para se aquecer e depois descartar no último minuto.
A maioria das largadas de corrida são semeadas, com os corredores mais rápidos posicionados na frente do campo para garantir uma largada mais segura e suave para todos. Seja realista e honesto com a sua posição na linha de partida para não impedir os corredores atrás de você. Não tente empurrar para a frente se não for para a frente no final! Se for uma largada em massa, tente evitar entrar e sair de outros corredores, pois isso apenas desperdiça energia preciosa. Tente entrar em um bom ritmo e relaxar!
2. Planeje seu ritmo
O bom senso de ritmo é crucial em uma meia maratona e é algo que não acontece espontaneamente, portanto, você precisará de uma estratégia de ritmo. Depois de definir uma meta de tempo, você precisará trabalhar para trás para poder calcular seus tempos parciais e garantir que está na pista durante a corrida. No entanto, lembre-se de que seu plano deve ser flexível. Pode ser necessário ajustar sua meta de tempo e estratégia de ritmo para levar em consideração as condições climáticas.
Os corredores mais espertos são aqueles que distribuem seus esforços ao longo da corrida, executando intervalos regulares ou negativos. Para mais dicas sobre como melhorar sua velocidade, consulte como melhorar a velocidade da sua meia maratona.
Mais de 13,1 milhas conservando glicogênio na primeira metade da corrida é essencial. Os corredores mais espertos são aqueles que distribuem seus esforços ao longo da corrida, executando divisões iguais ou negativas (onde a segunda metade da corrida é executada mais rápido que a primeira). Tente não pensar que ultrapassar as divisões desejadas no início é ‘dinheiro no banco’. Não é. Na verdade, geralmente resulta em depleção precoce de glicogênio e tempos de acabamento mais lentos!
3. Abastecimento inteligente e seguro
Seu corpo só pode armazenar carboidratos suficientes para cerca de 90 minutos de exercício, então, se você for correr por mais de 90 minutos, deve considerar aumentar seus estoques de glicogênio comendo e/ou bebendo enquanto corre. Você pode fazer isso com bebidas esportivas, mas os géis energéticos fornecem carboidratos concentrados que são facilmente digeríveis em trânsito. Coloque os géis no bolso/cinto de bebidas ou prenda-os no short e tome um a cada 30 minutos.
Beber pouco e com frequência é a melhor estratégia para se manter hidratado. Mesmo no tempo frio, você precisará ter uma estratégia de hidratação em vigor. É vital consumir fluidos nos estágios iniciais da corrida, mesmo que você não sinta que precisa deles. Beber pouco e com frequência é a melhor estratégia para se manter hidratado e evitar problemas gastrointestinais. Se houver estações de bebidas no caminho, evite a vontade de mergulhar na mesa para pegar uma bebida, pois você poderia facilmente cortar outros corredores, causando um acidente.
Se possível, tente se posicionar no lado apropriado da estrada para pegar uma bebida antes de chegar à mesa. Antes de descartar seu copo ou garrafa, certifique-se de verificar ao seu redor e jogá-lo para o lado do curso. Ninguém quer ficar com o rosto cheio de isotônico ou rolar o tornozelo em uma garrafa descartada!
4. Pegue a linha de corrida, mas esteja atento aos outros corredores
Todos os percursos de corrida de estrada certificados são medidos usando o caminho mais curto disponível. Isso significa que correr no meio da estrada não é necessariamente o trajeto mais rápido. Concentre-se em seguir a linha da corrida, especialmente se a estrada fizer curvas. Correr pelas tangentes de um percurso é essencialmente velocidade livre e pode demorar vários segundos para chegar ao seu tempo de chegada. No entanto, lembre-se de estar atento aos outros corredores. Embora você deva ter como objetivo tomar a linha de corrida, deve evitar yo-yoing de um lado a outro da estrada para fazer isso, porque essa é uma maneira segura de irritar e impedir outros corredores ao seu redor.
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Crédito da foto: Jacek Wojnarowski / Shutterstock.com