Estratégia e táticas da corrida de meia maratona

Quando se trata da distância da meia maratona, acertar sua estratégia e tática é a chave para uma boa corrida.

Quando se trata da distância da meia maratona, acertar a tática é a chave para se divertir. Você provavelmente não precisa lembrar que 13,1 milhas ou 21 km é um longo caminho, então faz sentido ter uma estratégia de corrida clara que pode realmente ajudá-lo a se sentir mais confiante e terminar mais rápido. Erros táticos são provavelmente uma das maiores causas de frustração pós-corrida para os corredores, então certifique-se de que você é um daqueles corredores que não se arrependem da meia maratona.

1. Aprenda o curso

Antes mesmo de colocar os pés na linha de partida, você precisa aprender a meia maratona como a palma da sua mão. Muito poucas corridas ao longo da meia maratona são completamente planas, então dê uma olhada no percurso com antecedência e identifique quaisquer áreas montanhosas onde você possa ter dificuldades. Isso permitirá que você ajuste seus tempos parciais de acordo. Você também deve estudar quaisquer seções estreitas do percurso que possam estar congestionadas ou áreas expostas que possam ser vulneráveis a ventos fortes. Cada segundo conta em uma meia maratona, portanto, fazer algumas pesquisas simples do curso certamente terá retorno. Para mais dicas sobre como correr uma maratona de menos de 4 horas, veja este artigo.

2. O começo

É muito fácil se deixar levar na largada no dia da corrida; suas pernas parecem frescas depois de afunilar e com um pouco de adrenalina extra fluindo em suas veias, você pode se sentir invencível, pelo menos nas primeiras milhas / quilômetros! Um início excessivamente zeloso quase sempre resulta em um final lento e doloroso. Somada à dor e ao sofrimento de um final lento, está a percepção de que você também pode dar adeus a uma oportunidade de registrar um recorde pessoal.

Um início excessivamente zeloso quase sempre resulta em um final lento e doloroso.

Para evitar a tentação, comece a corrida com corredores de sua habilidade, não com aqueles que são mais rápidos do que você. Se for uma largada em massa, vale a pena tentar evitar a entrada e a saída de outros corredores, porque isso apenas desperdiça uma energia preciosa. Tente entrar em um bom ritmo e relaxar. É para ser divertido!

3. Com ritmo perfeito

Para distâncias maiores (meia maratona e acima), conservar o glicogênio na primeira metade da corrida é crucial. Os corredores mais espertos são aqueles que distribuem seus esforços ao longo da corrida, executando divisões iguais ou negativas (onde a segunda metade da corrida é executada mais rápido que a primeira). Tente não pensar que antecipar-se às divisões desejadas é “dinheiro no banco”. Não é. Na verdade, geralmente resulta em depleção precoce de glicogênio (‘atingindo a parede’) e tempos de acabamento mais lentos.

4. Você ainda deve estar sorrindo a 10 km!

Se você deu um bom ritmo em sua corrida, você ainda deve se sentir no controle e ainda estar sorrindo na marca de 10 km (6,2 milhas). Agora é a hora de começar a aumentar gradualmente o seu ritmo. Mas lembre-se de que isso precisa ser feito de maneira controlada ao longo de uma milha. Por favor, não fique tentado a injetar uma explosão repentina de velocidade, geralmente não funciona.

Ver produto: calçado de corrida.

5. Pegue a linha de corrida

Os percursos de corrida de rua certificados são medidos usando o caminho mais curto disponível. Isso significa que correr no meio da estrada não é necessariamente o trajeto mais rápido. Concentre-se em seguir a linha da corrida, especialmente se a estrada curva muito. Correr pelas tangentes de um percurso é essencialmente velocidade livre e pode demorar vários segundos para chegar ao seu tempo de chegada. Para mais dicas sobre como lidar com sua primeira meia maratona, veja este artigo.

6. Se abrigar

No ciclismo, a tática de desenho é comumente usada como meio de economizar energia; a mesma tática pode ser aplicada à meia maratona. Quanto mais rápido você corre, mais energia é necessária para superar a resistência do ar e enfrentar um vento contrário também pode aumentar significativamente os custos de energia. Tente ‘se acomodar’ e se abrigar atrás de outros corredores, especialmente se estiver ventando. Correr em grupo também o ajudará a manter o ritmo e a motivação.

No ciclismo, a tática de desenho é comumente usada como meio de economizar energia; a mesma tática pode ser aplicada à meia maratona.

7. Cronometre o seu final

Certifique-se de cronometrar seu pico final para a linha com cuidado. Você pode sentir mentalmente que é capaz de fazer um último esforço, mas depois de correr 13 milhas (21 km), seu corpo pode ter outras ideias. Um aumento repentino na velocidade em pernas cansadas pode resultar em um ataque prematuro de cãibras, que é a última coisa de que você precisa nessa fase. Se achar que pode, a melhor maneira de gerar um pouco mais de velocidade extra no final da corrida é aumentar gradativamente o andamento nos últimos 200m. Muitas corridas têm marcadores de distância em contagem regressiva que o ajudarão a cronometrar sua chegada, mas algumas não, caso em que você pode querer fazer uma anotação mental da reta final para não começar sua subida final muito cedo.

Crédito da imagem: Greatest Shots / Shutterstock.com