Erros a evitar se você quiser ser um corredor melhor

Você comete esses erros comuns de corrida? Descubra como evitar esses erros e se tornar um corredor melhor.

De golpes de calcanhar a um ritmo pobre a erros nutricionais, falta de força central e overtraining, os seguintes são todos os problemas que podem ser prontamente resolvidos:

1. Golpe de calcanhar

Golpear o calcanhar é um erro comum que muitos corredores cometem; especialmente ao começar. Na verdade, em um estudo publicado na Gait and Posture, pesquisadores dinamarqueses descobriram que dos 456 participantes do sexo masculino, 96,9 por cento eram atacantes de retropé. Da mesma forma, das 447 mulheres 99,3 por cento eram grevistas. Embora a maneira como você bate com o pé no chão ao correr seja um tópico muito disputado no mundo da corrida, as batidas com o calcanhar tendem a ser um sintoma de passadas exageradas e podem aumentar o risco de lesões.

Se você está preocupado por não ter uma boa forma de corrida, existem algumas etapas que você pode seguir para superar esse problema. Você pode começar encurtando suas passadas (idealmente, você deve dar 180 passos por minuto). Você também pode usar sapatos que tenham um ângulo de rampa mais fino entre o calcanhar e a ponta do pé. Mais uma vez, embora seja amplamente contestado, correr descalço ou com sapatos minimalistas pode impedir que você bata com o calcanhar. Para mais dicas sobre como melhorar sua técnica de corrida, confira este artigo.

2. Correndo muito rápido

Correr tem tudo a ver com velocidade, certo? Bem, embora você queira ser rápido, isso nem sempre é verdade. Quando você começa sua corrida – seja em uma sessão de treinamento ou uma corrida – você se sente ótimo. Suas pernas são fortes, sua respiração é fácil e você acelera o ritmo. Avance 10 ou talvez 20 minutos depois, e é uma história completamente diferente. Você está sem fôlego e sem energia. O resto da corrida é, portanto, uma grande luta.

Correr rápido demais é um erro fácil de cometer. Para evitar que você caia nessa armadilha, corra os primeiros 1 a 1,5 km devagar, certifique-se de saber seus tempos parciais e lembre-se do lema: quanto mais devagar você começa, mais rápido você termina. Se você está se preparando para uma corrida, veja nossas dicas de preparação.

3. Negligenciando seu núcleo

Nós, corredores, adoramos correr. Embora isso seja fantástico, significa que muitas vezes não queremos fazer nenhuma outra forma de exercício, mesmo que esses outros exercícios nos tornem melhores corredores. Uma área que frequentemente negligenciamos é o nosso núcleo.

Ter um núcleo forte é vital se você quer ser um bom corredor. Por quê? Bem, um núcleo forte o ajudará a manter uma postura melhor durante a corrida, o que ajudará na sua respiração e na forma de correr. Um núcleo forte também melhorará seu equilíbrio, que é fundamental para o processo de corrida.

Um núcleo forte também o tornará um corredor mais eficiente, o que significa que você terá mais potência e, portanto, será mais rápido. Portanto, há muitos benefícios a serem obtidos quando você reserva tempo para alguns exercícios de fortalecimento do núcleo. Se você ainda não faz exercícios básicos, alguns que você pode tentar incluem: a prancha, o carry do fazendeiro com um braço ou torções russas. Para saber mais sobre como melhorar sua resistência, veja nossas dicas de treino.

4. Nutrição pobre

Você honestamente sabe quais alimentos deve comer para estimular sua corrida? Embora você possa ter uma ideia aproximada, a maioria dos corredores tende a adivinhar quando se trata de nutrição. De modo geral, você precisa comer uma quantidade decente de carboidratos (cerca de 55 por cento de sua ingestão calórica diária deve vir de carboidratos) e, se você estiver correndo regularmente, deve comer muita proteína (cerca de 1,2 ga 1,4 g por kg de peso corporal). Obviamente, a gordura, as vitaminas e os minerais também são essenciais para uma dieta balanceada, mas os corredores freqüentemente cometem o erro de comer muita ou pouca proteína e carboidratos.

Se você vai sair para correr e não faz uma refeição há algum tempo, também precisará abastecer seu corpo com um lanche à base de carboidratos. Pesquisadores da Penn State University descobriram que os participantes que comeram um lanche de IG moderado (índice glicêmico) 45 minutos antes do exercício receberam mais benefícios do que aqueles que comeram um lanche de alto IG. Para saber mais sobre os melhores alimentos para corredores, veja nossa lista de alimentos.

5. Correndo com muita frequência

Se você é um corredor entusiasta, temos certeza de que correu nos dias em que deveria descansar. Embora possa ser difícil não correr todos os dias, os benefícios de descansar são grandes demais para não fazê-lo. Por exemplo, as melhorias do treinamento não ocorrem de fato durante a corrida. Em vez disso, eles ocorrem quando você descansa. Isso ocorre porque o treinamento cansa e estressa o corpo, mas quando o corpo está em repouso, ele tem a chance de se reparar e reconstruir. Portanto, quando você treina novamente, seu corpo deve ser capaz de lidar com o aumento da tensão e da carga que você coloca sobre ele.

Então, da próxima vez que você quiser pular um dia de descanso, lembre-se de que, ao não descansar, você está negando ao seu corpo a chance de se recuperar e está impedindo o seu progresso ao fazer isso. Mesmo a introdução de algum treinamento cruzado, para fazer outras atividades além da corrida, é preferível a completar as sessões de corrida dia após dia, sem tempo de recuperação adequado. Para mais informações sobre como evitar lesões durante a corrida, confira nossas dicas de prevenção de lesões.