A Dieta Diária do Corredor Perfeito

Todos nós gostaríamos de ser corredores perfeitos, mas como você domina a dieta correta de corrida?

Todos nós gostaríamos de ser corredores perfeitos e todos gostaríamos de ter a dieta perfeita. Mas, embora pareça opressor no início, a realidade é que qualquer abordagem organizada para corrida, condicionamento físico e nutrição não é tão difícil de dominar. Você pode comer de forma saudável, mas basta planejar.

Tenha um plano nutricional

Agora que você começou seu ataque em uma determinada corrida ou distância, você provavelmente está obcecado pela melhor maneira possível com o kit, técnicas de treinamento, cross training e novos tênis de corrida. Então, por que você ignoraria outro ativo excelente, que também poderia contribuir para o seu melhor desempenho possível? Sim, estamos falando sobre sua dieta.

Como todas as coisas relacionadas à corrida, a pesquisa é a chave para o sucesso. Embora existam milhares de itens disponíveis nos supermercados para escolher, também existem milhares de blogs, livros, artigos e receitas para olhar. Todos eles lhe darão um amplo espectro de conselhos sobre o que você deve comer e quando.

Em termos gerais, você precisa estabelecer uma dieta que consiste principalmente no seguinte:

• Carboidratos (cerca de 60 por cento)
• Proteína (cerca de 20 por cento)
• Frutas e vegetais gordurosos (saturados e insaturados) para compensar o resto

Café da manhã

A aveia é uma ótima maneira de começar o dia. É rica em carboidratos e saborosa com algumas frutas frescas ou mel. Ou você pode tentar um bagel com geleia/geléia com baixo teor de gordura ou até mesmo mel. Muitos corredores juram pelo antigo favorito, um bagel torrado com manteiga de amendoim, que atua como o café da manhã pré-corrida ou treino perfeito. Ou que tal um ovo cozido com torradas ou mesmo algumas panquecas?

Os cereais são uma grande fonte de carboidratos e fibras, então algo como muesli com sementes ou nozes preenche todos os requisitos. Mas tome cuidado com alguns cereais, como a granola, que são ricos em carboidratos, mas também ricos em gordura.

Frutas frescas com iogurte desnatado também funcionam, e pense nas frutas vermelhas, já que são uma fonte fantástica de antioxidantes e vitaminas. Mirtilos, morangos, goji berries, loganberries e framboesas são todos brilhantes com iogurte ou mingau. Ou você pode ir para alguma torrada integral ou integral e geléia/geléia com baixo teor de gordura.

E regue tudo com um pouco de café. É um estimulante para fazer você se movimentar e se sentir bem ao fazer alguns exercícios. E acelera a capacidade do corpo de queimar gordura e ajuda no processo de recuperação, por isso é brilhante. Lembre-se de que a variedade é essencial. Não fique preso em uma rotina de café da manhã da qual você não pode sair. Se você ficar entediado com as mesmas coisas, não vai seguir o plano.

Para mais ideias sobre o que comer, confira 5 cafés da manhã perfeitos para corredores.

Almoço

Este pode ser o momento em que você deseja introduzir alguma proteína. Os corredores costumam pensar que isso significa comer muita carne, mas não é o caso. Os vegetarianos descobriram maneiras engenhosas de regular sua dieta sem carne e você pode encontrar proteínas em todos os tipos de vegetais, feijão (especialmente feijão preto) e nozes.

Em termos gerais, peixe ou carne, ou queijo cottage, leguminosas, lentilhas, feijão ou homus, todos fornecem proteínas e são ótimos em saladas ou com batatas fritas. Se você preferir um sanduíche, novamente queijo, carne ou peixe funcionaria. E não se esqueça de incorporar muita salada com ele, ou mesmo largar o pão e ir para uma salada por conta própria.

Certifique-se de ter tantos vegetais diferentes quanto possível em sua salada e experimente com sua comida. Experimente beterraba em vez de queijo ou aipo em vez de pepino. Um arroz integral ou salada de macarrão é ótimo com carne, peixe ou vegetais. A sopa é outro favorito firme e você pode adicionar proteína a ela na forma de feijão e sementes e ter um pouco de torrada integral ou de grãos inteiros com ela.

Para mais dicas sobre nutrição, veja conselhos nutricionais para corredores.

Jantar

Mais uma vez, a proteína deve ser um elemento do seu jantar, então peixe, carne, queijo, leguminosas, lentilhas, etc., devem ser um esteio. Massas, arroz, cuscuz, pão, batatas, batatas fritas e macarrão são ótimas maneiras de adicionar carboidratos à refeição noturna. E vá para a cidade com os vegetais, certificando-se de manter uma boa variedade.

Se desejar, experimente incorporar temperos e molhos simples ao seu prato principal. E se quiser comer sobremesa, escolha frutas frescas ou iogurte desnatado ou chocolate amargo como um verdadeiro deleite.

Lanches

Esta é a área em que você pode ser muito criativo. Experimente fazer seus próprios smoothies de frutas com iogurte desnatado e frutas e/ou mel. Você pode adicionar nozes e sementes para realmente tirar o melhor proveito disso. Bolos de aveia e bolos de arroz são ótimos lanches pesados em carboidratos, com homus ou manteiga de amendoim.

Frutas frescas, frutas secas, nozes e sementes para pastar também são ótimas. E qualquer tipo de vegetal cru, com ou sem homus, é outra ótima maneira de atingir suas marcas de proteína e carboidratos. A fruta fresca é sempre vencedora e olhe para coisas como satsumas e uvas em particular. Com baixo teor de calorias e alto teor de vitaminas, são um lanche fácil de transportar.

Dicas gerais

• Sempre tente muitas coisas diferentes de maneiras diferentes.
• Certifique-se de variar sua dieta e a ingestão de suas coisas favoritas.
• Experimente novas receitas e novos molhos.
• Experimente cozinhar sua carne e vegetais de novas maneiras, para mantê-lo no caminho certo.

A chave é continuar a saborear a comida que você ingere e, ao mesmo tempo, fazer com que funcione para você e para sua resistência/condicionamento físico/desempenho.

Para saber mais sobre como se preparar para uma corrida, veja como atender às suas necessidades de energia para correr.

Se você está procurando por lanches práticos, considere experimentar barras de proteína que podem ser uma ótima opção para manter sua energia durante os treinos.