20 dicas de triatlo para iniciantes completos

Dicas sobre equipamento de triatlo e treinamento e transições para o triatleta iniciante.

Dicas de kit, treinamento, ciclismo, corrida, natação e transição para atletas iniciantes de triathlon.

Quer você seja um especialista experiente em triatlo ou um novato completo, nossas 20 principais dicas de triatlo o ajudarão a obter mais do seu desempenho na natação, no ciclismo e na corrida.

Dicas de kit de triatlo …

1. Calçados

Por mais que você seque bem os pés após o mergulho, eles ainda estarão úmidos, o que torna difícil calçar as meias e os sapatos. Para ajudar a colocar seus pés em seus calçados, polvilhe pó de talco em suas meias e sapatos e você economizará tempo lutando nas transições para o triatlo.

2. Óculos escuros

Invista em óculos de sol para corrida – ou específicos para ciclismo. Eles podem manter as moscas longe de seus olhos, aguçar sua visão em condições de pouca luz e bloquear o brilho da estrada.

3. Lycra

Para triatlos, Lycra é sua amiga. Escolha um kit de Lycra bem ajustado para evitar atrito entre as coxas, de modo que você se sinta confortável para as disciplinas de ciclismo e corrida. O kit de lycra não retém água – portanto, usá-lo sob a roupa de neoprene significa que você economizará tempo na primeira transição.

4. Cadarços

Fechaduras de renda e atacadores elásticos são uma grande ajuda ao tentar colocar seus pés em seus tênis o mais rápido possível. Em vez de perder tempo apertando cadarços e amarrando laços, simplesmente empurre os pés para dentro, deslize a trava de renda para a posição e pronto. Como um custo muito baixo, é um dinheiro bem gasto – e eles economizarão tempo e aborrecimento em suas corridas de triatlo.

5. Cintos numéricos

Outra grande economia de tempo é um cinto numérico. Para andar de bicicleta, você precisa do seu número nas costas, enquanto para correr você precisa dele na frente. Em vez de inverter as roupas ou mesmo trocar o número, simplesmente gire o cinto ao redor do corpo em T2 (transição dois) e você estará pronto para correr.

Dica de treinamento de triatlo …

6. Sessões consecutivas

Essas sessões são a melhor maneira de treinar seu corpo para lidar com as demandas de mudança da natação para o ciclismo ou do ciclismo para a corrida. Conhecidas como sessões ‘brick’, em que você completa duas disciplinas diretamente uma após a outra, praticar tijolos no treinamento o tornará muito melhor no dia da corrida de triatlo. Para mais dicas sobre treinamento, veja dicas de treinamento para iniciantes.

Dicas de natação para triatlo …

7. Removendo sua roupa de neoprene

As roupas de mergulho são difíceis de remover nos melhores momentos – e ainda mais quando você está correndo para economizar segundos valiosos em um triatlo. Para ajudar na remoção após a natação, aplique vaselina abundantemente antes da corrida em áreas como as axilas e as pernas, para que sua roupa de neoprene escorregue com facilidade. A vaselina também ajudará na proteção contra problemas de atrito.

8. Treino de natação

Das três modalidades do triatlo, a natação é de longe a mais técnica. Um bom técnico de natação sempre ofuscará um especialista cardiovascular, por isso vai valer a pena investir em algum treinamento profissional de natação para melhorar sua braçada e obter o melhor desempenho em seu estágio de natação.

9. Natação em águas abertas

Se o seu mergulho for em águas abertas, tente praticar de antemão em um lago ou no mar. A natação em águas abertas é muito diferente da piscina, exigindo uma posição mais vertical – e você se beneficiará ao se acostumar com a flutuabilidade extra que uma roupa de neoprene proporciona, o que também afetará sua posição de natação.

Dicas de ciclismo de triatlo …

10. Engrenagem baixa, ciclismo de alta cadência

A transição da bicicleta para a corrida normalmente causa estragos em suas pernas à medida que você se ajusta às diferentes demandas de seu corpo. Para facilitar a mudança, na última milha do percurso da bicicleta você deve selecionar uma marcha mais baixa e girar as pernas em uma cadência maior (número de rotações por minuto). Diminuir a carga no último trecho da seção da bicicleta ajudará suas pernas a se ajustar às novas demandas da seção de corrida do triatlo.

11. Foco no ciclismo

Se você está com pouco tempo de treinamento, concentre-se principalmente no ciclismo, porque de todas as três modalidades de triatlo é aquela em que você pode recuperar mais tempo. A seção do ciclo é sempre a mais longa, portanto, qualquer melhoria percentual nesta seção irá tirar uma grande parte do seu tempo do que a mesma melhoria percentual na natação ou corrida.

12. Evite fadiga excessiva ao pedalar

No início da etapa de ciclismo, evite empurrar uma marcha muito alta, pois isso cansaria demais suas pernas nos estágios finais do percurso do ciclo. Em vez disso, escolha uma marcha ligeiramente mais baixa e mantenha uma cadência alta enquanto se acomoda em seu ritmo natural.

13. Comer e beber durante o ciclismo

A etapa de ciclismo é o momento ideal para reabastecer e se hidratar. Além da reposição de fluidos, prenda alimentos fáceis de comer, como uma barra energética ou uma banana, no tubo superior ou no guidão, prontos para uso instantâneo.

14. Não vá ‘esboçar’

‘Rascunho’ refere-se a andar com a roda dianteira a alguns centímetros da roda traseira do competidor da frente. Isso pode reduzir significativamente a resistência ao vento e a energia que você gasta – mas, infelizmente, é contra as regras na maioria dos eventos e pode levar à sua desqualificação. A última coisa que você quer depois de toda a preparação é ser desclassificado, portanto, sempre evite o draft. Você também deve certificar-se de que as manobras de ultrapassagem sejam concluídas em 15 segundos.

15. Leve um kit de reparo de furos ao pedalar

Um pneu furado pode ocorrer a qualquer momento – e o pior momento é em uma corrida. Certifique-se de carregar algumas ferramentas básicas para reparo de furos em uma bolsa embaixo da sela, para que, se ocorrer um desastre, você possa salvar algo do evento.

Dica de corrida de triatlo …

16. Passo curto no início

No início da seção de corrida, muitas vezes suas pernas podem parecer pesadas após o ciclismo – portanto, comece com uma passada mais curta do que o normal e, em seguida, ajuste gradualmente conforme seu corpo se acostuma com a nova disciplina.

Dicas de transição para o triatlo …

17. Prepare-se para as transições

T1 e T2 (trocas nadar para bicicleta e bicicleta para correr) são onde um tempo valioso pode ser ganho e perdido. Coloque uma toalha limpa ao lado de sua bicicleta e coloque seu kit cuidadosamente na ordem em que você o colocará, de modo que a troca seja fácil quando você estiver correndo entre as disciplinas.

18. Treinamento de transição

Sua técnica de transição, mudanças de roupas, estratégia e velocidade são todas as áreas que você pode melhorar com a prática. Inclua o treinamento de transição como parte de seu programa de treinamento geral até que seu sistema pessoal esteja firmemente integrado e um processo totalmente automático. Um pouco de prática pode reduzir a mudança de três minutos e meio para apenas 60 segundos – o que é muito mais simples do que recuperar o tempo na bicicleta ou correndo.

19. Marque sua bicicleta

Encontrar sua bicicleta entre centenas de outras pessoas quando você está com pressa pode ser complicado e você pode facilmente entrar no corredor de bicicletas errado e perder um tempo valioso. Para evitar isso, anote um ponto de referência próximo à bicicleta para que você possa encontrá-lo facilmente no caos da transição.

20. Conheça a sua rota de triatlo

Prevenido vale por dois. Antes da corrida, dê uma olhada na entrada e saída de transição nas direções em que você estará se aproximando e saindo dela. Saber o seu percurso pode poupar-lhe voltas erradas e tempo perdido – por isso, certifique-se de que verifica tudo com antecedência.

Crédito da foto – Hans Christiansson / Shutterstock.com

Para mais informações sobre equipamentos, veja nosso guia para iniciantes em equipamentos de triatlo.

Se você está procurando por um bom par de óculos de sol, considere óculos de sol para corrida que podem ajudar a melhorar sua performance.

Por fim, não se esqueça de levar um kit de reparo de furos para garantir que você esteja preparado para qualquer eventualidade durante a corrida.