5 dicas de treinamento de triatlo indoor

Descubra como treinar para o triatlo dentro de casa com estas dicas para ajudá-lo a treinar longe de suas sessões regulares de natação, bicicleta e corrida.

Descubra como treinar para o triatlo dentro de casa com estas dicas para ajudá-lo a treinar longe de suas sessões regulares de natação, bicicleta e corrida.

Se você está treinando para um triatlo, não pode usar um pouco do mau tempo como desculpa para perder uma sessão. Aqui estão 5 dicas incríveis sobre como você pode treinar com eficácia para um triatlo dentro de casa.

1. Tente remar

Se você tem pouco tempo e o tempo está ruim lá fora, o remo sempre se traduz muito bem no desempenho no ciclismo. O remo é um esporte muito exigente fisicamente e você certamente se encontrará lutando após um curto período de tempo, então é provavelmente um dos melhores exercícios que você pode fazer se tiver tempo limitado. Exige grande força nas pernas e quadris e, portanto, se traduz perfeitamente no ciclismo. Para mais dicas sobre como melhorar seu desempenho, confira Desempenho no Triatlo: 10 fatores que fazem a diferença.

2. Fique forte na academia

Acho que a academia é muitas vezes esquecida pelos triatletas como um lugar onde você pode realmente ter grandes ganhos de desempenho. A razão principal e mais importante para usar a academia deve ser do ponto de vista da estabilidade e da prevenção de lesões.

Trabalhar o núcleo, os glúteos, a parte inferior da perna e os músculos estabilizadores permitirá que você fique livre de lesões e também ajudará a manter a boa forma durante a natação, bicicleta e corrida. Isso é algo que todo atleta deveria fazer, na minha opinião.

Depois, há os exercícios mais impressionantes com pesos pesados que realmente o ajudam a obter ganhos em sua capacidade e força geral, o que levaria muito tempo para se obter apenas com o treinamento convencional. No momento, estou trabalhando em leg press com peso em uma perna só para me ajudar a tirar mais força das minhas pernas durante meus contra-relógio.

3. Sessões de esteira

As esteiras são certamente uma ferramenta útil para melhorar sua corrida. A natureza disso o obriga a se concentrar na velocidade da perna, para que possa defini-la no ritmo exato que desejar.

Isso significa que é mensurável a cada vez, o que torna você mentalmente difícil porque é motivador ver a contagem regressiva sinalizando o fim da sessão. Eu nunca me preocuparia em correr devagar na esteira porque isso pode ser feito do lado de fora, mas é ótimo se você tiver uma sessão específica planejada.

Um que eu gosto é um bloco de 6 km a 18,5 km/h e depois 1 km a 20 km/h e 1 km a 17,5, rolando normalmente 2/3 vezes. Os 6 km no início deixam você com as pernas cansadas e depois os 1 km acima e abaixo do limite testam e aumentam sua capacidade.

É muito parecido com a corrida de triatlo quando você está fazendo isso e se você conseguir passar por isso sem tocar nas laterais ou segurar na frente, então você está em boa forma. Aquela sessão costumava ser tão difícil para mim que eu ficava tentando me agarrar à frente quando meu treinador não estava olhando. Isso foi até que ele me fez pagar cada vez que eu tocava na lateral, então, de repente, eu nunca trapaceei novamente!

4. Treino de ginástica específico para natação

Gosto muito de usar a academia para ajudar a melhorar sua natação. Acho que, infelizmente, para os triatletas, correr e andar de bicicleta podem diminuir a força da parte superior do corpo, porque é relativamente redundante nessas disciplinas.

Por esse motivo, acho que precisa ser complementado com exercícios de ginástica para manter a força de natação. Exercícios como pull ups, lat pulldowns, pullovers com barra e todos os pesos de cabo específicos de natação são úteis para manter e melhorar sua técnica de natação. Para mais informações sobre como melhorar sua técnica, veja 5 maneiras de melhorar sua técnica de natação para o triatlo.

5. Bicicleta específica para sessões de corrida

O treinamento interno pode ser enfadonho, mas contanto que você consiga entender isso, também pode ser muito eficaz. E você pode realmente acabar aproveitando muito o tempo dentro de casa para fazer um treino de triatlo muito específico.

Dependendo de como a sua academia local está equipada, você normalmente tem acesso a algum tipo de turbo trainer ou algo semelhante. Portanto, complete um treino intenso na bicicleta, como 6 x 5 minutos, com alguns minutos de recuperação entre cada repetição, antes de pular para a esteira, onde você pode fazer uma sessão semelhante; como 5 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto e recuar até 5 minutos com metade do intervalo de recuperação a cada vez. Essa é uma sessão muito difícil para qualquer pessoa e, como você está em um ambiente controlado, não há oportunidade de afrouxar e você pode comparar suas velocidades com as da próxima vez. Para equipamentos que podem ajudar em seu treinamento, veja opções de turbo trainer.