Dicas sobre como correr uma maratona de menos de 4 horas

Uma maratona de menos de 4 horas é o alvo de muitos corredores, então descubra como quebrar a barreira mágica das 4 horas.

Uma maratona de menos de 4 horas é o alvo de muitos corredores, então descubra como quebrar a marca mágica de 4 horas. Imagine isso: conforme você está correndo em direção à linha de chegada, você pode ver o relógio correndo… 3:58, 3:59. Como você quebra essa barreira indescritível de 4 horas? Confira essas dicas para ajudá-lo a revisar o seu recorde pessoal da maratona e tornar-se um membro do clube de menos de 4 horas. Lembre-se, porém, de que uma maratona de menos de 4 horas tem tanto a ver com a preparação certa quanto com a forma como você executa a corrida em si.

Taper

Para produzir um desempenho de pico, você precisa diminuir seu treinamento para garantir que se sinta revigorado tanto física quanto mentalmente no dia da corrida. Sua corrida mais longa deve ser feita 3-4 semanas antes da corrida-alvo, dando a você tempo suficiente para se recuperar totalmente. Nas 2 semanas finais, você deve diminuir o volume do seu treinamento, mas manter a frequência para que não se sinta lento no dia da corrida. Seu último treino importante deve ser 10 dias antes da corrida.

Carbo charge!

Se você quiser evitar bater na parede e perder sua meta de menos de 4 horas, precisará de uma estratégia de abastecimento inteligente. É vital que você comece sua maratona com reservas máximas de glicogênio. Isso ocorre porque a quantidade de glicogênio que seu corpo pode acessar de suas reservas é, na verdade, menor do que o necessário para completar uma maratona. Seu corpo compensa essa deficiência contando também com a gordura como fonte de energia. No entanto, para queimar gordura, seu corpo precisa de carboidratos.

Existem vários métodos de carregamento de carboidratos, alguns mais extremos do que outros, mas o método mais seguro é comer uma dieta rica em carboidratos durante esses três dias finais… Você deve tentar começar a sua carbo-load três dias antes da corrida. Existem vários métodos de carregamento de carboidratos, alguns mais extremos do que outros, mas o método mais seguro é ingerir uma dieta rica em carboidratos durante os três dias finais, junto com uma redução no volume e na intensidade do seu treinamento. Isso deve ser o suficiente para garantir que seus estoques de glicogênio sejam totalmente estocados.

Tente garantir que todas as refeições e lanches durante esse período contenham carboidratos de boa qualidade. Para fazer isso, você precisará reduzir ligeiramente a ingestão geral de proteínas e gorduras. Você deve fazer um esforço consciente para comer mais carboidratos do que o normal, mas não se entupir a ponto de se sentir inchado e desconfortável.

As bebidas esportivas com altos níveis de carboidratos são uma boa opção se você está preocupado em comer grandes quantidades de comida, mas certifique-se de hidratar com um pouco de água também. Também é uma boa ideia evitar alimentos ricos em fibras, então opte por massas brancas, arroz e pão em vez de variedades integrais.

Atenha-se às suas armas e acerte o seu ritmo de julgamento

O bom senso de ritmo é crucial se você deseja minimizar o risco de bater na parede. Não fique tentado a se desviar muito do seu ritmo planejado e correr mais rápido, mesmo que se sinta bem. Em velocidades mais rápidas, seu corpo depende mais do glicogênio como fonte de combustível e menos da gordura; portanto, se você correr muito rápido nos estágios iniciais da corrida, corre o risco de esgotar seus estoques de glicogênio mais cedo.

Os corredores de maratona mais espertos são aqueles que conseguem espalhar seus esforços por toda a corrida. Isso significa que você deve sentir que precisa se conter durante o primeiro tempo. Se você está procurando quebrar essa barreira importante das 4 horas, deve tentar chegar à marca do meio, entre 1:55 e 1:58. Isso lhe dará uma pequena proteção contra a desaceleração na segunda metade da corrida, mas sem correr o risco de depleção precoce de glicogênio.

Se mantenha positivo

O aspecto psicológico da maratona definitivamente não deve ser subestimado e uma atitude positiva pode ajudar você a atingir sua meta de menos de 4 horas. Tente usar um diálogo interno positivo durante a corrida para ajudar a mantê-lo focado e banir quaisquer pensamentos negativos que possam começar a surgir. Isso envolve a substituição de quaisquer pensamentos negativos por positivos. Por exemplo, ‘Eu posso fazer isso’.

Você também pode desenvolver um mantra positivo que repete para si mesmo durante a corrida. Escolha uma palavra com a qual você se identifica. Pode ser algo como ‘relaxe’, ‘forte’ ou ‘suave’. Boa sorte e boa maratona!

Crédito da imagem: SF / Shutterstock.com

Para mais dicas sobre como treinar para uma maratona, confira como treinar para uma maratona. Além disso, não se esqueça de se preparar mentalmente, como discutido em preparação mental para correr uma maratona. E para evitar lesões, veja dicas de treinamento de prevenção de lesões para iniciantes na maratona.