O deslocamento de bicicleta pode ser usado para fins de treinamento?
O deslocamento de bicicleta pode ser realmente útil para fins de treinamento? Matt Stephens explica como o deslocamento diário pode constituir uma parte importante do seu regime de treinamento.
O deslocamento de bicicleta pode ser realmente útil para fins de treinamento? Matt Stephens explica como o deslocamento diário pode constituir uma parte importante do seu regime de treinamento.
A resposta simples para essa pergunta é um sonoro ‘Sim’. E posso afirmar com convicção que fazer exatamente isso formou a base do meu treinamento durante a grande maioria da minha carreira de automobilismo. Certamente teve seus desafios enquanto eu fazia malabarismos com trabalho, família (e todas as outras coisas que a vida joga em você), mas com autodisciplina, bom gerenciamento do tempo, motivação e, acima de tudo, desejo, funcionou. Além disso, economizei o que imagino ser uma grande soma de dinheiro por não usar um carro!
A distância do meu trajeto variou ao longo dos anos; de uma viagem de ida e volta de 5 milhas até 25 e 50 milhas, então às vezes a distância/volume não era um problema, enquanto com o trajeto mais curto eu geralmente adicionava um loop após o trabalho.
A chave para o uso mais eficaz das milhas de deslocamento é variar o treinamento. Para mais dicas sobre como melhorar sua resistência, força e velocidade no ciclismo, veja como melhorar sua resistência, força e velocidade no ciclismo.
A chave para o uso mais eficaz dessas milhas de deslocamento era variar o treinamento; misturando-o para não entrar em uma rotina, o que é uma armadilha fácil de cair se estiver andando na mesma rota regular. A outra constante importante ao longo dos anos foi mapear cada dia da semana com antecedência, garantindo o melhor uso do meu valioso tempo.
Aqui está uma visão mais detalhada dos elementos fundamentais para transformar seu trajeto de apenas uma “viagem” em um treinamento eficaz e agradável.
Planejamento
Escreva seu plano semanal em um diário. Este exercício simples é eficaz porque confirma o compromisso que você mesmo assumiu. Você não precisa exagerar, um esboço simples de seu plano de treinamento para cada dia será suficiente. Embora você possa colocar tantos detalhes quanto desejar, contanto que esteja claro sobre o que está por vir.
Além do plano, escreva brevemente o que você realmente fez; distância/horas e como você se sentiu durante e após o passeio. Essas informações podem ser usadas como uma ferramenta para ajudar a identificar o que funciona melhor para você e é ótimo para refletir enquanto você progride. Também pode auxiliar no destaque do cansaço ou mesmo no aparecimento/identificação de doenças.
É também uma ótima maneira de planejar a preparação para um evento como um esporte de 100 milhas ou 100 km. Você também pode construí-los estrategicamente em seu período de redução.
Variação de treinamento
O foco de um treinamento de uma semana para mim (além de ganhar velocidade, força e resistência) foi desconstruir os elementos-chave da corrida de rua e trabalhar neles individualmente. Portanto, esforços de limite mais longos, intervalos curtos, sprints, escalada, etc. Isso pode funcionar para qualquer disciplina.
O tempo é uma mercadoria valiosa, portanto, faça valer cada minuto.
Pergunte a si mesmo: ‘para que exatamente estou treinando?’ Poderia ser simplesmente aumentando para sua primeira viagem de 80 quilômetros ou talvez um contra-relógio? Uma vez que seus objetivos estejam claros, você pode começar a olhar para o tipo de treinamento a incorporar em seu trajeto. Lembre-se de que o tempo é um bem valioso, portanto, faça com que cada minuto conte.
Observação: se você tiver uma rota acidentada, incorpore alguns esforços específicos na subida na viagem de volta, em vez de simplesmente ‘fazer as subidas’.
Exemplo 1: deslocamento diário mais longo
Segunda-feira
Dirigir/transporte público para o trabalho.
Terça
Passeio constante, marchas baixas e alta cadência. Divida a corrida para casa em 5 a 10 x 10 segundos de sprints, com recuperação de 4 a 5 minutos entre eles.
Quarta-feira
Passeio constante. Esforço de limite tipo TT duro durante todo o caminho para casa. Certifique-se de 5 min de aquecimento e aquecimento.
Quinta-feira
Passeio fácil. Intervalos de 5 x 2 minutos com 5 minutos de recuperação entre cada esforço.
Sexta-feira
Dirigir/transporte público para o trabalho.
Sábado
90 minutos de funcionamento do café. Fácil.
Domingo
Evento ou longa viagem.
Como você pode ver, esta semana em particular tem um dia de recuperação no início, então você está descansado dos esforços do domingo. Há então um bloqueio mais difícil no meio da semana que, além de focar na melhoria da potência e da velocidade, ajudará na resistência geral devido aos três dias consecutivos. Em seguida, há uma ‘redução gradual’ distinta no final da semana que leva ao domingo. Esta semana não é prescritiva, mas dá uma ideia do que incorporar com o tema predominante sendo variação e qualidade sobre quantidade. Dada a distância de deslocamento maior, há dois dias de descanso adicionais.
Exemplo 2: Viagem mais curta (viagem estável para trabalhar com volta mais longa).
Segunda-feira
Dia de recuperação. Passeio fácil de ida e volta para o trabalho.
Terça
1 hora forte com 3 repetições de subida de 3 min cada.
Quarta-feira
1 hora com sprints de 10 x 10 segundos. Passeio de ritmo plano com um sprint a cada 6 minutos.
Quinta-feira
1 hora com esforços de limiar de 3 x 5 min com recuperação de 10 minutos entre cada esforço.
Sexta-feira
Dia fácil. (opcional, sem pedalar ou apenas com um trajeto curto)
Sábado
90 minutos de funcionamento do café. Fácil.
Domingo
Evento ou longa viagem.
Como a distância cada dia é menor, há mais dias de pedalada. A semana ainda contém dias consecutivos para ajudar a aumentar a resistência, mas ainda tem o mesmo mini taper do exemplo 1. Esta é uma semana típica minha quando eu estava treinando para competir. Não muito volume, mas muita qualidade e recuperação.
A distância que você tem que percorrer para trabalhar será um fator de grande contribuição para determinar o tipo de treinamento que você consegue aplicar. Todos são diferentes e têm objetivos/habilidades variados, então, em primeira instância, é simplesmente uma questão de tentativa e erro, mas é aqui que manter um diário de treinamento realmente entra em ação.
Pessoalmente, descobri que pedalar em um ritmo constante/fácil para trabalhar, em seguida, treinar mais e mais especificamente depois do trabalho é mais eficaz. Em meu trajeto de 10 milhas para o trabalho, eu pedalaria em um ritmo relativamente fácil, mas ainda usaria esse passeio de 35 minutos para trabalhar na cadência, por exemplo (girando em uma marcha baixa em altas rotações, mas ainda com um esforço percebido relativamente baixo). Pode ser que você prefira fazer um esforço maior antes do trabalho. Se isso é adequado para você e você tem chuveiro no trabalho, então tudo bem!
Inversamente, se sua viagem for mais considerável; digamos que uma viagem de ida e volta de 30 a 40 milhas seja tão importante quanto não fazer muito. Simplesmente pedalar essa distância toda semana, mesmo em um ritmo constante, em torno de um trabalho ou estudo em tempo integral pode resultar em você ficar extremamente cansado. Portanto, em vez disso, planeje 3 dias em uma semana para chegar ao trabalho enquanto usa o carro ou transporte público nos outros dois dias. Apenas certifique-se de que para cada um dos três trajetos que você percorre seja diferente.
Descanso e Recuperação
Isso é absolutamente crucial. Você não pode começar a treinar se sua mente e corpo estiverem cansados. Ouça seu corpo e seja honesto consigo mesmo. Isso é absolutamente fundamental durante o treinamento em um trabalho de tempo integral. Se você está se sentindo mal ou cansado às vezes, o melhor a fazer é descansar por alguns dias e guardar a bicicleta. Descobri que fazer isso logo recarregou minhas baterias, colocando-me de volta no lugar certo mental e fisicamente para enfrentar o treinamento novamente. Se continuar a treinar enquanto está fatigado, corre o risco de overtraining, o que pode colocar imenso estresse no seu sistema imunológico, levando a um verdadeiro destreinamento e até mesmo a doenças.
Se continuar a treinar enquanto está fatigado, corre o risco de overtraining, o que pode colocar imenso estresse no seu sistema imunológico, levando ao verdadeiro destreinamento e até à doença.
Eu treinei demais e treinei devido a doenças no passado e não é algo que farei novamente. Eu simplesmente não consigo enfatizar o suficiente que, embora seguir um plano de treinamento seja importante, construir um grau de flexibilidade dentro dele é igualmente importante. Isso inclui tirar um dia de folga da bicicleta ou simplesmente desistir do treinamento substituindo uma sessão de intervalo por uma pedalada estável, por exemplo.
Nem é preciso dizer que o trabalho pode se tornar um trabalho árduo, portanto, não deixe que o deslocamento diário também se torne um. Incorporar variedade em seu passeio ajudará a aliviar aquele senso mundano de rotina. E, se você estiver renovado, motivado e interessado, obterá muito mais do seu treinamento. Pode demorar um pouco para conseguir um equilíbrio, mas depois de um tempo você deve estabelecer uma rotina que funcione para você. De vez em quando, pergunte-se se você está gostando de andar de bicicleta. Se a resposta for “sim”, você está no caminho certo. Se for um “não”, faça um balanço, reflita sobre o seu diário, faça algumas alterações e talvez tire alguns dias de folga.
