Como treinar para um evento de ciclo de longa distância

Treinar para um evento de ciclismo de longa distância é muito mais do que apenas registrar milhas e quilômetros na estrada. Descubra como treinar de forma eficaz.

O ciclismo de longa distância requer um alto nível de resistência que não pode ser desenvolvido em um espaço de tempo muito curto. Para se preparar adequadamente, especialmente se você não tem nenhuma base de treinamento real, significa que você precisa alocar um bloco sólido de tempo para entrar em condições para o seu evento.

As distâncias dos eventos podem variar amplamente, com alguns mais de 200 km, e alguns eventos podem durar até vários dias. Treinar adequadamente para o seu evento pode fazer a diferença entre lutar e realmente gostar dele. Aqui estão algumas dicas para colocá-lo em forma para o seu evento de ciclismo de longa distância.

Escolha a distância com cuidado

A ideia de uma pessoa de um evento de longa distância pode ser o trajeto diário de outra pessoa. Pense em qual evento à distância você deseja fazer e se você tem tempo suficiente para treinar para isso. Se você é novo no ciclismo de longa distância, um bloco de treinamento de 12 semanas deve ser o mínimo, para que você tenha tempo suficiente para atingir a distância inteira durante o treinamento.

Sua bicicleta e bicicleta configuradas

Antes de intensificar seu treinamento, você precisa considerar se sua bicicleta é adequada para o tipo de evento que você está tentando fazer. Uma mountain bike ou uma bicicleta suburbana podem ser capazes de levá-lo confortavelmente para um evento de 50 km, mas seria melhor investir em uma boa bicicleta de estrada. Assim que você tiver uma bicicleta de estrada adequada, certifique-se de obter uma bicicleta adequada para garantir que ela seja configurada corretamente para você. Embora você possa se safar com uma configuração ruim da bicicleta ao fazer passeios curtos, assim que você começar a aumentar a distância significativamente, essas pequenas imperfeições podem se transformar em problemas mais sérios.

Prepare-se adequadamente

Embora você possa geralmente começar a andar com qualquer equipamento esportivo de sua preferência, quanto maior a distância percorrida, mais as falhas em seu equipamento ficarão expostas. Shorts de bicicleta decentes com almofada de assento de qualidade irão melhorar seu conforto e permitir que você passe mais horas no selim enquanto treina. Roupas específicas para bicicletas, incluindo jersey, jaqueta (para o inverno), luvas, legging, galochas, tudo isso o deixará confortável durante um passeio e menos inclinado a cancelar quando o tempo piorar.

Comece devagar

Como acontece com qualquer disciplina esportiva, construir lentamente é o caminho a percorrer. A progressão gradual ajudará na prevenção de lesões, portanto, quanto mais tempo você se dedicar ao treinamento, melhor. Para passeios de longa distância (geralmente concluídos no fim de semana), a intensidade com que você pedalará será geralmente baixa, mas o que você precisa fazer é treinar o corpo para trabalhar nessa intensidade por várias horas. Fazendo pequenos aumentos semana após semana, você eventualmente estará em um nível em que poderá percorrer a distância desejada.

Junte-se a um clube

Treinar sozinho não é muito divertido e geralmente você está mais seguro ao andar com um grupo. Ao ingressar em um clube, você progredirá muito mais rápido do que imaginou. Além disso, você aprenderá dicas de outros pilotos, se acostumará a pedalar em grupo, aprenderá a desenhar (pedalar próximo a outro piloto para obter benefícios aerodinâmicos) e, geralmente, aproveitará a experiência que outros pilotos podem te oferecer.

Tente se locomover

Principalmente se seu tempo for limitado, você pode pegar algumas de suas caronas completando-as no caminho para o trabalho e de volta para casa. Se for possível ir para o trabalho de bicicleta, você pode tentar organizar o seu dia de trabalho de forma que comece cedo e evite o pior do trânsito nos dois sentidos. Se a distância até o trabalho for muito grande para ir e voltar, não descarte a ideia – apenas pegue um caminho e pegue o trem de volta no outro trecho. Andar logo de cara, antes do café da manhã, também pode ser uma ótima maneira de queimar gordura para que você se aproxime do seu peso ideal de equitação.

Use o treinamento intervalado

Embora a intenção final do seu treinamento seja uma longa jornada, não negligencie o treinamento intervalado. Incluir 2-3 sessões de treinamento intervalado por semana (talvez em seu trajeto?) Ajudará a aumentar sua resistência e capacidade aeróbica. Uma sessão de intervalo típica pode envolver várias explosões rápidas de velocidade (por exemplo, 2 minutos em velocidade) intercaladas com recuperações (2 minutos andando devagar). Mantenha esse padrão ao longo de uma hora.

Recuperação

Um dos ingredientes mais vitais do treinamento é a recuperação. Não gaste cada minuto livre pedalando, pois a recuperação é tão importante quanto o próprio treinamento. Pedalar todos os dias e você vai se queimar muito rapidamente. Reserve pelo menos dois dias sem pedalar ou a intensidade do passeio seja reduzida ao mínimo. Esses dias de recuperação são quando o corpo se repara e se adapta ao treinamento que você está fazendo.

Nutrição

Boa nutrição e hidratação são fundamentais antes, durante e depois dos passeios. Você precisa se abastecer bem antes de pedalar para estocar seus níveis de glicogênio e, em seguida, aumentar esses níveis consumindo alimentos e bebidas (principalmente carboidratos) durante o passeio. Experimente a variedade de barras energéticas, géis e bebidas durante o treinamento para saber o que funciona bem para você e o ajuda a evitar “surras” – aquele cansaço causado por baixo nível de açúcar no sangue e / ou desidratação. Além disso, não negligencie seu abastecimento pós-passeio, quando você precisar ingerir carboidratos e proteínas para repor seus níveis de glicogênio e também ajudar na recuperação muscular.

A força do núcleo

Melhorar sua força central pode ajudar muito em sua habilidade de pilotagem e conforto em uma bicicleta. A dor nas costas sentida ao andar de bicicleta geralmente resulta da falta de força do núcleo e, ao melhorar isso, você aumentará sua capacidade de pedalar distâncias mais longas. Melhorar a força do seu core aumentará sua eficiência na bicicleta, garantindo uma transferência adequada de potência. Além disso, uma melhor força do núcleo diminuirá suas chances de lesão.

Treinamento de resistência

O treinamento de resistência pode complementar a sua pilotagem, ajudando-o a aumentar a resistência muscular e proporcionando alguma variedade para o seu treinamento. As áreas para se concentrar incluem a coluna lombar, abdominais, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Além disso, não negligencie a parte superior do corpo, pois apesar do argumento de que muito volume da parte superior do corpo irá atrasá-lo, algum trabalho da parte superior do corpo ajudará a equilibrar você como atleta.

Trabalho de colina

Ninguém gosta de andar em colinas, mas se o seu passeio for uma distância suficientemente longa, é quase inevitável que você acerte algumas colinas, então esteja preparado. Ter treinado nas colinas fará com que andar no plano pareça quase sem esforço. Os pilotos que ficarem no plano ficarão chocados se o evento de longa distância incluir várias seções de colina. Se você tiver tempo limitado, sessões curtas em subidas às vezes podem fornecer um treino melhor em um tempo menor do que uma viagem plana mais longa.

Alongamento e flexibilidade

O ciclismo encurta e tensiona seus músculos, então você precisa se certificar de retorná-los ao comprimento anterior à corrida, alongando-os após cada sessão de treinamento. O alongamento melhora sua flexibilidade e ajuda a evitar qualquer rigidez pós-pedalada, além de diminuir sua chance de lesões. As áreas importantes para alongar incluem os tendões da coxa, glúteos, flexores do quadril, parte inferior das costas, pescoço e ombros. Faça do alongamento uma área de sua estratégia de treinamento que você absolutamente não pule.

Treinar durante o inverno

Dependendo do momento do evento, faz sentido treinar durante os meses de inverno de uma forma ou de outra. Se você não pode sair nas estradas, considere comprar um treinador turbo para que você possa pedalar em ambientes fechados. Você pode fazer uso de uma bicicleta ergométrica ou até mesmo sessões de spinning em sua academia local. Outra alternativa é cruzar o treinamento com atividades não ciclísticas para, pelo menos, manter sua aptidão cardiovascular.