Como treinar com eficácia usando um monitor de frequência cardíaca
Descubra como aproveitar ao máximo o uso de um monitor de frequência cardíaca para suas sessões de treinamento de corrida.
Muitos relógios de corrida agora vêm com monitores de frequência cardíaca, mas você deveria usar um?
Embora os dados que eles fornecem possam ser confusos na melhor das hipóteses, os monitores de frequência cardíaca são uma ótima ferramenta para ajudá-lo a correr com esforço, em vez de ritmo. Usados corretamente, eles podem garantir que você obtenha o máximo ‘retorno do seu investimento’ com o seu treinamento.
Para obter o máximo do treinamento do monitor de frequência cardíaca, você precisa reconhecer que seu coração é único. Existem vários fatores que afetam a frequência cardíaca, incluindo sexo, idade, tamanho do corpo, nível de condicionamento físico atual e certos medicamentos. Portanto, você nunca deve comparar seus dados com os de outras pessoas.
As zonas de treino de frequência cardíaca servem como parâmetros para guiá-lo em direção ao nível de esforço ideal para qualquer treino. Para saber mais sobre como otimizar seu treinamento, confira obter o máximo do seu tempo de corrida.
A beleza de um monitor de frequência cardíaca é que ele pode permitir que você diminua a velocidade ou pode funcionar como um indicador de que você não está correndo forte o suficiente. As zonas de treino de frequência cardíaca servem como parâmetros para guiá-lo em direção ao nível de esforço ideal para qualquer treino, seja uma corrida de recuperação ou uma sessão dura.
Em um mundo ideal, a maneira mais precisa de determinar as zonas de treinamento de frequência cardíaca é submetendo-se a testes fisiológicos em um laboratório de ciências do esporte; no entanto, para a maioria dos corredores, isso não é prático.
A primeira etapa no cálculo das zonas de treinamento é determinar aproximadamente sua frequência cardíaca máxima. Existem várias escolas de pensamento sobre como fazer isso, com o método mais conhecido sendo subtrair sua idade em anos de 220. No entanto, esse método agora está datado e não é extremamente preciso. Um método que produz resultados mais confiáveis é:
Para corredores com menos de 40 anos: Frequência cardíaca máxima = 208 – (0,7 x sua idade em anos)
Para corredores com mais de 40: frequência cardíaca máxima = 205 – (0,5 x sua idade em anos)
Depois de estimar sua frequência cardíaca máxima, você pode usar as seguintes zonas de treinamento de frequência cardíaca para otimizar seu treinamento.
1. Zona de recuperação – 60-70% da frequência cardíaca máxima
O treinamento nesta zona é onde ocorrem as adaptações fisiológicas fundamentais necessárias para melhorar a resistência. Você melhora a capacidade do coração de bombear sangue e melhora a capacidade dos músculos de usar oxigênio. Nessa intensidade, o corpo aprende a poupar glicogênio e a metabolizar a gordura como fonte de energia. Qualquer treinamento nesta zona deve ser muito confortável em termos de esforço. Use-o para corridas de recuperação, bem como para aquecimento e resfriamento.
2. Zona aeróbica 70-80 por cento da frequência cardíaca máxima
Esta é a zona em que a maior parte do seu treinamento deve ser realizada e é a mais eficaz para melhorar sua resistência cardiovascular geral. Nesta zona, você melhora a capacidade do corpo de fornecer oxigênio e remover dióxido de carbono de e para os músculos em atividade.
3. Zona anaeróbica – 80-90 por cento da frequência cardíaca máxima
Treinar nesta zona melhorará seu limiar de lactato e, portanto, a velocidade com que você pode correr antes que o lactato comece a se acumular mais rapidamente em seu sangue. O esforço nesta zona deve ser “confortavelmente duro”. Você deve ser capaz de falar em frases quebradas ou dar respostas de três a quatro palavras.
4. VO2 máximo ou zona da linha vermelha 90-100 por cento da frequência cardíaca máxima
O treino nesta zona só é possível por curtos períodos de tempo devido à alta intensidade. Seu corpo usa predominantemente glicogênio como combustível e recruta principalmente fibras musculares de contração rápida, já que tem como alvo os sistemas de energia anaeróbica. O treinamento intervalado cai nesta zona e geralmente deve ser feito apenas uma ou duas vezes por semana devido às demandas que coloca no corpo e à recuperação necessária.
Limitações do treinamento de frequência cardíaca
É importante considerar que há limitações ao usar um monitor de frequência cardíaca para ajudar a avaliar seu esforço e você não deve ficar ‘paralisado por análise!’ Uma redução na frequência cardíaca em qualquer intensidade, em teoria, deveria ser um sinal de melhora do condicionamento físico. No entanto, existem vários fatores que são completamente independentes do condicionamento físico que podem causar flutuações na frequência cardíaca: A desidratação diminui seu volume de sangue e, portanto, seu coração tem que trabalhar mais para bombear o sangue, aumentando assim sua frequência cardíaca.
- O calor e a umidade podem aumentar a frequência cardíaca em cerca de 10 batimentos por minuto.
- A altitude pode elevar a frequência cardíaca em qualquer intensidade, mesmo quando você está aclimatado.
- A variação biológica pode significar que a frequência cardíaca pode variar ligeiramente de um dia para o outro.
- Você pode experimentar interferência de outras máquinas na academia, outros monitores de frequência cardíaca, carros ou até postes de eletricidade.
Para maximizar seu desempenho, considere também 5 maneiras de se tornar um corredor mais rápido. Além disso, se você está buscando melhorar sua resistência, um bom par de tênis pode fazer toda a diferença. Veja algumas opções de tênis de corrida que podem ajudar.