Como treinar para 10k

Para correr uns bons 10k, você precisa de uma combinação de velocidade e resistência. Descubra como treinar para alcançar ambos.

Para correr uns bons 10k, você precisa de uma combinação de velocidade e resistência. Descubra como treinar para alcançar ambos.

Você sabia que 10k é uma das distâncias de corrida mais populares do mundo? Treinar para 10k, entretanto, pode ser um teste, pois requer a combinação definitiva de velocidade e resistência. Com isso em mente, consulte o guia de treinamento de 10k.

Seja específico

Se você quer correr 10k mais rápido, então você precisa treinar a fisiologia do seu corpo especificamente para as demandas do evento. Afinal, o objetivo do treinamento é estimular um conjunto preciso de adaptações fisiológicas necessárias para atingir o desempenho máximo. Isso significa fazer parte do treinamento, mas não todo, no ritmo de corrida desejado.

O truque é aumentar suavemente o volume do treinamento específico conforme você se aproxima da corrida. No entanto, se você introduzir um treinamento específico muito cedo em sua formação, provavelmente ficará em forma muito cedo e correrá o risco de ficar fatigado ou ferido no momento em que a corrida chegar.

O treino intervalado é uma forma realmente eficaz de realizar trabalhos específicos de corrida, uma vez que as recuperações entre as repetições permitem-lhe manter o ritmo. Aqui estão algumas sugestões para alguns exercícios específicos de 10k e como progredi-los. Claro que você pode ajustá-los de acordo com seu nível de condicionamento físico atual e histórico de treinamento.

• 8 x 1km no ritmo atual de 10k com recuperação de corrida de 2 minutos.
• 8 x 1km na meta de ritmo de 10k com recuperação de corrida de 90 segundos.
• 6 x 1 milha na meta de ritmo de 10k com recuperação de corrida de 90 segundos.
• 5 x 2k na meta de ritmo de 10k com recuperação de corrida de 90 segundos.

Suporte aeróbico

Esta é uma área de treinamento frequentemente negligenciada por corredores de todas as habilidades, mas é crucial para bons 10k. O objetivo do treinamento de suporte aeróbico é desenvolver as capacidades de resistência necessárias para permitir que você corra em seu ritmo de corrida alvo. Em essência, ele sustenta seu treinamento específico para a corrida.

O treinamento de suporte aeróbico é executado em um ritmo mais lento do que o ritmo de corrida, mas que é rápido o suficiente para ter uma influência direta na velocidade específica da corrida. Para uma corrida de 10k, isso geralmente corresponde ao seu ritmo de meia maratona.

As corridas Tempo são uma ótima maneira de trabalhar seu suporte aeróbico. É aqui que você corre confortavelmente em um ritmo forte, mas não a todo vapor. Em termos de esforço, você deve ser capaz de dizer cerca de três ou quatro palavras, mas ser incapaz de manter uma conversa completa. Se você está treinando para 10k, então um andamento de 20-30 minutos em torno do seu ritmo de corrida de meia maratona deve resolver o problema. Para melhorar seu desempenho, considere usar um relógio de corrida que pode ajudar a monitorar seu progresso.

Muito tempo

A base de um bom 10k é um sistema aeróbio altamente desenvolvido, por isso, a corrida longa é parte integrante do treinamento de 10k. Correr muito causa uma série de adaptações fisiológicas em seu metabolismo aeróbico, que permitem que você corra em uma intensidade mais alta sem acumular lactato. Em essência, você será capaz de correr mais rápido sem se cansar, o que é definitivamente um bom trunfo para 10k!

No entanto, você não precisa correr muito se estiver treinando para 10k, pois isso poderia deixá-lo muito cansado para colher os benefícios de suas sessões mais rápidas. Uma corrida de 90 minutos é certamente suficiente se você estiver treinando para 10k. Para dicas sobre como evitar desastres no dia da corrida, confira nosso artigo sobre como evitar desastres no dia da corrida de 10k.

Descanse e se recupere!

Muitos corredores têm medo de descansar, pois temem perder toda a sua forma física arduamente conquistada em um instante! No entanto, os ganhos na forma física realmente acontecem quando você descansa, não durante o treinamento. Seu corpo precisa se recuperar para permitir as adaptações fisiológicas a um estímulo de treinamento. Incorporar um dia de descanso regular ou um dia muito fácil em seu treinamento irá permitir que você recarregue suas baterias física e mentalmente e você terá mais chances de alcançar um melhor desempenho geral e consistência. Lembre-se de que o descanso também é uma forma de treinamento e você deve abordá-lo com tanta disciplina quanto faria em seus treinos mais pesados. Para mais informações sobre como se preparar mentalmente, veja nosso artigo sobre enfrentando a batalha mental de um 10k.