Como transformar um pobre 5k em um tempo rápido

Teve um desastre de uma corrida de 5k? Descubra como aprender com seu amortecedor de 5 km e certifique-se de que sua próxima corrida seja uma grande melhoria de desempenho.

O 5k é uma distância difícil que nem sempre vai da maneira que você deseja. Esteja você planejando uma corrida no futuro ou se você entrou em nosso Virtual 5k, você precisa levar a distância a sério.

O desafio 5k

Uma das primeiras coisas a reconhecer se você está tentando quebrar uma barreira de tempo específica para os 5k é que é uma distância de corrida excepcionalmente desafiadora por causa das demandas que requer. Certamente não poderia ser categorizado como sprint, mas definitivamente se enquadra na categoria de corrida de resistência, mas as pessoas esperam ser capazes de correr rapidamente, não importa a distância em que normalmente se especializem. Entender que 5k não é tão simples quanto pode parecer e vai exigir treinamento especializado, é definitivamente um dos primeiros passos para o sucesso.

Para correr 5 km velozes, você tem que treinar especificamente para a distância e melhorar sua velocidade e capacidade anaeróbica. Para conseguir isso, é necessário um plano de treinamento que deve sempre incluir exercícios de resistência, ritmo e velocidade. Para mais dicas sobre como treinar, veja nosso artigo sobre como treinar para 5k.

A próxima etapa envolverá uma análise de seu desempenho na corrida e o que deu errado. Sempre há motivos para qualquer tipo de desempenho inferior e, às vezes, decorre de uma expectativa irreal e de um treinamento inadequado. Seja honesto consigo mesmo ao avaliar o treinamento que você fez e todas as coisas que você fez na preparação para a corrida. Escreva tudo e, em seguida, avalie cada aspecto da sua preparação e pergunte se pode ser melhorado. A resposta é invariavelmente sim!

Trabalho rápido e corridas de tempo

Às vezes, a resposta simples e inevitável é que você só precisa se acostumar a correr muito rápido. Sessões de velocidade e intervalos são a única maneira de melhorar sua velocidade geral e eles funcionarão, desde que sejam combinados com corridas longas para melhorar a resistência e corridas de ritmo para melhorar seu limiar de lactato e aumentar seu VO2Máx (consumo de oxigênio).

Os conselhos de especialistas diferem em termos de qual tipo de velocidade você precisa para correr em suas sessões de intervalo. Os intervalos em si podem ser de 400m, 800m, 1km ou mesmo uma milha (1,6km) com períodos de recuperação integrados. A duração do intervalo depende do tipo de tempo que você deseja e quanto você correu anteriormente feito, então escolha um plano de treinamento que seja apropriado para seus objetivos e requisitos de treinamento.

Você definitivamente precisa fazer intervalos em seu ritmo de corrida de 5k, ou mesmo alguns especialistas sugerem, mais rápido do que o ritmo de corrida. Em termos de velocidade, você definitivamente precisa fazer intervalos em seu ritmo de corrida de 5k, ou mesmo alguns especialistas sugerem, mais rápido do que o ritmo de corrida. A teoria por trás de correr mais rápido do que seu ritmo normal é simples. Se você quer um PB / PR, precisa se acostumar a correr em um ritmo que você simplesmente não está acostumado. O 5k é um evento que é duro e vai doer, mas se você treinar direito, vai correr tão rápido que não vai notar a dor …

Hill running

Muitos especialistas falam sobre a necessidade de eficiência na passada e isso é algo que precisará ser aprimorado se você for gravar um novo PB / PR. É aqui que entra a corrida em ladeiras. As colinas são intervalos fantásticos e os benefícios que trazem em termos de fortalecimento e eficiência de passada são enormes. Você não precisa correr para cima deles, mas precisa manter um ritmo constante o tempo todo. Isso trará força para seus glúteos, coxas, tornozelos, panturrilhas e isquiotibiais e lembre-se, uma força adicional também ajudará a prevenir lesões.

Com grupos de músculos principais mais fortes e maior força nas pernas, sua capacidade de correr de forma explosiva e rápida por um período prolongado é aprimorada. Você também deve notar uma melhora em sua forma de corrida e comprimento da passada, porque para subir uma ladeira com sucesso você tem que alongar sua passada. A teoria é que todos esses fatores devem se combinar perfeitamente para torná-lo um corredor mais rápido em planos. Para mais informações sobre como melhorar seu tempo, confira nosso artigo sobre exercícios sugeridos para melhorar seu tempo de 5k.

Corridas longas

A corrida longa ainda é uma parte importante do treinamento porque a resistência é vital. Correr distâncias mais longas também ajuda na concentração e nas melhorias fisiológicas que contribuem para uma corrida de 5 km bem-sucedida. Um corpo que é mais eficaz no bombeamento de sangue e oxigênio para os músculos tem maior probabilidade de produzir tempos mais rápidos. Para ajudar na recuperação pós-corrida, veja nosso artigo sobre recuperação pós-corrida.

Ponha-se no ritmo

O ritmo certo no início da corrida é essencial. Ninguém está defendendo um sprint direto da linha de partida, mas muitos corredores quebram seus melhores tempos partindo em um ritmo mais rápido do que o normal. Se você for ousado com sua abordagem, ela pode render dividendos. Um estudo da Universidade de New Hampshire descobriu que os corredores que correram uma primeira milha mais rápido (1,6 km) do que seu ritmo normal tinham muito mais probabilidade de registrar um PB / PR do que aqueles que correram em seu ritmo consistente normal durante todo o tempo. É algo que vale a pena experimentar durante o treinamento para ver como isso afeta você. Ao contrário de distâncias mais longas, como a meia maratona e a maratona completa, que tem tudo a ver com capacidade aeróbica e um ritmo consistente, o 5k é um teste de capacidade e velocidade anaeróbia, por isso dói tanto e é tão difícil acertar.

Se você está procurando por equipamentos que possam ajudar em seu treinamento, considere tênis de corrida que oferecem suporte e conforto durante suas corridas.