Como subir e descer em uma bicicleta de estrada

Confira essas dicas para ajudá-lo a descer em sua bicicleta de estrada com habilidade sem esforço e escalar como uma cabra montesa.

A habilidade de escalar e descer são duas habilidades cruciais que você precisa possuir se deseja obter o máximo de sua pilotagem. Ambos são muito diferentes, mas intrinsecamente ligados; você realmente não pode ter um sem o outro… então, vamos dar uma olhada em alguns dos principais elementos de ambos.

Escalando

A escalada é basicamente uma luta contra a gravidade, mas existem algumas técnicas simples que você pode adotar para tornar essa batalha constante um pouco mais fácil. Primeiro;

Engrenagem

Sempre certifique-se de que, antes de pedalar, a relação de marcha que você possui se adequa ao terreno em que está pilotando, o que significa que você deve estar ciente de sua rota com antecedência. Existe alguma subida? Eles são íngremes?

Felizmente, a maioria das bicicletas modernas tem relações de transmissão de estilo ‘compacto’ com anéis de corrente 50 x 34 dianteiros e cassete traseiro 12-32 que o acompanharão na maioria das subidas. Nas subidas longas e que esgotam a força, é uma boa ideia estar com a marcha reduzida do que com a marcha excessiva, apenas para o caso de você entrar em dificuldade.

Não vá muito difícil

Isso geralmente é conhecido como “ficar vermelho” e deve ser evitado. A chave para escalar bem é andar e pedalar dentro de si mesmo, tentando não entrar na zona “vermelha” ou no débito de oxigênio. Procure manter o controle de sua respiração e um ritmo que você tenha certeza de poder manter. Esta é uma habilidade que se aplica a todos os pilotos, do novato ao campeão do Tour de France.

As velocidades reais podem ser diferentes, é claro, mas o principal permanece o mesmo. Se você se esforçar demais e ficar com um débito de oxigênio, é muito difícil se recuperar. Encontre um ritmo que se adapte a você, especialmente em subidas mais longas. Ainda é importante fazer uma subida mais curta, mas como o esforço é menor, você pode se dar ao luxo de ir um pouco mais fundo, especialmente se puder ver o topo!

Técnica

Em uma escalada, a maioria dos ciclistas entra e sai da sela, dependendo de quão íngreme é a escalada. No entanto, em uma subida, geralmente é mais eficiente tentar ficar sentado a maior parte do tempo, pedalando ou girando em uma marcha baixa, em vez de “girar” uma marcha maior, enquanto se segura no guidão. Isso criará menos estresse e carga nos músculos, distribuindo efetivamente o esforço, tornando mais fácil mantê-los por longos períodos.

Continue cavalgando fora da sela por períodos mais curtos, se puder, pois muito mais energia é gasta dessa forma e geralmente é mais difícil de manter. Pilotar dessa maneira é ótimo para se alçar em seções particularmente íngremes ou simplesmente para aliviar os músculos das costas se você estiver sentado na mesma posição por um tempo, além de fazer fortes acelerações.

Se você é novo no ciclismo, pode ser difícil permanecer sentado e você vai sentir que pode querer mudar constantemente para dentro e para fora do selim e vice-versa. Isso é perfeitamente normal, apenas seja paciente e concentre-se no seu ritmo e técnica, mantendo a marcha baixa.

Psicologia da escalada

A escalada é uma disciplina muito difícil que envolve levar o corpo ao limite. Não é fácil e nunca será, mas é o que o torna tão gratificante quando você olha para trás, para as subidas que conquistou. No entanto, em subidas longas e/ou íngremes, é fácil ser mentalmente derrotado pelo trabalho que está fazendo, especialmente se você estiver tendo um dia ruim.

Em vez de pensar em como a escalada é horrível, tente dividi-la em sua mente em partes mais fáceis. Concentre-se em uma parte da estrada (uma placa, árvore ou ponto de referência) à frente, cerca de 200-300 metros de distância e dirija em um ritmo controlado até chegar a esse ponto, antes de olhar mais uma vez para outro ponto mais acima novamente até chegar ao topo. Realmente funciona!

Descendente

Ok, você subiu a subida, agora é hora de descer! É uma das habilidades mais difíceis de dominar, pois a velocidade pode assustar as pessoas, mas com prática e paciência sua habilidade e confiança irão melhorar rapidamente.

Olhe para frente

Muitos pilotos simplesmente não olham para longe o suficiente ao descer, olhando para a roda do piloto da frente ou para o solo alguns metros à frente. Para ajudar a garantir a segurança e a capacidade de reação, além de manter a moto estável e sua descida mais fluida e suave, olhe muito mais à frente do que o piloto, a roda ou a curva da estrada bem à sua frente.

Fixe o seu olhar no ponto onde você deseja chegar; o outro lado de uma curva, por exemplo, quando você e sua bicicleta irão para onde você focaliza sua visão. Usar essa técnica lhe dará mais tempo para reagir aos perigos, pois as coisas acontecem muito mais rápido em alta velocidade, mas seu cérebro ainda tem o mesmo tempo de reação que tinha em velocidades mais baixas.

Frenagem

Fatores como o tipo de descida, velocidade, seu nível de habilidade e experiência são coisas que irão ditar quando você precisa começar a frear. A regra geral mais importante a ser aplicada é descer a uma velocidade que você se sinta confortável e com o controle. Basta colocar; você pode parar com segurança dentro da distância da estrada que você pode ver à sua frente?

A regra geral mais importante a ser aplicada é descer a uma velocidade que você se sinta confortável e com o controle.

Ao frear em uma descida, sempre aplique força gradual e igualmente nas alavancas dianteiras e traseiras, aumentando a pressão ao invés de agarrar os freios bruscamente ou repentinamente, pois isso fará com que as rodas travem, tornando uma colisão quase inevitável. Em descidas especialmente técnicas, mantenha os dedos logo acima das alavancas de freio, prontos para responder e frear quando for necessário. Esteja ciente de que sua distância de frenagem será muito maior em uma descida em piso molhado, portanto, inicie o processo de frenagem muito mais cedo.

Cantos

Ao desacelerar para uma curva em uma descida, reduza o máximo de velocidade possível ao se aproximar da curva em vez de frear na curva propriamente dita. Depois de desacelerar o suficiente, incline sua bicicleta para o canto com o pé direito parado na braçada descendente para o canto esquerdo e o pé esquerdo parado na braçada descendente para o canto direito.

Posição

Para melhorar a aerodinâmica e o controle, segure a parte inferior do guidão (não com muita força) e abaixe o corpo para uma posição mais dobrada, relaxando a parte superior do corpo e dobrando os cotovelos. Isso diminuirá o centro de gravidade e ajudará a distribuir uniformemente o peso pelas rodas dianteiras e traseiras, ajudando na tração e estabilidade.

Lembre-se, cavalgue dentro de sua capacidade e não tente seguir os outros se isso te deixar desconfortável. A melhor maneira de melhorar sua descida é gradual e continuamente. Dessa forma, você terá uma base sólida para aprimorar suas habilidades recém-adquiridas.

Crédito da foto: Radu Razvan / Shutterstock.com

Para melhorar seu desempenho, considere investir em equipamentos de ciclismo de qualidade, como capacetes e roupas adequadas. Você pode encontrar uma variedade de opções disponíveis online.

Se você está buscando dicas sobre como se manter motivado ao treinar para um evento de ciclo, não deixe de conferir nosso artigo sobre motivação no treinamento.

Além disso, para aqueles que desejam aprimorar suas habilidades em descidas, é importante entender as regras de treinamento de ciclismo de estrada, que podem ser encontradas em nossas diretrizes de treinamento.

Por fim, se você está se preparando para um evento de ciclo de longa distância, veja nosso guia sobre treinamento para longas distâncias.