Como se tornar um nadador melhor

Aqui estão 10 dicas essenciais que todo nadador iniciante precisa para ajudá-lo a dominar a natação na piscina.

Aqui estão 10 dicas essenciais que todo nadador precisa, especialmente o iniciante, para ajudá-lo a dominar a natação na piscina.

Se você é um nadador que faz muitos quilômetros por semana e ainda não está melhorando, isso pode ser frustrante. Pode ser a hora de ver o que você está fazendo antes, durante e depois de cada sessão, a fim de progredir melhor.

1. Tenha o equipamento certo

Um relógio para monitorar seus tempos, um chapéu que cabe, encontrar o par certo de óculos que não vazam e são confortáveis. Embora todos possam parecer conceitos básicos, eles podem fazer uma enorme diferença em suas sessões e mentalidade. Se tiver alguma irritação no equipamento, pode ser a diferença entre fazer ou não uma boa sessão.

2. Aqueça e esfrie

Certifique-se de permitir que pelo menos 10 por cento da sessão aqueça e esfrie. Se você entrar na sessão sem aquecer, pode causar ferimentos. Faça algumas extensões de cada braçada em um ritmo suave e agradável para aquecer uma variedade de músculos. Se a maioria de sua série principal são golpes que envolvem uma ação overarm, como crawl e borboleta, aquecer fazendo um pouco de costas pode ser realmente eficaz para você, pois move seus ombros na direção oposta e os solta após uma dura sessão.

3. Alongamento

Os alongamentos também ajudam a fazer o sangue fluir e aquecer o corpo antes da sessão. Aqui estão alguns exemplos de alongamentos eficazes para nadadores, que devem ser mantidos por 20 a 30 segundos.

Alongamento do peitoral – Fique de lado em uma parede ou poste com o cotovelo em um ângulo reto, pressione lentamente o corpo para frente, afastando-se do braço dobrado.

*Rotações externas do ombro – Fique em pé com um braço estendido nas costas. Segure o cotovelo com a outra mão e puxe em direção à linha média das costas e repita dos dois lados.

*Extensão das costas – Deite-se de frente e com os braços dobrados à mesma distância da largura dos quadris e os braços estendidos para levantar suavemente a parte superior do corpo.

*Alongamento do pescoço – braços atrás das costas retos. Começando com o lado esquerdo, empurre a cabeça e a orelha diretamente para baixo em direção ao ombro esquerdo e segure. Repita novamente no lado direito.

4. Descanso

Certifique-se de ter um ou dois dias de descanso por semana, especialmente se você teve uma semana difícil de trabalho; descansar pode ser tão importante quanto treinar. Se você achar que seu desempenho na piscina está sofrendo, pode ser que você precise de um dia de folga e voltar para lutar em forma.

5. Parceiro de Treinamento

Ter um parceiro de treinamento, de preferência alguém mais rápido do que você, que vai empurrar e tirar o melhor de você.

6. Tempo de treino

Tente treinar em um momento em que você sabe que há uma sessão de natação na raia e a piscina estará menos movimentada. Não há nada pior do que ser retido em sua sessão por causa de muitos corpos ou nadadores mais lentos.

7. Planeje seu treinamento

Tenha um programa de treinamento específico claro para cada sessão. Você precisa obter o equilíbrio entre o trabalho da técnica de braçada e a velocidade, dependendo de seus objetivos. Se você está treinando para resistência, descobri que treinar em ritmo de três quartos com descanso limitado de 5/10 segundos é eficaz para aumentar a resistência. Se correr é o seu evento, você vai empurrar perto da velocidade máxima entre cada série e ter mais descanso entre elas.

8. Desafios de corrida

Reserve um evento de corrida/desafio para se incentivar e adaptar os planos de treinamento de acordo com o tempo. Você pode conferir dicas sobre o dia da corrida de natação na piscina para se preparar melhor.

9. Treinamento de força

Faça pelo menos uma ou duas vezes por semana na academia para treinamento de força. Como um guia para longas distâncias, levante pesos mais leves e aumente gradualmente as repetições para a resistência muscular em um ritmo lento. Se estiver correndo, você precisa aumentar os pesos gradativamente e mais explosivo com os movimentos. Varie as atividades de ambos para que seu corpo não se acostume a elas, o chamado princípio de ‘Confusão total do corpo’.

10. Nutrição

Alimente-se bem pelo menos uma hora antes do treino. Além disso, certifique-se de que está bem hidratado e leve uma garrafa de bebida para a sua sessão na piscina. Os tipos de alimentos a serem ingeridos antes de uma sessão de alta intensidade são alimentos com carboidratos, como massas, arroz integral, bem como algumas frutas, como bananas, que são uma boa fonte de potássio.

Além disso, coma bem depois, de preferência proteína para recuperar a degradação das fibras musculares e as calorias queimadas. Exemplos desses alimentos incluem frango magro, peru, carne magra, ovos e queijos com baixo teor de gordura. Outras opções mais saudáveis incluem frutas frescas e iogurte desnatado.

Para melhorar seu desempenho, considere investir em um relógio de natação que pode ajudar a monitorar seus tempos e progresso.