Como melhorar sua resistência, força e velocidade no ciclismo

Força, velocidade e resistência: três dos fundamentos necessários se você deseja melhorar seu ciclismo completo.

Força, velocidade e resistência: três dos fundamentos necessários se você quiser melhorar sua habilidade geral no ciclismo.

Todos os três são componentes vitais, quer você pretenda correr, se concentrar em esportes, queira pedalar no primeiro século ou simplesmente melhorar como piloto. Você precisará de um nível básico razoável de aptidão, sem falar da forte força de vontade e da capacidade de se concentrar e seguir um plano. Mas, no final, vai valer a pena: a imensa satisfação de ver as recompensas de seu trabalho árduo é algo muito especial, sem mencionar o calor posterior de uma sessão de treinamento árduo enquanto você trabalha para atingir seu objetivo.

Siga nossos conselhos e você estará bem na estrada…

Resistência

Não existem atalhos reais para melhorar a sua resistência; leva horas e horas na bicicleta ao longo de um período de tempo. Mas se o seu treinamento for mais focado e inteligente e você estiver disposto a se esforçar, não precisará gastar uma quantidade excessiva de tempo percorrendo as milhas. Para mais dicas sobre resistência, confira as 10 principais dicas de treinamento de ciclismo.

Antes de percorrer as milhas mais longas, certifique-se de ter abastecido adequadamente; portanto, um café da manhã decente ou uma refeição antes da viagem, mais alimentos e/ou produtos energéticos e bebidas para ajudá-lo durante a viagem. Nessas viagens, certifique-se de abastecer pouco e com frequência, para garantir que seus estoques de glicogênio sejam completados. (A cada 20 minutos a meia hora em um passeio de quatro horas é o ideal.)

Lembre-se de ritmar suas pedaladas mais longas, começando com mais firmeza em um andamento que você sabe que pode sustentar.

Lembre-se de ritmar suas pedaladas mais longas, começando com mais firmeza em um andamento que você sabe que pode sustentar. Durante o primeiro terço de sua viagem, estabeleça um ritmo que seja relativamente fácil de manter antes de avaliar se você pode aumentar um pouco o ritmo e seguir em frente. Uma vez no último terço da viagem, tente forçar o ritmo ainda mais, não a todo vapor, mas em um ritmo que esteja beirando o desconfortável, mas ainda sustentável.

Dividir mentalmente a jornada em objetivos intermediários pode tornar toda a experiência um pouco mais fácil de enfrentar conforme você assinala cada seção em sua mente. Pode ser no topo de cada colina longa ou em um local ou ponto de referência específico em sua rota. À medida que cada um passa, seu moral vai melhorando, tornando toda a experiência muito mais administrável e menos assustadora.

Ao fazer essas viagens mais longas, você essencialmente está ensinando seu corpo a se tornar mais eficiente. Quanto mais você monta, mais em forma ficará e melhor seu corpo se tornará na queima de gordura em vez de carboidratos, o que significa que você pode pedalar por mais tempo. Com o tempo, aumente as distâncias gradualmente, garantindo um descanso adequado, especialmente se você estiver fazendo malabarismos com o treinamento em torno do estudo ou do trabalho, bem como com os outros estresses da vida moderna. Tente trabalhar o descanso e a recuperação em torno do estilo de vida e, em seguida, considere isso no seu treinamento. Não o contrário. Além disso, certifique-se de que haja consistência e estrutura em seu treinamento, com foco na progressão e também mantenha um diário de treinamento para fazer uma retrospectiva, refletir e se adaptar, se necessário.

Força

Existem muitas maneiras de melhorar sua força como piloto, dentro e fora da moto. Mas, antes de ir para a academia, veja quais são seus objetivos e metas. Se você está procurando melhorar seu sprint e competir regularmente, seu treinamento de força será diferente de um piloto que deseja apenas completar seu primeiro século esportivo. Para mais informações sobre treinamento, veja as regras de treinamento de ciclismo de estrada.

Quanto mais forte for o seu núcleo, menos fadiga você sentirá em viagens mais longas.

Um método de treinamento que o ajudará como piloto, quaisquer que sejam seus objetivos e ambições, é a força central. É cada vez mais popular agora e ajuda a criar um sistema de suporte forte para suas pernas ao fornecer força (bem como ombros e braços quando fora da sela, correndo ou escalando). Quanto mais forte for o seu núcleo, menos fadiga você sentirá em viagens mais longas. A força do núcleo é algo em que trabalho todos os dias agora, embora tenha terminado de correr. Definitivamente fez a diferença, especialmente para minha estabilidade na moto e capacidade de transmitir força enquanto estou sentado.

Você pode incorporar facilmente o treinamento de força durante a condução, seja em um passeio curto específico quando você se concentra neste elemento ou intercalado em um passeio de resistência mais longo.

Alguns exemplos de treinamento de força específico incluem: sprints curtos de 10 segundos em uma velocidade lenta, usando uma marcha forte e alta que você pode sentir que impõe uma carga sobre seus músculos, dando a você algo difícil de empurrar. Durante esses esforços, sua frequência cardíaca pode não ficar tão alta, mas não se preocupe, pois o foco está em exercitar os músculos para efetuar adaptações neuromusculares, mais do que estressá-lo anaerobicamente.

Outro método é subir uma colina local (cerca de 1,5 km ou cerca de uma milha será suficiente) enquanto permanece sentado girando os pedais a uma cadência de cerca de 55-60 rpm. Mais uma vez, concentre-se na ação de pedalar enquanto tenta permanecer sentado. Pode até ser ineficiente em relação à subida rápida da colina, mas lembre-se que o foco está em cansar os músculos.

NOTA: Usar engrenagens para aumentar a carga e o torque é um método comumente usado; no entanto, para realizá-lo, você deve ter um nível básico razoável de aptidão e nenhuma articulação ou lesão muscular subjacente.

Velocidade

Todo piloto quer ir mais rápido. De Mark Cavendish a um piloto de clube em seu contra-relógio local. E, com o trabalho e a aplicação, melhorias podem ser feitas.

Novamente, se o tempo é uma mercadoria escassa, tente introduzir três ou quatro esforços de um minuto em suas viagens mais longas. Usando um trecho plano da estrada (garantindo um bom aquecimento primeiro), pedale o mais forte que puder por um minuto antes de aliviar, girar as pernas e continuar. Conforme você fica em forma, será capaz de introduzir mais em seu passeio, mas para efeito máximo, descanse por pelo menos 5 a 10 minutos antes de repetir o esforço.

O turbo trainer é um ótimo lugar para fazer esses esforços em um ambiente mais controlado – é onde eu fiz a maior parte do meu trabalho de velocidade. Uma sessão típica seria um aquecimento de 10 minutos e, em seguida, 5 séries de esforços de 1 minuto com 4 minutos de descanso ativo entre eles. Muito difícil, mas realmente vale o esforço! Experimente e faça sessões como esta pelo menos uma vez por semana, pois não só irá melhorar a sua capacidade de andar rápido, mas também a sua força e resistência!

A chave para ver melhorias de força, resistência e velocidade é misturar seu treinamento e não entrar na rotina. Para mais dicas sobre como treinar, veja como treinar para um evento de ciclo de longa distância. Se você pedalar 25 km por dia para o trabalho e voltar 25 km dia sim, dia não, é nisso que seu corpo se tornará notavelmente eficiente, em detrimento de todo o resto. Portanto, varie o seu treinamento; você também achará psicologicamente estimulante, especialmente quando vir os resultados!

Se você está buscando melhorar sua performance, considere investir em equipamentos de qualidade, como um capacete de ciclismo que pode fazer a diferença em sua segurança e conforto.