Como melhorar a cadência do seu ciclismo

Aumentar a cadência ou as rotações (rpm) na bicicleta pode ser a chave para fazer melhorias na perna da bicicleta do triatlo.

Aumentar a cadência ou as rotações (rpm) na bicicleta pode ser a chave para fazer melhorias na perna da bicicleta do triatlo.

A cadência é melhor descrita como a velocidade de pedalada. É medida em ‘rpm’ (revoluções por minuto), que é a quantidade de tempo que leva um pé para fazer uma revolução completa. Andar de bicicleta pode muitas vezes parecer simples porque quase todo mundo pode andar de bicicleta com força. No entanto, a cadência costuma ser esquecida e uma técnica de pedalada ruim pode levar ao desperdício de energia.

Como um guia, é mais comum pensar que obter eficiência a 90 rpm é mais eficaz. Abaixo de 60-70 rpm é onde você encontrará a maioria dos iniciantes, mas isso é considerado muito baixo e vai acabar minando todas as suas forças e cansando você muito mais rápido. Para mais dicas sobre como melhorar sua resistência, confira dicas de treinamento sobre como melhorar sua resistência.

Cadência e sua relação com engrenagem e esforço

Pedalar com uma cadência alta em uma marcha baixa sobrecarregará principalmente seu sistema cardiovascular e respiratório. Se você está em forma e pode lidar com isso e é eficiente com o equipamento, então é uma coisa boa para você porque você será capaz de economizar um pouco dessa força em suas pernas.

Pedalar em uma marcha baixa sobrecarregará seu sistema esquelético e principalmente seus quadríceps. Como você está usando uma marcha grande, é necessário ter força para forçar a rotação dos pedais. Se você tem pernas bem desenvolvidas, provavelmente pode lidar com isso. Um dos benefícios é que é mais benéfico para o sistema cardiovascular e mantém o coração e a frequência respiratória mais baixos.

“Com uma cadência alta, você obtém o benefício tático de ser capaz de reagir mais facilmente aos picos do grupo, pois pode aumentar rapidamente sua taxa de trabalho.”

Com cadência alta, você obtém o benefício tático de ser capaz de reagir mais facilmente a picos no grupo, pois pode aumentar rapidamente sua taxa de trabalho. Subir nas colinas também será mais adequado para você, pois você é mais eficiente ao pedalar com a marcha pequena. Para mais informações sobre como melhorar sua técnica de pedal, veja como melhorar sua técnica de pedal.

Melhorando sua cadência

A maneira mais fácil de melhorar sua cadência é simplesmente sair e fazer isso. Você pode medir a cadência com a maioria dos computadores de bicicleta, mas também contando. Se você é do tipo que anda por aí com cadência baixa, tente adquirir o hábito de engatar uma marcha para girar mais e deixar assim!

No começo, provavelmente vai parecer desconfortável e como se você não tivesse energia, mas com o tempo você se acostumará e é surpreendente como é fácil mudar esse hábito. Outra ótima maneira de praticar pedalar com uma cadência mais alta é treinar para rajadas curtas com potência máxima e cadência alta.

Quando você está se aquecendo para uma sessão ou no meio de um passeio, você pode praticar facilmente a equitação 10 x 10 segundos com 50 segundos de descanso. Praticar essa cadência em alta intensidade certamente o ajudará a melhorar. Para mais dicas sobre como lidar com problemas comuns no triatlo, veja como lidar com problemas comuns no triatlo.

Usando um ‘fixie’

Finalmente, o uso de bicicletas de engrenagem fixa também pode ajudar a melhorar sua cadência. Isso pode ser em um velódromo ou na estrada. Como o cubo não tem roda livre, isso significa que você é forçado a pedalar continuamente – não há oportunidade de dar uma roda livre ou respirar fundo.

Na estrada, ocasionalmente, você estará sobrecarregado, mas também na maioria das vezes será forçado a uma cadência alta ao pedalar em declive ou com vento de cauda. Você não vai acreditar o quanto isso melhora sua pedalada. Para mais informações sobre como treinar para o triatlo usando um Turbo Trainer, confira como treinar para o triatlo usando um Turbo Trainer.

Além disso, considere investir em um medidor de potência para monitorar seu desempenho. Isso pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar sua eficiência. Veja mais sobre como usar um medidor de energia neste link.