Como fazer a redução gradual para uma maratona

Você está prestes a entrar na fase de redução do seu treinamento para a maratona, mas não tem certeza de como fazê-lo? Continue lendo para descobrir como diminuir a redução eficazmente.

Você está prestes a entrar na fase de redução do seu treinamento para a maratona, mas não tem certeza de como fazê-lo? Continue lendo para descobrir como diminuir a redução eficazmente.

A conicidade, para alguns, é a melhor parte do treinamento para a maratona e, para outros, a pior! É bem sabido que, para produzir seu desempenho máximo no dia da corrida, você precisa reduzir o treinamento para garantir que se sinta revigorado e pronto para rolar tanto física quanto mentalmente. No entanto, depois de passar semanas acumulando milhas, uma redução na carga de treinamento pode frequentemente induzir ‘acessos de raiva’ e a chamada ‘maranoia’! Então, como você vai afinando de forma eficaz sem perder sua forma física e sua sanidade mental?

Reduza o volume

Muitos corredores não percebem que virtualmente não há preparação física a ser adquirida nas últimas duas semanas antes de uma corrida. A tentação é continuar empurrando. No entanto, leva pelo menos 10 dias a 2 semanas para colher os benefícios de qualquer treino. Portanto, os últimos 10 dias antes de uma corrida devem ser para manter a boa forma ao invés de construí-la. Você deve começar a reduzir seu volume de treinamento 2-3 semanas antes do grande dia. Se você começar a diminuir antes disso, há o risco de realmente perder a forma. Por outro lado, no entanto, se sua redução for muito curta, é provável que você não tenha tempo suficiente para se recuperar e se adaptar a todo o treinamento pesado que fez. Como um guia aproximado, você deve reduzir sua carga de treinamento para 60% do seu volume normal na penúltima semana antes da corrida e então reduzir ainda mais para 30% do normal na semana final. Menos é mais nesta fase! Para mais dicas sobre como evitar erros comuns, veja erros comuns a serem evitados no dia da corrida de maratona.

Manter a intensidade

É importante lembrar que, embora deva reduzir o volume do seu treinamento, você deve manter um pouco da intensidade ou há o risco de se sentir lento no dia da corrida. É uma boa ideia incluir alguma corrida em ritmo mais rápido na última semana antes da maratona, mesmo que seja apenas alguns impulsos no ritmo da maratona integrados em uma ou duas corridas. Para saber mais sobre como melhorar sua velocidade, confira como melhorar a velocidade da sua maratona.

Não entre em pânico

É perfeitamente normal ter pensamentos irracionais e dúvidas à medida que o dia da corrida se aproxima. Você provavelmente sentirá cada pequena dor e desconforto; correr em ritmo acelerado pode parecer difícil e você ficará paranóico por estar a um raio de um quilômetro de qualquer pessoa que tosse e espirra! No entanto, tenha certeza de que tudo isso é normal e é simplesmente o seu corpo e sua mente se preparando para um grande esforço. É uma boa ideia encontrar uma boa distração para ocupar sua mente na última semana antes da corrida, como um bom livro para ler ou alguns filmes para assistir.

Descansar

Para obter o máximo de sua redução, você deve considerar cuidadosamente seus outros compromissos fora da corrida na última semana antes da corrida. Se puder, evite correr como uma galinha sem cabeça e tente descansar o máximo possível fora da corrida. Além disso, considere a importância de uma boa nutrição e hidratação durante essa fase. Para dicas sobre nutrição, veja Meia Maratona de Nutrição e Hidratação.