Como evitar overtraining ou esgotamento do corredor

Descubra como evitar o supertreinamento e como reconhecer os sinais de que você pode estar caminhando para o esgotamento do corredor.

Descubra como evitar o supertreinamento e como reconhecer os sinais de que você pode estar caminhando para o esgotamento do corredor.

Correr e se exercitar podem ser um passatempo viciante e, com isso, vem o perigo de fazer muito e treinar demais. A síndrome de burnout ou overtraining pode afetar seriamente seu regime de exercícios e sua vida cotidiana.

A síndrome do overtraining é caracterizada por uma série de sintomas, incluindo sensação de esgotamento, incapacidade de completar seus treinos habituais, constipação constante, dores e dores que se tornam a norma, falta de motivação, condicionamento físico em declínio ou estagnação.

Se você compartilha alguns desses sintomas, é possível que esteja um pouco indisposto, mas é possível que esteja sofrendo de esgotamento físico ou síndrome de overtraining. O problema quando esses sintomas surgem é que as pessoas tendem a empurrar com mais força em vez de recuar, na tentativa de compensar a perda de desempenho, o que só agrava o problema.

Overtraining não apenas para atletas

Agora, antes de protestar que você ‘só’ vai à academia por uma hora por vez ou apenas corre cinco dias por semana, então você não pode estar treinando em excesso, tenha em mente que este não é um problema exclusivo de atletas de elite. Sim, o volume geral de treinamento deles é muito maior do que o seu, mas esses atletas não são apenas geneticamente talentosos, mas também programam um ‘tempo ocioso’ em seus programas.

Os atletas descansam, comem e treinam corretamente – e mesmo assim, a maioria deles não passa o ano sem lesões. E, claro, eles têm a experiência de treinadores, fisioterapeutas, nutricionistas e cientistas do esporte para apoiá-los. (E eles não têm que lidar com madrugadas, ressacas, empregos de tempo integral e outros compromissos, como o resto de nós.) Em outras palavras, o único estresse em seu sistema é o exercício, enquanto para o praticante de exercício recreativo comum; o estresse nos bombardeia de todos os ângulos.

Para saber mais sobre como prevenir lesões, você pode conferir nosso artigo sobre como prevenir e tratar as lesões esportivas mais comuns.

Causa e efeito do overtraining

O supertreinamento geralmente é causado por erros de treinamento, apesar do frenesi da mídia sobre o ‘vício’ de exercícios. O erro mais comum é um programa mal elaborado, como aquele que inclui progressão muito rápida ou recuperação e descanso inadequados. Cada pessoa tem seus próprios limites físicos e psicológicos para a quantidade de treinamento que pode tolerar. Passe por cima desse limite e você poderá entrar no reino do overtraining.

O supertreinamento geralmente é causado por erros de treinamento, apesar do frenesi da mídia sobre o ‘vício’ de exercícios.

E não se deixe enganar pensando ‘Eu poderia lidar com isso antes, então por que não agora?’. Você pode estar lançando as bases do overtraining há algum tempo. Além disso, sua capacidade de treinar não está definida no concreto. Cinco sessões de treinamento por semana pode ser bom para você na maioria das vezes, mas pode se tornar muito se as crianças estiverem em casa nas férias de verão, se o trabalho for particularmente estressante ou se você estiver dormindo mal.

Manter um registro de treinamento é uma forma de rastrear quaisquer distúrbios de humor ou mudanças físicas que possam ser os primeiros sinais. Você também deve ouvir e respeitar a opinião do seu corpo. Ok, então sua programação pode exigir uma corrida limite ou uma aula de spinning hoje à noite, mas se seu corpo está gritando ‘de jeito nenhum!’ você seria sábio em seguir seus conselhos. Um indício de esgotamento é uma frequência cardíaca em repouso que é consistentemente cinco batimentos mais alta do que o normal, então você também pode anotar isso em seu registro de treinamento.

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Correndo no vazio

A má alimentação, particularmente a ingestão inadequada de calorias e o consumo insuficiente de carboidratos e água, é outro fator importante. Muitos praticantes de exercícios não atendem às demandas que o treinamento intensivo impõe ao sistema e acabam sem energia para a próxima sessão.

Mesmo se você estiver tentando perder peso, você precisa manter seu corpo adequadamente abastecido e hidratado. Muitos especialistas agora também recomendam que os praticantes de exercícios pesados ​​tomem um suplemento antioxidante para apoiar o sistema imunológico.

Dicas para evitar a síndrome de overtraining

Os sinais de alerta de overtraining podem ser físicos ou psicológicos. Leia as seguintes afirmações e marque aquelas que você acha que se aplicam a você.

Lista 1:

• Não estou ansioso para fazer exercícios.
• Muitas vezes me sinto mal-humorado e irritado.
• Eu me sinto aliviado quando meu treino acaba.
• Sinto-me culpado por tirar um dia da minha programação de exercícios.
• Não tenho a mesma alegria que costumava sentir com os exercícios.
• Perdi meu apetite (sem mudar minha dieta).
• Senti mais dores musculares do que o normal.
• Meus membros muitas vezes parecem pesados.
• Às vezes sinto que não consigo completar o treino que me propus.
• Meu padrão normal de sono mudou recentemente.

Lista 2:

• Perdi muito peso recentemente sem fazer dieta.
• Meus períodos pararam ou tornaram-se irregulares.
• Recentemente, sofri lesões por “uso excessivo”.
• Eu tive mais resfriados, dores de garganta ou problemas de estômago do que o normal.
• Minha frequência cardíaca em repouso aumentou visivelmente (em cinco batidas ou mais, de forma consistente).

Se você marcou três ou mais na primeira lista e um ou mais na segunda lista, e seu médico descartou a possibilidade de lesão ou doença, você é um provável candidato à síndrome de overtraining. Claro, todo mundo tem dias de folga, mas se você experimentou uma queda consistente em seu condicionamento que não pode ser atribuída a uma doença ou lesão, e se teme as sessões de treinamento que costumava desfrutar, é provável que esteja sofrendo de burnout.

Para saber mais sobre como lidar com lesões, você pode conferir nosso artigo sobre lidando com uma lesão por corrida.

Quebrando o padrão de overtraining

A primeira coisa que alguém lhe dirá para fazer se estiver treinando em excesso é diminuir o ritmo. Tente reduzir pela metade seu regime habitual por um mínimo de quatro semanas e veja se você recupera sua energia e entusiasmo para o exercício.

Não se preocupe com as sessões que está perdendo – por que não se concentrar em melhorar sua mobilidade e flexibilidade …

Tente passar esse ‘tempo livre’ comendo saudavelmente, descansando bastante e aproveitando o intervalo. Não se preocupe com as sessões que está perdendo – por que não se concentrar em melhorar sua mobilidade e flexibilidade por algumas semanas?

Quando você começar a se sentir melhor, volte a treinar com cautela. Não use monitor de frequência cardíaca ou relógio para começar, e não fique obcecado com metas por enquanto. Você também pode consultar um personal trainer ou técnico, para garantir que seus futuros programas de condicionamento físico sejam bem equilibrados e sensatos.

Mantenha em perspectiva

Se você tem medo de “perder” a forma física ao diminuir, tente pensar sobre isso de maneira racional. Certo, se você não levantar um dedo por duas semanas, terá algumas perdas – mas renunciar a duas ou três sessões por semana? Sem chance. Na verdade, muitos corredores relatam ter obtido melhores tempos pessoais após uma dispensa forçada, devido a uma pausa, um período agitado no trabalho ou uma doença.

Se perder um único dia o faz se sentir fisicamente mal, culpado ou deprimido, você pode estar entrando no reino da dependência de exercícios ou do vício. O compromisso com um hábito saudável é uma coisa, a dependência é outra. Se você está lutando contra o cansaço e a dor porque não está obtendo os resultados desejados, deve admitir para si mesmo que não é pelo bem da sua saúde. Você pode precisar de ajuda profissional.