Como definir um recorde pessoal de corrida
Quer obter aquele PB que sempre pareceu tentadoramente fora de alcance? Siga estas dicas que o ajudarão a proteger esse registro pessoal.
Quer obter aquele PB que sempre pareceu tentadoramente fora de alcance? Siga estas dicas que o ajudarão a proteger esse registro pessoal.
Esteja você correndo 5 km ou uma maratona, definir o seu melhor tempo pode ser mais fácil do que você pensa. Aqui estão 10 maneiras fáceis que podem ajudá-lo a vencer seu PB, então o que está impedindo você? Vá lá e comece a riscar esses PBs.
1. Escolha a raça certa
Não é por acaso que nove recordes mundiais distintos foram estabelecidos na Maratona de Berlim. Embora qualquer corrida que você execute seja a mesma distância padrão, eles certamente não são iguais em termos de tempo médio de chegada. Quando você ouve as pessoas falando sobre um percurso “plano” ser rápido, isso se refere a uma corrida com muito poucas colinas para subir, e talvez até mesmo algumas seções de descida para aumentar a velocidade. Este é o tipo de curso ideal que você precisa procurar para ter a melhor chance de superar seu PB. Para mais dicas sobre como escolher a corrida certa, veja 10 sinais de que você é um viciado em corrida.
2. Comece o treinamento de colina
Alterar suas rotas de treinamento para incorporar mais colinas é um passo fácil para aquele PB com que você sempre sonhou. Há muito se sabe que correr em ladeiras é ótimo para desenvolver o ritmo de corrida, apoiado por um estudo do Instituto Karolinska, na Suécia, que descobriu que corredores que treinam em ladeiras têm maior economia de corrida e força muscular geral. Certifique-se de continuar o esforço quando estiver descendo as colinas também – uma pesquisa recente publicada no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que corredores que se esforçavam ao máximo ao descer ladeiras eram, em geral, corredores mais rápidos do que aqueles que não o faziam.
3. Programe suas sessões de treinamento
Seu recorde pessoal é baseado no tempo, então suas sessões de treinamento também devem ser. Correr uma certa distância sem nenhuma preocupação no mundo é muito bom, mas para executar um PB você precisará aprender a correr em direção a determinados objetivos de tempo e controlar seu ritmo de acordo. Invista em um relógio esportivo decente e comece a levá-lo com você em seus treinos. Depois de decidir o tempo-alvo, calcule as divisões de milha ou quilômetro que você precisa correr para atingir esse tempo e comece a praticar a corrida nesse ritmo. Você começará a aprender como ritmar sua corrida de acordo, e quando chegar a hora de definir seu PB, será quase uma segunda natureza. Para mais informações sobre como programar seus treinos, confira Dicas para acertar o ritmo.
4. Escolha seus horários de treinamento
Depois de definir o evento para o qual irá definir o seu PB, descubra com os organizadores a que horas é provável que a corrida comece. Seu corpo tem um desempenho diferente em horários diferentes do dia, mas de acordo com pesquisas realizadas na University of North Texas, você pode treinar seu corpo para ter um melhor desempenho em certas horas do dia, treinando consistentemente nessa hora. Se você tem uma corrida matinal e se certifica de que a maioria de suas sessões de treinamento é de manhã, é muito mais provável que você supere seu PB.
5. Fortaleça o seu núcleo
Seu núcleo é a plataforma para todo o seu sucesso na corrida – quanto mais forte, mais rápido você correrá. Uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os corredores que passaram por sessões de treinamento de força central têm um desempenho melhor do que aqueles que não o fizeram e estão mais conscientes da postura ideal e do posicionamento corporal durante a corrida. O exercício básico final é a prancha. Simplesmente deite-se de bruços, equilibre-se nos antebraços e dedos dos pés e levante o resto do corpo do chão com as costas retas. Faça isso uma vez por dia por apenas 30 segundos e logo você será recompensado com um PB.
6. Tente aqua jogging
Isso mesmo – agora você pode superar seu PB e dar um mergulho na piscina enquanto se prepara para isso. A corrida aquática é usada principalmente como um método de cross training para corredores que não prejudica lesões, mas pode ser extremamente benéfica para o seu desempenho geral. Uma pesquisa na Universidade de Wisconsin descobriu que o aqua-jogging era uma das formas mais eficazes de treinamento cruzado para corredores. Além de ajudar a desenvolver a aptidão aeróbica geral, o aqua-jogging ajuda os corredores a desenvolver passadas mais longas, o que torna os tempos de finalização mais rápidos. Para melhorar ainda mais seu desempenho, considere um monitor de frequência cardíaca.
7. Durma mais
Você pode descobrir que tudo o que está entre você e seu PB é uma boa noite de sono na noite anterior à sua corrida. O sono é uma ferramenta poderosa frequentemente ignorada pelos corredores, que permite que seu corpo descanse, se recupere e acumule reservas de energia. Para ter a melhor chance de correr mais rápido, tente dormir pelo menos sete horas na noite anterior à corrida. Algumas horas a mais não vão doer, então leve-as se puder pegá-las. Como um corredor, dormir não deve ser muito complicado – pesquisadores da Feinberg School of Medicine descobriram que pessoas que se exercitam por pelo menos 45 minutos por dia dormem melhor do que aquelas que não praticam.
8. Coma direito
Não importa o quanto você treine, se você não comer os alimentos certos, ficará cada vez mais difícil estabelecer tempos melhores. Uma boa nutrição é a chave para o sucesso de qualquer corredor, e você precisa ter certeza de comer os alimentos certos e evitar os errados. Construir energia por meio de alimentos ricos em proteínas e carboidratos é extremamente importante, assim como evitar alimentos ricos em gordura ou açúcar. Pense em seu corpo como um carro – você precisa colocar o combustível certo nele para funcionar com eficiência.
9. Execute com mais eficiência
Tudo o que você precisa fazer para vencer o seu PB é relaxar o corpo durante a corrida. Corredores relaxados correm com mais eficiência e gastam menos energia, o que leva a tempos mais rápidos. Corredores tensos e apertados são exatamente o oposto. Algumas das áreas mais comuns de tensão do corredor são os ombros, os punhos cerrados e o pescoço, portanto, enquanto estiver treinando, concentre-se na técnica de corrida e em manter essas áreas relaxadas e agradáveis. Depois de aprender a fazer isso sem nem mesmo pensar nisso, sua forma no dia da corrida será muito mais eficiente e você voará para um PB.
10. Treino intervalado
Se você nunca experimentou o treinamento intervalado e começar a incorporá-lo em suas sessões de treinamento, você vencerá seu PB. É simples assim. A razão pela qual o treinamento intervalado é tão fácil é que é muito difícil fazê-lo errado. Tudo o que você precisa fazer é variar a velocidade e a intensidade de sua corrida em certas sessões de treinamento, e seu corpo aprenderá a se adaptar a súbitas explosões de velocidade quando você precisar – como na reta final de uma corrida! Comece com séries simples de intervalos de corrida e corrida em seu plano de treinamento e, em seguida, comece a adicionar corridas mais experimentais, como sessões de fartlek. Para mais dicas sobre como melhorar seu desempenho, veja 5 maneiras de se tornar um corredor mais rápido.