Como conquistar uma meia maratona de 2 horas

Descubra como completar sua meia maratona e quebrar a barreira mágica das 2 horas pela primeira vez.

Descubra como completar sua meia maratona e quebrar a barreira mágica das 2 horas pela primeira vez.

Você já se perguntou o que é preciso para correr uma meia maratona de menos de 2 horas? É claro que não existe uma fórmula mágica – exige muito trabalho – mas verifique essas dicas para ajudá-lo a quebrar a barreira das 2 horas.

Volume de treinamento

Se houver um ajuste que você fará em seu treinamento para ficar abaixo de 2 horas, então olhe para o volume de corrida que você está fazendo, porque o volume é o fator determinante número um do condicionamento físico para corrida. Muitas das adaptações fisiológicas fundamentais necessárias para melhorar a resistência acontecem simplesmente correndo um pouco mais.

Embora eu certamente não esteja defendendo que você deva registrar a quilometragem de um atleta de elite, pergunte-se se há espaço para aumentar ligeiramente sua quilometragem. Se a resposta for ‘sim’, então você deve tentar aumentar gradualmente sua milhagem ao longo de um período de tempo, pois um aumento repentino no volume de treinamento provavelmente resultará em lesões. Uma boa regra em termos de volume é não aumentar sua milhagem semanal em mais de 10% por semana. Para mais dicas sobre como treinar para uma meia maratona, veja como treinar para uma meia maratona.

Amizade com a gordura como combustível

Um dos objetivos do treinamento para uma meia maratona é ensinar seu corpo a se tornar mais eficiente na queima de gordura para combustível, especialmente porque o corpo geralmente só consegue armazenar carboidratos (glicogênio) suficientes para cerca de 90 minutos de exercício. Existem várias maneiras de treinar seu mecanismo de queima de gordura;

• Corridas mais longas e lentas ajudam a promover a queima de gordura, pois seu corpo depende mais da gordura para obter energia durante exercícios de longa duração e baixa intensidade.
• Experimente algumas corridas antes do café da manhã. Seus estoques de glicogênio são ligeiramente esgotados logo de manhã, pois seu corpo usa glicogênio mesmo quando você dorme. Tente fazer algumas corridas antes do café da manhã, porque quando em jejum, seu corpo voltará a se transformar em gordura como combustível. Se você não está acostumado a fazer isso, comece com corridas curtas e fáceis, porque do contrário você pode ter dificuldades.

Treine em vários ritmos

Um erro que muitos corredores cometem é que eles se tornam pôneis de um ritmo e treinam apenas em um ritmo. Soa familiar? Se você está procurando quebrar a barreira de 2 horas, então você deve treinar em uma variedade de ritmos, particularmente aqueles que apoiam diretamente seu ritmo de corrida alvo (ou seja, um pouco mais lento e um pouco mais rápido). Procure incorporar um pouco de trabalho de velocidade em seu ritmo de corrida de 10k uma vez por semana e uma corrida mais longa um pouco mais lenta do que seu ritmo de corrida alvo de meia maratona uma vez por semana para garantir que você está atingindo esses ritmos de suporte. Para mais informações sobre como melhorar sua velocidade, confira como melhorar a velocidade da sua meia maratona.

Ritmo inteligente

Para ter a melhor chance possível de quebrar a barreira das 2 horas, você precisa ser esperto com sua estratégia de ritmo. Para corridas mais longas, como a meia maratona, tudo se resume a gerenciar os estoques de energia do seu corpo, portanto, conservar o glicogênio na primeira metade da corrida é crucial. Não caia na armadilha de pensar que ficar à frente de suas divisões desejadas no início é ‘dinheiro no banco’, geralmente resulta em esgotamento precoce de glicogênio e tempos de finalização mais lentos!

Para correr 1:59:59, você precisará correr 9 minutos e 10 segundos para cada divisão de milha, mas lembre-se de que isso não leva em consideração o perfil do percurso ou as condições meteorológicas. Também não oferece muito espaço no caso de você começar a desacelerar nos quilômetros finais. Se você deu um bom ritmo em sua corrida, então você ainda deve se sentir no controle e sorrir na marca de 8 milhas!