Como acelerar sua corrida ou cavalgada

Definir o ritmo certo em sua viagem é de vital importância. Comece muito rápido e você provavelmente fará do resto da viagem um caso bastante infeliz.

Definir o ritmo certo em sua viagem é de vital importância. Comece muito rápido e você rapidamente ficará sem energia, tornando o resto da viagem um caso bastante miserável e doloroso que não terminará bem.

Comece muito fácil e você corre o risco de terminar o passeio lamentando que poderia ter ido um pouco mais rápido. É um ato de equilíbrio que se tornará mais fácil com o tempo, quanto mais você pedalar e compreender melhor seu corpo.

O ritmo ideal depende de muitos fatores diferentes, incluindo seu condicionamento, a distância que você planeja cobrir, o tipo de terreno; é plano ou acidentado ou ambos, por exemplo? As condições meteorológicas também influenciam, assim como o fato de você andar sozinho ou em grupo. Portanto, aqui estão algumas dicas úteis para ajudá-lo a definir o ritmo certo. Para mais informações sobre como se preparar para um passeio de treinamento, consulte este guia.

Conheça sua rota

Estar ciente da rota é essencial para poder definir uma estratégia de ritmo, pois seu ritmo e esforço serão muito diferentes em uma rota acidentada em oposição a uma plana. Geralmente, em uma rota plana ou suavemente ondulada, seu ritmo será muito mais constante do que em uma estrada montanhosa, devido aos esforços físicos muito diferentes de subir e descer. Assim como a natureza da rota, você precisa estar ciente de quão longe está indo. Você está percorrendo uma distância que nunca tentou antes? Estar totalmente ciente do que está por vir o colocará em um estado mental muito melhor e, portanto, mais capaz de avaliar o percurso.

Viagens de uma hora ou menos

Se você é relativamente novo na equitação, simplesmente não há substituto para pedalar quando e onde você puder em relação ao aumento de seu condicionamento. Resumindo, quanto mais regularmente você pedalar, mais longe e mais rápido poderá ir. Comece com distâncias curtas e modestas de apenas 10-15 milhas e logo você melhorará. Após cada passeio, reflita sobre como você se sentiu. Foi muito fácil ou muito difícil? Aplique esse conhecimento em sua próxima viagem e coloque-o em prática.

Durante esses passeios mais curtos de cerca de uma hora, tente aumentar o ritmo por alguns minutos de cada vez, aumentando um pouco a respiração, mas ainda mantendo o controle. Outra ideia é começar a escrever um diário simples, anotando as distâncias percorridas e como você se sentiu após a pedalada. Dessa forma, você pode acompanhar seu progresso e isso pode funcionar como um grande motivador. Para dicas sobre como melhorar sua resistência, força e velocidade no ciclismo, veja este artigo.

Passeios de 1-4 horas

Uma vez que você sente que pode tentar distâncias mais longas, a habilidade de marchar corretamente se torna mais importante, pois o gasto de energia é maior. Você precisa definir um ritmo que seu corpo possa manter. Vamos supor que a rota seja ondulada, sem grandes colinas; comece a pedalar em um ritmo que pareça fácil, ou seja, um que você sabe que pode manter confortavelmente. Pode parecer um pouco estranho no início, mas é importante não acelerar muito cedo.

Muitos pilotos inexperientes partem em viagens mais longas em um ritmo que eles simplesmente não conseguem manter, seja paciente! A meia distância, avalie como você se sente; se você estiver se sentindo revigorado e suas pernas não doerem muito, aumente um pouco o ritmo e prossiga até o final. É sempre melhor começar de forma estável e aumentar a velocidade do que o contrário.

Colinas

As colinas são difíceis. Não importa o quanto você esteja em forma, a batalha contra a gravidade é desafiadora. Em passeios mais longos, certifique-se de não ir muito duro nas subidas. Mantenha sua marcha baixa e tente manter o controle de sua respiração, ande dentro de você. Se você for muito forte em colinas repetidas, vai cavar fundo em suas reservas de energia e pode não se recuperar.

O vento

O vento é um fator importante a se considerar ao pilotar, portanto, esteja ciente de sua direção. Se você tem um vento de cauda para casa, pode ser que consiga começar com um pouco mais de força enquanto arrasta contra o vento contrário antes de receber ajuda para casa. No entanto, observe se o vento está atrás de você na primeira parte do passeio. Vá muito forte também com um vento de cauda e sua volta para casa pode ser árdua!

Passeios individuais ou em grupo

Ao andar sozinho, você não tem o benefício de andar no turbilhão de outros, portanto, o ritmo é indiscutivelmente muito mais importante quando está sozinho. O único ‘descanso’ que você terá em um passeio solo é quando você diminui o ritmo ou desce uma colina com a roda livre.

Em um grupo, ao andar atrás de outros pilotos, você pode economizar cerca de 40% de sua energia. Isso permite períodos mais longos de descanso, mas, ao contrário, quando você está na frente, pode pedalar um pouco mais forte e ir mais rápido, pois está fazendo isso por um tempo mais curto antes de cair de volta no grupo novamente. É por isso que as viagens em grupo são geralmente mais rápidas do que as viagens solo.

Abastecimento

Em um passeio de mais de uma hora, leve um pouco de comida e bebida com você. Mais líquido se estiver quente e mais comida se estiver mais frio é a regra geral. Continue enchendo seus depósitos de combustível ou você os esgotará rapidamente. Adquira o hábito de comer algo a cada 20 minutos ou mais, especialmente em viagens mais longas. Os carboidratos são melhores do que alimentos ricos em açúcar. Pouco e frequentemente é o caminho a percorrer.

Quanto mais você monta, mais seu corpo se torna cada vez mais eficiente na queima de combustível; gordura ou carboidratos. (A gordura é usada como combustível em uma intensidade aeróbica mais baixa, enquanto os carboidratos são usados durante o aumento da intensidade). Você também aumentará sua capacidade de armazenar carboidratos. Para melhorar seu desempenho, considere usar um monitor de frequência cardíaca para acompanhar seu esforço.

Computadores e monitores de frequência cardíaca

Eles não são necessariamente essenciais quando você está começando, mas podem ajudar a orientá-lo. Um computador barato ajudará a controlar as milhas e a velocidade média e até mesmo funcionará como uma forma de quebrar o percurso psicologicamente para você, já que você pode marcar as milhas à medida que avança.

Um monitor de frequência cardíaca é uma ótima ferramenta para observar o esforço que você está fazendo (conhecido como zonas de exercício). Existem guias online que podem ajudá-lo a obter/definir seus próprios parâmetros pessoais e, uma vez definidos, você pode avaliar seu nível de esforço apropriado. Cuidado, não se torne um ‘escravo’ do computador ou do monitor de frequência cardíaca! São ferramentas maravilhosas, mas não dependa inteiramente delas. É claro que eles vão ajudá-lo, mas, em última análise, o ritmo é uma questão de compreender a si mesmo!