8 coisas que podem causar uma lesão por corrida

As lesões não precisam ser uma parte inevitável de sua corrida. Descubra as causas comuns de lesões por corrida para melhor evitá-las.

As lesões não precisam ser uma parte inevitável de sua corrida. Descubra as causas comuns de lesões por corrida para melhor evitá-las.

Além da dor de uma lesão ao correr, sempre há a frustração de não ser capaz de correr e ver todos os seus ganhos de treinamento conquistados com dificuldade sendo desperdiçados. No entanto, é possível evitar uma lesão por corrida, desde que você tome certas medidas de precaução e esteja vigilante.

É um cenário bastante comum para o seu treinamento de corrida estar indo muito bem, de forma que você sinta que está fazendo um progresso real – apenas para ser atingido por uma lesão. Uma vez incapaz de treinar, você sentirá que todo o trabalho árduo dos meses anteriores está começando a ser desfeito.

Mas é mesmo? Milhares de corredores se identificarão com esse cenário, e você pode ser perdoado por pensar que estará de volta à estaca zero quando for capaz de retomar a corrida. No entanto, há muitos passos positivos que você pode realizar para acelerar a recuperação da corrida e ajudá-lo a manter a força muscular, a flexibilidade e o condicionamento cardiovascular, para que você possa retornar às distâncias anteriores de corrida mais cedo ou mais tarde.

Avaliando sua lesão ao correr

O período forçado de descanso ou treinamento reduzido que se segue a uma lesão é o momento em que você deve aproveitar a oportunidade para avaliar como e por que contraiu uma lesão. Avaliar as razões de sua lesão não só ajudará no tratamento da lesão, mas também para garantir que ela não volte a ocorrer. Para mais dicas sobre como evitar lesões, veja como prevenir e tratar as lesões esportivas mais comuns.

As causas de lesões por corrida normalmente incluem:

1. Muito correndo muito em breve

Correr envolve uma ação repetitiva, com o mesmo movimento repetido milhares de vezes durante cada sessão de corrida. Isso pode levar a lesões por uso excessivo. Além disso, se um aumento muito rápido na quilometragem estiver envolvido, isso pode aumentar as chances de ocorrer uma lesão. Como regra geral, você deve evitar aumentar sua milhagem semanal total ou a distância máxima de sua corrida mais longa em mais de 10 por cento. Isso permitirá que seu corpo se adapte ao aumento do estresse ao qual está sendo submetido.

2. Muito rápido com muita frequência

A corrida com ritmo mais rápido coloca o corpo sob maior estresse devido ao maior impacto na superfície e os músculos se alongam ainda mais com o aumento do comprimento da passada e cadência mais rápida. A regra dos 10 por cento pode ser aplicada a corridas mais rápidas, onde suas sessões de qualidade rápida (excluindo aquecimento e desaquecimento) não excedem 10 por cento de sua milhagem semanal total.

3. Muito pouco tempo de recuperação entre as execuções

As melhorias do treinamento não ocorrem durante a sessão de treinamento em si, mas durante os períodos de descanso quando o corpo está se recuperando. O treino cansa e estressa o corpo, e é durante o repouso que ele se repara e se reconstrói, adaptando-se para lidar com o aumento da carga que você está colocando sobre ele. Pular dias de descanso e sessões de recuperação nega ao corpo a chance de se recuperar e pode colocá-lo no caminho de lesões. Para mais informações sobre como evitar contratempos de lesões, confira como evitar contratempos de lesões.

4. Escolha da superfície de corrida

Diferentes superfícies de corrida impactam o corpo em graus variados. A corrida off-road desafia o equilíbrio e a coordenação do corpo muito mais do que a corrida na estrada por causa das superfícies instáveis ​​em que você está correndo. Isso exige mais dos joelhos e tornozelos e pode levar a distensões de músculos e tendões. Da mesma forma, correr apenas em superfícies como concreto e asfalto ou asfalto pode levar a condições como dores nas canelas ou lesões por uso excessivo. A melhor solução é variar suas superfícies de corrida e introduzir quaisquer alterações gradualmente. Para saber mais sobre como a escolha do calçado pode impactar sua corrida, veja se as órteses podem ajudar os corredores.

5. Treinamento suplementar (por exemplo, ginástica laboral)

Corredores comprometidos muitas vezes farão mais do que apenas correr, em um esforço para melhorar. O treinamento de resistência pode ser benéfico para um corredor, mas é fácil fazer o treinamento errado ou o treinamento certo incorretamente. Um bom exemplo seria um corredor desenvolvendo força nas pernas na academia. Se eles se concentrassem apenas nos músculos quadríceps (frente da coxa), isso poderia levar a um desequilíbrio entre a força do quadríceps e dos músculos isquiotibiais, o que poderia resultar em tração nos isquiotibiais.

6. Tênis de corrida incorretos

Corredores iniciantes geralmente sofrem uma lesão por terem calçados incorretos para sua marcha (a maneira como seu pé pousa). Todos os corredores devem buscar aconselhamento especializado de um especialista em tênis de corrida, que pode aconselhar sobre as melhores opções de calçados para seu tipo de pé e movimento do pé. Para melhorar seu desempenho, considere investir em um bom par de tênis de corrida.

7. Flexibilidade insuficiente

A falta de flexibilidade é responsável por uma grande porcentagem das lesões por corrida. Músculos rígidos e inflexíveis são muito parecidos com uma faixa elástica que não é esticada há meses – tente esticá-la muito rápido e provavelmente se romperá. O trabalho regular de flexibilidade ajudará a manter o corpo em equilíbrio, os músculos flexíveis e soltos e também a garantir que a amplitude de movimento não seja comprometida. Para dicas sobre como melhorar sua flexibilidade, veja exercícios de força e condicionamento para corredores.

8. Eventos de corrida

A corrida pode ser um risco para o corredor porque sua vantagem competitiva entra em ação. Em uma situação de corrida, um corredor se esforça mais do que em uma corrida de treinamento, portanto, a competição frequente pode aumentar a probabilidade de sofrer uma lesão, especialmente se o tempo de recuperação for insuficiente. permitido entre as corridas. A solução é não correr demais e sempre permitir uma recuperação pós-corrida suficiente.